Riceviamo molte domande qui a Naked Nutrition su come scegliere tra Naked Pea e Naked Rice, e anche domande sul perché non offriamo altre opzioni vegane come canapa e soia.
In questo articolo analizzeremo le differenze tra questi tipi di polveri proteiche per aiutarti a determinare la migliore proteina in polvere per vegani.
Proteina di Pisello
La proteina di pisello, come puoi immaginare, è una proteina 100% vegetale, naturalmente priva di grassi e colesterolo. La proteina di pisello è facilmente digeribile, permettendo un’assorbimento massimo.
La proteina è anche priva di latticini e glutine, quindi è particolarmente utile per chi ha restrizioni dietetiche specifiche.
Tra tutte le proteine vegane in polvere, ha uno dei migliori profili di aminoacidi, anche se è carente di cistina. Tuttavia contiene ottimi livelli di questi aminoacidi: lisina per bilanciare i livelli di azoto nei muscoli, arginina che favorisce il metabolismo muscolare e un cuore sano, glutammina che aiuta a ristabilire l’equilibrio dell’azoto dopo un allenamento intenso, e leucina, isoleucina e valina che aiutano a mantenere i tessuti durante l’esercizio.
Tra tutte le proteine vegane in polvere, la proteina di pisello è una delle più economiche, anche se il gusto può richiedere un po’ di abitudine.
Proteina di Riso Integrale Germogliato
Un’altra proteina 100% vegetale, la proteina di riso si è dimostrata molto comparabile alla proteina del siero del latte. In uno studio di otto settimane che ha confrontato i benefici della supplementazione con proteine del siero e proteine di riso, i ricercatori hanno concluso che non c’erano differenze evidenti tra i due gruppi di test, uno integrato con siero e l’altro con riso.
La proteina di riso è anche priva di glutine, rendendola una scelta sicura per chi ha allergie al glutine. Proprio come la proteina di pisello, la proteina di riso manca di un aminoacido presente nelle proteine di origine animale.
Un aspetto negativo della proteina di riso è che tende ad essere povera di un certo aminoacido: la lisina. Questo significa che affidarsi esclusivamente alla proteina di riso come unica fonte proteica probabilmente non è una buona idea.
Combinando proteina di riso integrale e proteina di pisello si ottiene un rapporto di efficienza proteica che rivaleggia con quello di latticini e uova, ma senza gli effetti collaterali sgradevoli e gli allergeni.
Proteina di Soia
I semi di soia e le loro varie forme sono un elemento base nella dieta di molti vegetariani e vegani. Detto questo, i tipi di soia studiati dai ricercatori spesso non includono gli isolati di proteina di soia, che è un altro nome per la proteina di soia in polvere.
Il tipo di lavorazione a cui è sottoposta la proteina di soia in polvere solleva alcune preoccupazioni quando viene consumata dagli esseri umani. In particolare, gli isolati di proteina di soia contengono isoflavoni che possono interagire con ormoni come l’estrogeno e potenzialmente alterare i livelli ormonali se assunti in eccesso.
Per gli uomini, in particolare, un aumento dell’assunzione di soia può ridurre i livelli di testosterone e portare a diversi effetti indesiderati sulla salute.
Inoltre, la proteina di soia contiene sostanze note come anti-nutrienti che bloccano la digestione e l’assorbimento di molti nutrienti. Due degli anti-nutrienti più importanti presenti nella soia sono le lectine e gli inibitori delle proteasi.
Le lectine sono componenti nocivi di varie piante e possono causare diversi problemi, dall’interferire con l’assorbimento di nutrienti importanti al danneggiamento intestinale. Le proteasi sono enzimi che aiutano nella digestione delle proteine.
La soia contiene diversi inibitori delle proteasi che interferiscono con gli enzimi tripsina e chimotripsina, entrambi importanti per la digestione e l’assorbimento delle proteine nel tratto gastrointestinale.
Proteina di Canapa
Prodotta dai semi di canapa, la proteina di canapa è più un alimento che una proteina. Sebbene la canapa abbia un alto contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6, ha anche un contenuto molto più elevato di grassi, calorie e carboidrati rispetto ad altre proteine in polvere.
Inoltre, la quantità di proteina per porzione è solo circa il 50% in peso rispetto a oltre l’80% delle altre proteine elencate sopra. La proteina nella canapa non è nemmeno facilmente assorbita come le altre proteine in polvere, quindi la qualità della proteina stessa non è ideale.
Aggiungi a questo la scarsità di vitamine e minerali presenti nella proteina, e diventa difficile sostenere che sia allo stesso livello delle proteine in polvere sopra elencate.
Infine, se il costo per porzione è una delle tue preoccupazioni, la canapa è tra le più costose a causa dell’illegalità della coltivazione della pianta negli Stati Uniti.
Conclusioni
Come vegano/vegetariano, trovare la migliore proteina in polvere probabilmente richiederà un po’ di tentativi ed errori.
Da quanto abbiamo letto e studiato qui a Naked Nutrition, abbiamo scoperto che la proteina di pisello e quella di riso offrono le migliori opzioni, con l’ideale di una dieta che contenga entrambe in modo che tutti gli aminoacidi essenziali vengano assunti nelle giuste proporzioni.
Sfortunatamente, diversi fattori rendono la proteina di soia e di canapa fonti proteiche di qualità inferiore quando consumate in forma di polvere rispetto ad altre fonti di proteine vegane in polvere.