Le proteine del siero sono la polvere proteica di riferimento per chi vuole aumentare la massa magra. Ma non sono la scelta migliore per chi segue una dieta senza latticini.
Quali polveri proteiche dovrebbero scegliere quindi chi segue una dieta senza latticini? Scopriamolo.
Latticini nelle Proteine del Siero
Per chi non lo sapesse, le proteine del siero derivano effettivamente dal latte vaccino. Infatti, il siero è il sottoprodotto liquido della produzione del formaggio.
Durante questo processo, allatti viene aggiunto l'enzima caglio che provoca la coagulazione del prodotto. Questo lo separa in due forme diverse: la forma liquida, che è il siero, e la forma solida, che è la cagliata.
Nella produzione delle polveri di proteine del siero, il siero liquido viene pastorizzato e poi concentrato o isolato in forma di polvere per l'integrazione [1].
Posso assumere proteine del siero seguendo uno stile di vita senza latticini?
Poiché deriva dal latte vaccino, chi ha un'allergia al latte, intolleranza al lattosio o segue uno stile di vita senza latticini per altri motivi potrebbe voler evitare questo prodotto.
Se sei intollerante al lattosio e desideri comunque consumare proteine del siero, ci sono alcuni prodotti che puoi utilizzare, come l'isolato di proteine del siero.
Isolato di Proteine del Siero
Una volta lavorato, l'isolato di proteine del siero contiene poco o nessun lattosio e spesso provoca un disagio minimo o nullo in chi soffre di intolleranza al lattosio. Tuttavia, non vi è alcuna garanzia che chi è intollerante al lattosio non manifesti sintomi assumendo l'isolato di proteine del siero, quindi dovrebbe essere usato con cautela nei casi più gravi.
Chi segue una dieta senza latticini probabilmente vorrà evitare i prodotti a base di proteine del siero, poiché sono derivati dal latte vaccino, considerato un latticino.
Tuttavia, la decisione di consumare o meno proteine del siero dipenderà dal motivo per cui si evita il lattosio.
Ad esempio, qualcuno potrebbe evitare i latticini a causa di una grave allergia alle proteine del latte, nel qual caso è fortemente consigliato evitare completamente i latticini. Al contrario, chi segue uno stile di vita senza latticini per preferenza personale potrebbe scegliere di assumere la polvere di proteine del siero del latte come eccezione, a seconda dei propri obiettivi e preferenze.
Alternative senza latticini alle proteine del siero di latte
Se segui una dieta senza latticini ma desideri comunque una polvere proteica di alta qualità per aiutarti a recuperare dopo l'allenamento, considera le seguenti opzioni qui sotto.
Proteina di pisello
La proteina di pisello è un'ottima opzione a basso rischio allergico e senza latticini per chi desidera una polvere proteica comparabile al siero di latte.
Prodotta da piselli gialli spezzati, la proteina di pisello condivide molte somiglianze con le proteine del siero di latte, inclusi risultati simili nella crescita muscolare e nella composizione corporea se assunta in combinazione con l'allenamento di resistenza [2].
Sebbene la proteina di pisello contenga concentrazioni leggermente inferiori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), un tipo di amminoacido ritenuto utile per stimolare la sintesi proteica muscolare, rispetto alle proteine del siero di latte, questo può essere risolto semplicemente assumendo una dose leggermente più alta [3, 4].
Proteina d'uovo
I latticini possono essere esclusi, ma le uova no. Pur non essendo così popolari, le uova sono una ricca fonte di proteine di alta qualità. Contengono anche una ricca fonte di BCAA leucina, seconda solo alle proteine del siero di latte [5].
Tuttavia, la proteina d'uovo proviene solitamente principalmente dagli albumi e potrebbe non essere una buona opzione per chi segue una dieta priva di latticini a base vegetale. La proteina d'uovo è facile da digerire ed è un'ottima scelta per chi soffre di intolleranza al lattosio o allergia al latte.
Proteine del riso e dei semi
Altre alternative senza latticini alla polvere di proteine del siero di latte includono proteine del riso e dei semi come la proteina di riso integrale e la proteina di semi di canapa.
Sebbene entrambi contengano proteine, non sono complete, il che significa che mancano alcuni degli amminoacidi essenziali necessari per formare una fonte proteica completa.
Per questo motivo, le proteine del riso e dei semi possono essere considerate opzioni inferiori rispetto alle proteine del siero di latte, tuttavia alcune ricerche supportano risultati simili nella crescita muscolare se assunte in combinazione con l'allenamento di resistenza.
Inoltre, purché si consumi una quantità adeguata di proteine in varie forme durante la giornata, assumere una proteina completa dopo l'allenamento potrebbe non essere così essenziale come si pensava una volta [6, 7, 8].
Cos'è una proteina completa?
Esistono 20 diversi amminoacidi che possono essere categorizzati in due gruppi: essenziali e non essenziali. Ci sono 11 amminoacidi non essenziali che il nostro corpo può produrre da solo, mentre ci sono 9 amminoacidi essenziali che non possiamo produrre e quindi dobbiamo assumere con la dieta.
Perché un alimento sia considerato una fonte proteica completa, deve contenere quantità adeguate di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Alcuni esempi di proteine complete includono carne, pollame, frutti di mare, latticini, uova e soia.
Proteine incomplete comuni includono legumi, cereali, noci e semi. Queste sono fonti proteiche vegetali che solitamente sono povere di uno o più dei 9 amminoacidi essenziali. Per esempio, i legumi sono poveri degli amminoacidi metionina e cisteina.
Come Completare le Proteine Vegetali?
Nonostante la maggior parte delle proteine vegetali siano fonti proteiche incomplete, è possibile renderle complete. Se segui una dieta a base vegetale, consumare una varietà di proteine vegetali, insieme a quantità adeguate durante la giornata, può assicurarti di soddisfare comunque i tuoi bisogni proteici.
Combinare proteine vegetali può anche renderle complete. Per esempio, molti cereali sono poveri dell'amminoacido lisina e ricchi di metionina, mentre molti fagioli e legumi sono ricchi di lisina e poveri di metionina. Combinare un cereale con un fagiolo o legume, come riso integrale e fagioli neri, crea una proteina completa.
Posso Costruire Muscoli Senza Usare la Proteina del Siero del Latte?
Sebbene la polvere di proteine del siero del latte sia una delle polveri proteiche più popolari per la crescita muscolare, è possibile aumentare la massa muscolare senza di essa. Che tu scelga di rinunciare completamente alle polveri proteiche o opti per una delle opzioni senza latticini sopra menzionate, il fattore più importante per costruire muscoli è consumare quantità adeguate di proteine durante tutta la giornata.
La proteina è essenziale nella sintesi proteica muscolare, così come nella riparazione e nel recupero. Consumare una dieta ricca di proteine, sia da fonti vegetali che animali, garantisce che tu possa costruire e riparare correttamente dopo l'allenamento.
Quindi, se la proteina del siero del latte non è un'opzione per te, o semplicemente desideri evitare qualsiasi prodotto lattiero-caseario, non preoccuparti. Puoi comunque fare progressi in palestra e raggiungere i tuoi obiettivi.