Il cibo che mangi può fare una differenza significativa in come ti senti durante la corsa e nelle tue prestazioni complessive.
Questo vale anche per i tipi di cibo che mangi durante la giornata e entro 60-90 minuti dalla corsa. Ricerca indica che mangiare da 1 a 4 ore prima della corsa è benefico, ma è altrettanto importante ciò che hai mangiato prima della corsa.
Tuttavia, esistono diverse strategie di alimentazione basate sul tipo di evento per cui ti stai allenando. Che tu sia un corridore esperto o un principiante, questi consigli ti aiuteranno a superare la tua prossima corsa con maggiore resistenza e velocità!
Dovresti mangiare prima di correre?
La prima cosa che dovresti sapere è che mangiare prima della corsa è molto individuale.
Questo significa che alcuni devono trovare il giusto rapporto di carburante soprattutto per prevenire disturbi allo stomaco.
Correre a stomaco vuoto può portare a bassi livelli di zucchero nel sangue, causando stanchezza, vertigini o nausea durante la corsa.
Mangiare subito prima può fornire l'energia necessaria per una prestazione ottimale. Non vuoi mangiare proprio prima perché potresti avere crampi allo stomaco o quella sensazione di “puntura” laterale.
Perciò, è importante considerare il momento del pasto per evitare disagio e bassa energia durante la corsa, noto anche come “battere il muro” nelle prestazioni.
Una linea guida generale seguita dalla maggior parte dei corridori è consumare un pasto leggero o uno spuntino ricco di carboidrati e con proteine moderate circa 1-2 ore prima della corsa.
Un'altra cosa che puoi fare è bere una piccola quantità d'acqua per mantenerti ben idratato durante la corsa.
Se non sei idratato, il corpo può stressarsi aumentando la temperatura corporea, facendo battere il cuore più velocemente e attingendo più energia immagazzinata nei muscoli per compensare lo stress.
Quanto tempo prima di correre dovresti mangiare?
Trovare il pasto giusto prima della corsa e il momento migliore può richiedere qualche esperimento per capire cosa funziona meglio per il tuo corpo.
Spesso si pensa alle proteine in polvere e agli integratori pre-allenamento, ma include anche ciò che mangi quotidianamente che può aiutare nelle prestazioni.
Tuttavia, è consigliato mangiare prima di correre. In questo modo avrai abbastanza energia per affrontare l'allenamento.
Inizia con qualcosa di molto piccolo e facile da digerire, come dell'uva o un morso o due di una banana matura. Poi aumenta gradualmente fino a 200-300 calorie, secondo la tua tolleranza, per trovare il tuo equilibrio ideale.
Cosa mangiare prima di correre ogni distanza
È davvero importante discutere cosa includere nel piano di alimentazione per l'allenamento e cosa fa ciascun macronutriente per aiutarti a performare correttamente durante le sessioni di allenamento e la gara.
Il carburante numero uno per te sono i carboidrati. Questi possono includere:
- Pasta o riso bolliti
- Pane
- Frutta
- Verdure amidacee come le patate
I corridori di lunga distanza hanno generalmente un fabbisogno maggiore perché corrono per un periodo più lungo. I muscoli immagazzinano il glucosio, una forma semplice di zucchero, sotto forma di glicogeno.
Sono lì solo nel caso ne avessi bisogno, ma certamente vuoi usarli come ultima risorsa.
Le proteine costruiscono e riparano i muscoli e possono aiutare a velocizzare il recupero muscolare.
La raccomandazione per l'individuo medio si basa su 0,8 grammi per chilogrammo del peso corporeo.
Un chilogrammo equivale a 2,2 libbre. Tuttavia, se sei un corridore esperto, il tuo fabbisogno può variare da 1,2-1,4 grammi per chilogrammo. Alcune ottime fonti includono:
- Petto di pollo
- Fagioli e legumi
- Tofu
- Uova
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi come lo yogurt greco
Grassi sani dovrebbe contenere circa il 20-35% di grassi sani, che possono provenire da olio d'oliva, avocado e noci.
Durante periodi intensi di esercizio lo stomaco si "spegne" per permettere al sangue di concentrarsi dove serve. Per questo motivo, puntare su un pasto pre-gara pasto Una quantità di 200-300 calorie ricche di carboidrati e povere di fibre, grassi e proteine può essere molto utile per qualsiasi durata della gara.
Quando inizi a correre per più di 90 minuti, dovrai concentrarti sull'alimentazione durante la corsa per non esaurire le riserve di glicogeno.
Cosa mangiare prima di una corsa da 5K
Se hai una gara al mattino presto, i pasti della sera prima aiuteranno la tua prestazione il giorno della gara e ti permetteranno di mangiare solo ciò di cui hai bisogno. Una 5K è un po' più veloce e se mangi troppo un'ora o due prima della gara, il cibo si muoverà fastidiosamente nello stomaco.
Alcune ottime combinazioni includono alimenti ricchi di carboidrati come cereali, granola a basso contenuto di grassi, yogurt senza grassi, frutta e anche succhi.
L'obiettivo è "ricaricare" le riserve muscolari di energia per affrontare l'intera gara.
Cosa mangiare prima di una corsa da 10K
Una gara da 10K utilizza alcune delle stesse tecniche di alimentazione della 5K, ma potrebbe richiedere uno spuntino più sostanzioso, oltre alla cena della sera prima.
Questo potrebbe essere avena con frutti di bosco, yogurt e banana, o pane tostato con burro di mandorle circa 2-3 ore prima della corsa.
Cosa mangiare prima di una mezza maratona?
Quando inizi a percorrere distanze più lunghe, è necessario pianificare nelle settimane precedenti la corsa un “carico di carboidrati” per migliorare le riserve di glicogeno.
Poiché la mezza maratona richiede 90 minuti o più per essere completata, è consigliabile uno spuntino con un po' di proteine per sostenerti durante la corsa. Potrebbe essere pane tostato con un uovo sodo o yogurt magro con cereali.
Vuoi limitare un pasto ricco di grassi perché richiede molto più tempo per essere digerito, lasciando lo stomaco come se avesse una pietra dentro.
Cosa mangiare prima/durante una maratona
I carboidrati prima della maratona sono assolutamente essenziali. Man mano che aumentano i chilometri, aumentano anche le esigenze energetiche.
Durante Durante l'esercizio, i corridori dovrebbero consumare 30–60 g di carboidrati all'ora (o 0,7 g/kg di peso corporeo) per mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
Questo è importante quando l'evento dura più di un'ora e si svolge in condizioni ambientali estreme (freddo, caldo o alta quota).
Alcune persone portano con sé “compresse energetiche” sotto forma di gomme o gel da assumere ogni 30-60 minuti. Questo può includere anche bevande energetiche contenenti elettroliti per reintegrare le perdite di sudore.
Cosa mangiare prima di una corsa leggera?
Se prevedi una giornata di attività più leggera, vuoi comunque alimentarti prima della corsa per evitare che le riserve di glucosio nei muscoli si esauriscano.
Questo può consistere nel bere un bicchiere d'acqua e mangiare una barretta di cereali circa un'ora prima della corsa.
Cosa mangiare la sera prima di una corsa lunga?
La cosa migliore da mangiare la sera prima è un pasto ricco di carboidrati, proteine e verdure.
Alcuni dei pasti più comuni potrebbero essere i classici spaghetti con polpette di tacchino accompagnati da una porzione delle tue verdure al vapore preferite.
Cosa mangiare a colazione prima di una corsa
Potrebbe essere necessario qualche esperimento da parte tua per assicurarti di tollerare il pasto con poco o nessun disagio gastrico.
Inizia con cibi molto semplici e facili da digerire come pane tostato, frutta o yogurt. Poi, passa a uno spuntino da 300 calorie ricco di carboidrati, con proteine moderate e poco o nessun grasso.
Cosa non mangiare prima di una corsa
Ricorda solo che mangiare un pasto ad alto contenuto calorico può richiedere più tempo per lasciare lo stomaco e sicuramente vuoi concedere da tre a quattro ore per la digestione. Questo include anche cibi ad alto contenuto di grassi e fibre.
Cosa evitare il giorno prima di una corsa lunga
I due elementi principali da evitare la sera prima sono sicuramente l'alcol e i pasti ad alto contenuto di grassi. Questo può lasciarti disidratato e contribuire a un sonno notturno di scarsa qualità.
Come rimanere idratati durante una corsa
Con corse più lunghe di 90 minuti, devi assicurarti di bere abbastanza acqua o una bevanda arricchita di elettroliti durante queste corse.
Sostituire la perdita di sudore varia molto da persona a persona in base alle condizioni ambientali, al peso corporeo, all'intensità e anche al livello di allenamento.
Uno dei modi più semplici per capire se sei idratato è controllare il colore della tua urina. Se la tua urina è molto scura con poca quantità, che contiene la maggior parte dei rifiuti, indica che sei disidratato.
Il sudore non contiene solo acqua ma anche gli elettroliti sodio, potassio, calcio e magnesio.
Se corri per più di 3 ore, è consigliato conoscere la tua perdita di sudore pesandoti senza vestiti prima e dopo un'ora di esercizio. Per ogni libbra persa che corrisponde a circa 16 once da reintegrare durante la corsa ogni ora.
Ho bisogno di proteine prima o dopo una corsa?
Le proteine accelerano il recupero e si consiglia di assumerne un po' prima e dopo la corsa. Infatti, uno studio ha dimostrato che consumare proteine prima di una sessione di allenamento ottimizza anche le prestazioni.
I migliori integratori prima di una corsa lunga?
Se cerchi una spinta extra nelle tue prestazioni, considera un integratore pre-allenamento.
Uno studio pubblicato da Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che chi assumeva un integratore pre-allenamento contenente vitamine del gruppo B, proteine del siero, adattogeni e caffeina 30 minuti prima dell'allenamento migliorava la consegna di ossigeno ai muscoli, il volume di allenamento e aumentava la massa muscolare.
Caffeina è un ingrediente che ha dimostrato di aiutare il rilascio di calcio all'interno del muscolo, supportando una risposta più rapida all'attività fisica. Devi solo assicurarti che non contenga troppo caffeina, poiché può causare crampi allo stomaco.
Un altro è un amminoacido chiamato beta-alanina. Ciò che fa è migliora la resistenza e ritarda l'affaticamento tamponando l'acido lattico nei muscoli, permettendo così di fornire più ossigeno alle parti del corpo che stanno lavorando.