Molte persone sono divise tra intensità e costanza come miglior modo per allenarsi e raggiungere i propri obiettivi fitness.
Alcuni pensano che il modo migliore sia dare il massimo, spingendosi al limite, mentre altri preferiscono un approccio lento e costante.
Continua a leggere e spiegheremo i pro e i contro di entrambi, oltre a dare consigli su come gestire l’intensità del tuo allenamento.
È meglio ottimizzare per intensità o per costanza?
Iniziamo col dire che non esiste un modo “migliore” di allenarsi. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra, anche prima di considerare obiettivi, orari diversi, ecc.
Più ti alleni intensamente, migliori saranno i risultati. Ma questo può essere controproducente se significa che ti alleni raramente perché fatichi a recuperare.
Se invece ottimizzi per la costanza ma con allenamenti a bassa intensità, potresti faticare a ottenere progressi significativi. È comunque meglio che non allenarsi affatto, ma potresti sentirti frustrato per la mancanza di risultati.
La chiave è trovare un equilibrio, allenandosi all'intensità massima che ti permette di mantenere una routine costante.
Quante volte a settimana dovrei fare allenamenti intensi?
La frequenza ottimale di allenamento varia da persona a persona, a seconda di fattori come lavoro, forma fisica, dieta, regime di recupero, età e genetica.
Atleti seri, ad esempio, possono allenarsi più volte al giorno ad alta intensità quasi ogni giorno. Ma per chi è nuovo in palestra, questa frequenza è troppo elevata.
La maggior parte degli esperti consiglia di fare allenamenti ad alta intensità tre giorni a settimana. Questo offre un buon equilibrio tra una routine costante e il tempo necessario per recuperare tra le sessioni.
Quante serie e ripetizioni per gruppo muscolare ogni settimana?
Se ti alleni per forza o crescita muscolare, devi lavorare ogni gruppo muscolare almeno una volta a settimana.
Per serie e ripetizioni, punta a un range tra 6 e 26 serie a settimana, con 6-15 ripetizioni per serie. Questi intervalli sono ampi e per una buona ragione: dipendono in gran parte dai tuoi obiettivi.
Allenarsi per la resistenza o l'ipertrofia richiede un numero maggiore di ripetizioni, mentre forza e potenza ne richiedono di meno.
Dipende anche da quanto peso usi in ogni esercizio. Più il peso è elevato, meno ripetizioni servono per vedere risultati, mentre con pesi più leggeri è necessario un volume maggiore.
Come massimizzare il volume di allenamento settimanale?
Molto di ciò che abbiamo discusso dipende dal fatto che il volume di allenamento ideale o la frequenza degli allenamenti è diversa per ogni persona. Quindi, come puoi sapere qual è la soluzione migliore per te?
Punta al massimo volume di allenamento che puoi mantenere costantemente. È abbastanza semplice: più ti alleni, migliori saranno i tuoi risultati.
Ecco alcuni consigli per aiutarti ad aumentare il volume di allenamento senza sovrallenarti.
Avere un Piano
La chiave per massimizzare il volume di allenamento è creare e seguire un piano per arrivarci.
Questo piano generalmente prevede un aumento sistematico del volume di allenamento, che cresce costantemente fino a raggiungere un livello ottimale massimo.
Concedi un Recupero Adeguato a Ogni Gruppo Muscolare
Se ti spingi al massimo troppo velocemente, rischi di esaurirti, farti male o entrambi. Quindi è fondamentale dare al corpo e a ogni gruppo muscolare il tempo necessario per recuperare.
Se stai iniziando il tuo percorso fitness, questo periodo di recupero potrebbe richiedere molto tempo. Ma man mano che ti alleni e mantieni la costanza, il tuo corpo inizierà ad adattarsi e impiegherà meno tempo tra un allenamento e l'altro per tornare al 100%.
Come Recuperare Più Velocemente
Il modo migliore per accelerare i risultati, senza scorciatoie che rischiano infortuni o esaurimento, è migliorare il tempo di recupero.
Questo non significa tornare ad allenarti prima di essere completamente recuperato, ma fare cose che accelerano il processo di recupero del corpo, come le seguenti:
Assumi Integratori come Creatina e BCAA per il Recupero
Il tuo corpo si affida a determinati composti nel processo di recupero. Puoi accelerarlo assumendo integratori nutrizionali che aumentano l'apporto di questi composti chiave.
BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e creatina sono due degli integratori più benefici per il recupero. Assumerli prima, durante e/o dopo l'allenamento ti darà un vantaggio nel processo di recupero e accelererà il recupero tra una sessione e l'altra.
Assumi Abbastanza Proteine
Le proteine sono un altro elemento chiave per il recupero muscolare (tra le altre cose). Le proteine sono il mattone per i muscoli e, se non ne assumi abbastanza, il tuo corpo faticherà a riparare i muscoli abbastanza rapidamente.
Inizia seguendo una dieta ricca di proteine, ma se ti alleni regolarmente, potrebbe essere utile assumere proteine supplementari sotto forma di frullato di proteine del siero del latte.
Sonno
Il nostro corpo si riprende dall'allenamento in modo più efficiente quando dormiamo. Questo perché il corpo ha meno funzioni da gestire e può quindi dedicare più risorse al recupero.
Quindi, se vuoi migliorare il recupero, dormi di più. Assicurati di dormire costantemente più di 8 ore a notte ed evita qualsiasi attività che possa disturbare il sonno profondo.
Recupero Attivo
Alcune attività, come sauna, massaggi ed esposizione al freddo (ad esempio immersione in acqua fredda) possono accelerare il processo di recupero.
Aggiungere questi strumenti di recupero al tuo programma post-allenamento o ai giorni di riposo è un ottimo modo per ridurre il dolore muscolare, accelerare il recupero e aumentare il volume degli allenamenti.
Va bene fare HIIT e allenamento di forza insieme?
Ogni allenamento non deve avere sempre lo stesso livello di intensità. È perfettamente normale alternare esplosioni ad alta intensità a routine più lunghe e sostenute.
Puoi ottenere ottimi risultati aggiungendo una sessione HIIT alla fine delle tue sessioni di sollevamento pesi. L'HIIT ti dà una spinta per il cardio e la perdita di peso, mentre l'allenamento di forza ti permette di diventare forte e costruire muscoli.
Come posso capire se sono in sovrallenamento?
Si sente molto parlare dei pericoli del sovrallenamento, ma non è facile capire quando si arriva a quel punto.
Alcuni segnali che potresti essere in sovrallenamento includono:
- Periodi prolungati di dolore muscolare/tempi di recupero più lunghi del solito
- Difficoltà a dormire, affaticamento eccessivo o confusione mentale nei giorni dopo l'allenamento
- Calo delle prestazioni negli allenamenti successivi
- Depressione, irritabilità
- Fluttuazioni di peso, aumento della frequenza di malattie
Se noti uno di questi sintomi, considera di prenderti un riposo più lungo tra gli allenamenti e di fare alcune delle tecniche di recupero attivo elencate sopra.
Posso correre o fare jogging nei giorni di riposo?
Non è necessario fare per forza niente nel giorno di riposo. Se vuoi inserire più esercizio nella settimana, puoi riempire i giorni di riposo con allenamenti a bassa intensità che permettano comunque al corpo di recuperare dagli allenamenti precedenti.
Correre leggermente o moderatamente è un'ottima attività da fare tra gli allenamenti di forza. Finché non spingi troppo l'intensità, può offrire molti benefici complementari permettendo ai gruppi muscolari di recuperare dagli allenamenti precedenti.
Quando dovrei fare l'allenamento della mobilità?
L'allenamento della mobilità è un ottimo complemento all'allenamento di forza o alle sessioni di cardio ad alta intensità. Puoi inserirlo nella tua routine in diversi modi. Puoi fare esercizi di mobilità all'inizio degli allenamenti o alla fine come defaticamento.
In alternativa, fai sessioni di mobilità nei giorni di riposo tra gli allenamenti. Questo può essere un ottimo modo per accelerare i tempi di recupero migliorando mobilità e flessibilità.
La cosa migliore è che può aiutarti a mantenere la costanza, mantenendo l'abitudine di allenarti e restare attivo, senza però sforzare troppo il corpo.
Questa costanza, unita a qualche sessione di allenamento intensa a settimana, è la formula per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.