La nutrizione, come la maggior parte degli aspetti della salute e del fitness, è un argomento piuttosto complesso. Spesso le cose vengono rese molto più confuse di quanto dovrebbero essere, in gran parte a causa dell'enorme quantità di teorie e disinformazione palese che ci bombardano quotidianamente.
Prendiamo, ad esempio, la questione della distribuzione delle proteine. È meglio concentrare la maggior parte delle proteine in un solo pasto? Oppure l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere distribuita uniformemente nel corso della giornata? Ha davvero importanza?
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Per la maggior parte degli americani, la pratica comune è fare una colazione abbastanza ricca di carboidrati – caratterizzata da cereali, pane e succo. Il che comporta una serie di problemi sia per il peso che per la salute generale.
Tuttavia, gli effetti negativi di questo tipo di pasto sono un po’ fuori tema. Ciò che invece conta per la nostra discussione è il fatto che il primo pasto della giornata è tipicamente povero di proteine. E le cose non migliorano necessariamente a pranzo. Né durante il resto della giornata, a dire il vero.
La maggior parte degli spuntini che le persone consumano per affrontare la routine quotidiana sono ricchi di grassi e zuccheri, ma comunque relativamente poveri di proteine. Anche la frutta secca, comunemente considerata uno spuntino salutare, è piuttosto povera di proteine e molto ricca di grassi.
La tipica cena americana, invece, tende a essere estremamente ricca di proteine. E, sebbene non ci sia alcuna verità nell’idea che esista un limite alla quantità di proteine che si dovrebbero mangiare in un solo pasto, questa non è necessariamente una buona pratica.
Il problema principale di concentrare tutte le proteine in un solo pasto riguarda un processo chiamato sintesi proteica. Questo è il processo mediante il quale le proteine vengono utilizzate, specificamente per costruire e riparare i muscoli e qualsiasi altro tessuto connettivo che potrebbe aver bisogno di essere sistemato.
In generale, più sintesi proteica c’è, meglio è – poiché questo stimola la crescita delle fibre muscolari e un miglioramento complessivo della salute. E la sintesi proteica aumenta sempre quando si mangiano proteine.
Ma come influisce la distribuzione dell’assunzione giornaliera di proteine sulla sintesi proteica muscolare? Secondo uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Experimental Biology, concentrare tutta o la maggior parte delle proteine in un solo pasto riduce significativamente la sintesi proteica.
Distribuire l’assunzione giornaliera di proteine nel corso della giornata, invece, ha causato un aumento significativo di questo processo.
Alcune note pratiche
In particolare, lo studio ha utilizzato tre pasti contenenti ciascuno circa 30 g di proteine per ottenere i risultati sopra menzionati. È anche importante notare che non tutte le proteine sono uguali – anche per quanto riguarda la sintesi proteica.
Ogni proteina che assumi è composta da aminoacidi, che vengono poi scomposti e riorganizzati per costruire ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Il contenuto di aminoacidi della proteina che mangi può influenzare notevolmente la velocità della sintesi proteica che si verifica a seguito di quel pasto.
Per ottenere i migliori risultati, scegli proteine complete che contengano tutti gli aminoacidi necessari.