Costruire muscoli può essere un processo estremamente frustrante. Spesso, le persone sentono di fare tutto correttamente eppure faticano a raggiungere i loro obiettivi.
È importante rendersi conto, fin da subito, che costruire muscoli è una procedura complessa che coinvolge tutto, dalla dieta agli allenamenti fino al sonno.
Esiste, tuttavia, un cambiamento dietetico relativamente piccolo che si è dimostrato utile: mangiare proteine ogni tre ore. In che modo questo aiuta?
Lo Studio Iniziale
L’idea dei mini-pasti – consumare pasti piccoli e frequenti durante la giornata – esiste da molto tempo. E, nonostante la sua popolarità, è stata messa in discussione da molti esperti.
Uno studio del 2012, pubblicato sulla rivista Nutrition & Metabolism, sembra però confermare il vecchio standard. In particolare, i ricercatori hanno esaminato l’impatto del timing delle proteine durante la giornata sulla crescita muscolare.
Per lo studio, ai soggetti è stato chiesto di completare un allenamento di estensione delle gambe e poi sono stati assegnati a uno di tre regimi proteici. I partecipanti assumevano 10g di proteine ogni 1,5 ore, 20g ogni tre ore o 40g ogni 6 ore. In ogni caso, tutti assumevano 80g di proteine.
Alla fine dello studio, i ricercatori hanno confrontato il potenziale di costruzione muscolare di ciascun gruppo – misurato tramite il “bilancio netto delle proteine”. Tra i tre gruppi, quelli che assumevano proteine ogni tre ore hanno mostrato un maggiore potenziale di crescita muscolare.
Alcune Considerazioni
Questo studio – come la maggior parte degli studi – presenta alcune limitazioni. La più importante è che l’intero esperimento è durato solo un giorno. Tuttavia, la ritenzione proteica è stata evidente e dimostra un reale potenziale.
È anche importante capire che tutti e tre i gruppi hanno mostrato miglioramenti. Distribuire le proteine in modo diverso o non seguire un programma rigoroso non rovinerà i tuoi sforzi per costruire muscoli.
Infine, lo studio ha utilizzato specificamente la proteina del siero del latte. Questo è fondamentale poiché il siero è una proteina completa che si assorbe rapidamente nel sistema e tende a reagire diversamente rispetto ad altre fonti proteiche disponibili.
Uso Pratico
Fatte queste piccole considerazioni, lo studio suggerisce chiaramente che assumere 20g di proteine ogni tre ore fornisce ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno per crescere in modo efficiente.
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