L'esercizio cardiovascolare è essenziale sia che tu voglia perdere peso, tonificarti o semplicemente migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.
Ma la maggior parte delle forme popolari di cardio richiede molto lavoro dalla parte inferiore del corpo. Questo può rappresentare un problema per persone con disabilità, infortuni alla parte inferiore del corpo, o se vuoi semplicemente dare priorità alla parte superiore.
Quindi è possibile fare cardio senza coinvolgere le gambe? Fortunatamente sì. E ci sono diversi modi per fare cardio focalizzato sulla parte superiore del corpo, così non dovrai preoccuparti che la tua routine diventi noiosa.
Continua a leggere e ti spiegheremo tutto quello che devi sapere su come fare cardio usando il meno possibile le gambe.
Scopo e benefici del cardio per la parte superiore del corpo
La maggior parte delle persone ti dirà: se vuoi fare cardio, corri o vai in bici.
Tuttavia, per alcune persone, le forme tradizionali di cardio non sono ideali.
Alcuni potrebbero avere disabilità che impediscono l'uso delle gambe.
Alcuni potrebbero avere un infortunio alla parte inferiore del corpo che richiede di non caricare i piedi.
In alternativa, il cardio per la parte superiore del corpo può essere semplicemente una scelta. Potresti voler diminuire il carico sulle articolazioni della parte inferiore del corpo (caviglie, ginocchia e/o anche). Oppure potresti voler tonificare di più la parte superiore rispetto a quella inferiore, per raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.
O forse semplicemente odi correre.
Qualunque sia il motivo per fare cardio con la parte superiore del corpo, è certamente possibile. Puoi ottenere molti degli stessi benefici dell'esercizio cardiovascolare tradizionale, tra cui:
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Riduzione del rischio di malattie cardiache
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Migliore regolazione della glicemia
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Miglioramento dell'umore
Il cardio ha anche un impatto positivo sulla composizione corporea, aiutandoti a bruciare più calorie e a mantenere un peso più sano e un'estetica migliore.
11 esercizi cardio con poco o nessun coinvolgimento delle gambe
Se vuoi fare cardio senza usare le gambe o minimizzando l'uso della parte inferiore del corpo, ecco 11 dei migliori esercizi che faranno battere il tuo cuore e ti daranno una sensazione di bruciore nella parte superiore del corpo.
Nuoto
Il nuoto è probabilmente il miglior esercizio cardiovascolare che si concentra principalmente sulla parte superiore del corpo.
Fornisce un allenamento cardio a basso impatto per tutto il corpo che migliora la resistenza cardiovascolare e la forza della parte superiore del corpo, utilizzando braccia, spalle e core per spingerti attraverso l'acqua.
Anche se spesso utilizzi le gambe, puoi modificare la tua tecnica per ridurre al minimo il coinvolgimento delle gambe usando un pull buoy o concentrandoti su stili come il crawl o la rana.
Canottaggio
Se il tapis roulant non fa per te, prova il vogatore.
Anche se la tecnica ideale prevede una spinta dalle gambe, non c’è impatto sulla parte inferiore del corpo, il che rende il canottaggio adatto a chi si sta riprendendo da infortuni (o dopo una giornata intensa per le gambe).
Supponiamo che tu debba evitare di usare le gambe del tutto. In tal caso, l’esercizio può essere adattato per enfatizzare il coinvolgimento di braccia e core minimizzando la spinta delle gambe, usando solo le braccia e la parte superiore del corpo per tirare la maniglia in un movimento controllato.
Boxe
Che tu stia colpendo un sacco pesante, un sacco veloce, facendo sparring o semplicemente shadowboxing, la boxe è un modo fenomenale per aumentare la frequenza cardiaca usando principalmente la parte superiore del corpo.
Come molti esercizi in questa lista, la tecnica corretta di boxe ti farà generare potenza dalla parte inferiore del corpo. Ma come esercizio cardio, va bene tirare pugni usando solo la parte superiore del corpo.
Corda da battaglia
Le corde da battaglia con peso sono un ottimo modo per ottenere un intenso allenamento cardio e sviluppare forza esplosiva nella parte superiore del corpo.
Posiziona il corpo inferiore in uno squat poco profondo, oppure siediti su una panca se devi stare completamente seduto, e esegui colpi alternati o con entrambe le braccia con la corda, onde e cerchi usando braccia, spalle e core per generare potenza.
Calistenia (push-up, dip)
Ci sono diversi esercizi a corpo libero che puoi fare per coinvolgere la parte superiore del corpo e aumentare la frequenza cardiaca, con un coinvolgimento minimo o nullo delle gambe.
I push-up e i dip sono tra i migliori, utilizzando principalmente petto, spalle e tricipiti in un movimento facile da imparare.
Esercizi per il core (sit-up, crunch, plank)
Simile all’opzione precedente, un tipico allenamento per il core ti dà una bruciatura cardio con poco o nessun uso delle gambe.
Prova un circuito di sit-up, crunch e plank, aumentando il ritmo per maggiori benefici cardio.
Hand Bike (Ergometro per le braccia)
Una hand bike (a volte chiamata ergometro per le braccia) è un’ottima alternativa per la parte superiore del corpo rispetto al ciclismo.
Come suggerisce il nome, è essenzialmente una cyclette che si pedala con le mani. Le hand bike sono comuni nei centri di riabilitazione e ti permettono di fare un allenamento cardio intenso usando solo la parte superiore del corpo.
Circuiti con manubri o kettlebell a basso peso
Manubri e kettlebell possono essere utilizzati anche per un allenamento incentrato sul cardio.
Per allenarti per il cardio anziché per la forza, abbassa i pesi e aumenta il ritmo e le ripetizioni. Un semplice circuito di esercizi per la parte superiore del corpo può essere incredibile per aumentare la frequenza cardiaca, aiutandoti contemporaneamente a tonificare e rafforzare i muscoli.
Aqua jogging/aerobica
Gli esercizi parzialmente immersi sono uno strumento comunemente usato per la riabilitazione o per allenarsi quando è necessario limitare l’impatto sulle articolazioni.
La resistenza fornita dall’acqua richiede al tuo corpo, in particolare al sistema cardiovascolare, di lavorare duramente per alimentare il movimento, offrendoti un allenamento cardio completo (oltre a un ottimo allenamento di forza).
Allenamenti con mazze/martelli
Mazze e martelli stanno diventando sempre più popolari come strumenti di allenamento dinamici, funzionali e ad alta intensità.
Oltre a sviluppare la forza della parte superiore del corpo, otterrai anche un allenamento cardio intenso.
Se hai accesso a questa attrezzatura, prova questo allenamento:
Sollevamento pesi
Infine, l’esercizio cardiovascolare non si limita a cose come corsa, ciclismo o nuoto.
L’allenamento con i pesi offre anche benefici cardiovascolari e può essere il modo ideale per migliorare la salute cardiovascolare se non puoi caricare peso sulle gambe.
Puoi fare una serie di esercizi, come panca piana, shoulder press, alzate laterali e centinaia di altri, seduto o sdraiato.
Se vuoi concentrarti di più sul cardio, solleva più ripetizioni con pesi più leggeri. Ma anche sollevare pesi pesanti per poche ripetizioni ti darà un allenamento cardio niente male.
Esempio di allenamento cardio per la parte superiore del corpo
Se vuoi un allenamento cardio completo usando quasi esclusivamente la parte superiore del corpo, ecco una routine di esempio da provare.
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Shadowboxing - inizia con 3 round di 3 minuti di shadowboxing, con 30 secondi di pausa tra i round.
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Corda da battaglia - fai un allenamento in stile tabata con la corda da battaglia, alternando colpi con entrambe le braccia e con una sola, per 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, per un totale di 10 minuti.
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Circuito con manubri - prendi due manubri molto leggeri, uno in ogni mano. In piedi o seduto, esegui front raise, lateral raise, hammer curls, estensioni per tricipiti e shoulder press, per 20 ripetizioni ciascuno, ripetendo il circuito 5 volte.
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Circuito a corpo libero - prosegui con un circuito di flessioni, addominali, dips e plank. Ripeti il circuito 5 volte.
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Macchina per il vogatore - termina con 10 minuti sulla macchina per il vogatore a intensità moderata, con un breve periodo di defaticamento alla fine.
Questa semplice routine dovrebbe bruciare tante calorie quante ne bruceresti nello stesso tempo sul tapis roulant, ma può essere eseguita completamente con la parte superiore del corpo.