Una discussione sulla nutrizione sportiva non sarebbe completa senza almeno menzionare le proteine. E, se si parla di proteine, è molto probabile che si inizi a discutere della qualità di questo macronutriente.
Quando ciò accade, generalmente si usano due termini: proteina completa e proteina incompleta. Ma cosa significano esattamente queste espressioni?
Misurare la completezza delle proteine
Come forse saprai, le proteine sono in realtà composte da molte piccole sostanze chiamate aminoacidi. In effetti, sono proprio questi aminoacidi a rendere le proteine così importanti. Poiché gli aminoacidi possono essere usati per costruire praticamente ogni cellula, tessuto o sostanza chimica di cui il tuo corpo ha bisogno, averne una fornitura costante supporta una vasta gamma di funzioni biologiche.
Tuttavia, alcuni – anzi, la maggior parte – degli aminoacidi possono essere prodotti dal tuo corpo a partire da altre materie prime. Poiché non è necessario assumerli tramite la dieta, sono considerati “non essenziali”.
Ci sono però nove aminoacidi che si trovano solo nella dieta. Questi sono chiamati “aminoacidi essenziali”. Per riferimento, sono:
- triptofano
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- valina
- leucina
- istidina
- isoleucina
Nel gergo alimentare, una proteina “completa” è quella che contiene tutti questi aminoacidi. Logicamente, quindi, una proteina incompleta è carente di uno o più aminoacidi essenziali.
È interessante notare che il termine “completa” non si riferisce al contenuto di aminoacidi non essenziali. Va però detto che “incompleta” viene talvolta usato in modo errato per descrivere una proteina che manca uno o due aminoacidi non essenziali.
Ha importanza?
Spesso, quando si parla di proteine complete e incomplete, l’atteggiamento generale sembra suggerire che solo le proteine complete valgano il tempo e l’energia spesi.
È vero? Beh... non proprio. Sebbene sia vero che le proteine complete forniscono tutto ciò di cui il corpo ha bisogno in un unico pacchetto, questo non rende inutili le proteine incomplete. Infatti, si può fare un uso efficace degli aminoacidi provenienti da una varietà di alimenti o anche da diversi pasti distribuiti nell’arco della giornata.
Poiché molte piante contengono proteine incomplete, i vegani, ad esempio, spesso fanno un ottimo uso di combinazioni alimentari intelligenti. Questo permette a una proteina incompleta di completarne un’altra. Come detto, però, questo non deve necessariamente avvenire nello stesso pasto.
Consumare una varietà di alimenti nel corso della giornata, quindi, ti darà la possibilità di raccogliere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno anche da fonti incomplete.