Probabilmente hai già una comprensione di base di cosa sia la proteina del siero di latte. Tuttavia, quando si tratta di tutti gli aggettivi che vengono usati al momento di acquistare una polvere proteica, da dove si inizia?
Concentrato, isolato, idrolizzato… cosa significa tutto questo? Torniamo alle basi e concentriamoci su uno dei descrittori più semplici usati per la proteina del siero di latte: magra.
Che cos’è esattamente la proteina del siero di latte magra? Cosa significa l’aggiunta della parola “magra”?
Solo Siero di Latte
Per comprendere appieno il concetto di proteina del siero di latte magra, è utile un piccolo ripasso nel mondo della scienza alimentare. Anche se può sembrare strano pensando al latte, in realtà è una combinazione di parti liquide e solide.
Quando al latte vengono aggiunti calore, acido, enzimi o altri agenti coagulanti, le parti liquide e solide si separano. I solidi si aggregano e galleggiano in superficie – questi sono i coaguli, che vengono filtrati per produrre formaggio o polvere di proteina della caseina.
Il liquido rimanente è il siero di latte. Prima di essere venduto in barattolo come polvere proteica, deve passare attraverso vari gradi di lavorazione – compresa almeno la disidratazione e la trasformazione in polvere. Il tipo di proteina del siero dipende dal metodo di lavorazione.
I tre tipi più popolari di proteina del siero di latte sono:
- Concentrato: Tipicamente contiene dal 70 all’80% di proteine, un po’ di grassi e lattosio, ed è solitamente il tipo di proteina del siero più economico e comune disponibile.
- Idrolizzato: Una forma pre-digerita di proteina del siero che permette un’assorbimento più rapido.
- Isolato: Contiene il 90% o più di proteine, con meno grassi e lattosio.
Ora che abbiamo capito l’idea di base dietro il siero di latte, affrontiamo il concetto di “magra”.
Proteina Magra e Potente
Generalmente, descrivere qualcosa come “magra” significa che ha poco o nessun grasso, e può evocare l’idea di una persona estremamente in forma e muscolosa. Tuttavia, quando si parla di cibo, il significato di “magra” è leggermente diverso.
I cibi magri sono infatti poveri di grassi, ma generalmente contengono anche una buona quantità di proteine. Il concetto di proteina magra è importante perché molte fonti proteiche sono ricche di grassi e ad alto contenuto calorico.
Per esempio, 100g di bistecca contengono circa 28g di proteine, il che è fantastico! Sfortunatamente, questa proteina è accompagnata da 9g di grassi e 194 calorie. Nel frattempo, la stessa quantità di petto di pollo senza ossa e senza pelle fornisce 31g di proteine, 4g di grassi e solo 165 calorie. Il petto di pollo, quindi, è una proteina magra – o almeno, è più magro della bistecca.
Allora, come si confronta il siero di latte? La porzione standard di proteina del siero di latte (30g) contiene 25g di proteine, 2g di grassi e solo 120 calorie. In confronto agli esempi di bistecca e pollo – 100g di siero fornirebbero 75g di proteine, 6g di grassi e 360 calorie.
Una proteina del siero di qualità è incredibilmente magra.
Più Magra di Altre
Anche se il siero di latte è una proteina naturalmente magra, alcuni tipi di siero sono migliori di altri. La maggior parte delle mucche da cui si ricava il siero viene alimentata con diete ricche di cereali trattati chimicamente.
Oltre ad altri potenziali problemi legati a questa pratica, i prodotti lattiero-caseari derivati dal latte di queste mucche tendono ad avere un contenuto più elevato di grassi saturi.
Le mucche allevate al pascolo e lasciate brucare liberamente l’erba producono generalmente un latte più sano. Ciò significa un siero con meno grassi saturi e più fonti di grassi benefici come gli acidi grassi omega-3 e l’acido linoleico coniugato (CLA).
Perché la Proteina del Siero di Latte Magra è Così Ottima?
Se stai cercando di perdere peso, consumare proteina del siero di latte magra sembra la scelta logica. Ma se il tuo obiettivo è aumentare la massa o prendere peso? Fortunatamente, la proteina del siero magra è flessibile in questo senso e può offrire una varietà di benefici che altri tipi di polvere proteica non garantiscono.
La proteina del siero magra è una proteina completa, il che significa semplicemente che contiene tutti gli aminoacidi essenziali (se hai saltato la lezione di fisiologia, sono quegli aminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo). La proteina del siero è anche conosciuta come una proteina “veloce”, il che significa che tende a essere assorbita più rapidamente rispetto ad altri tipi.
La proteina del siero magra è anche ricca di leucina, un aminoacido a catena ramificata (BCAA) studiato per la sua capacità di promuovere la sintesi proteica nel muscolo scheletrico (e quindi la crescita muscolare) che supera il potenziale di crescita di tutti gli altri aminoacidi.
In combinazione con l’allenamento di resistenza e rispetto alla proteina della caseina, è stato dimostrato che la proteina del siero fornisce aumenti maggiori di forza, guadagni più elevati di massa magra e una significativa diminuzione del grasso corporeo. Inoltre, la proteina del siero magra ha dimostrato di ridurre l’infiammazione nel corpo, come evidenziato dalla diminuzione dei livelli di proteina C-reattiva (CRP), un biomarcatore dell’infiammazione.
Una meta-analisi del 2015 che ha esaminato la correlazione tra proteina del siero e livelli di CRP ha determinato che l’integrazione con proteina del siero riduce significativamente i livelli elevati di CRP in partecipanti con condizioni croniche come BPCO, sindrome metabolica, ipertensione e obesità.
La proteina del siero è attualmente studiata per un potenziale uso nel trattamento di alcuni tipi di cancro e per migliorare il controllo dei sintomi nei bambini con asma. La proteina del siero ha anche dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo totale e il colesterolo LDL negli adulti con pre-ipertensione o ipertensione di stadio 1.
Allo stesso modo, l’integrazione con proteina del siero magra si è dimostrata efficace nel ridurre trigliceridi a digiuno, colesterolo totale, colesterolo LDL e livelli di glucosio a digiuno in adulti obesi e sovrappeso.
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La proteina del siero ha mostrato anche qualche promessa per l’uso nel trattamento di disturbi immunitari come psoriasi e dermatite atopica, e studi su animali hanno concluso che la proteina del siero potrebbe un giorno essere usata per trattare la steatosi epatica non alcolica (NAFLD).
Riepilogo
Indipendentemente dai tuoi obiettivi specifici di fitness, fisico o atletici, la proteina del siero di latte magra è un’opzione economica e flessibile per soddisfare il tuo fabbisogno proteico senza appesantirti con grassi, calorie o altri ingredienti non necessari.
Se trovi difficile includere abbastanza proteine nella tua dieta, aggiungere proteina del siero magra è semplice, sicuro ed efficace.