Se stai cercando un nuovo modo per allenare il cardio, potresti voler provare il protocollo Norwegian 4x4.
Questo protocollo di allenamento sta rapidamente guadagnando popolarità, grazie al fatto che la Dott.ssa Rhonda Patrick ne ha parlato in un recente apparizione in podcast, facendo alcune grandi affermazioni sulla sua efficacia, in particolare come modo per aumentare il VO2 max.
Continua a leggere e scopri tutto quello che c'è da sapere sul protocollo Norwegian 4x4, e se davvero è il cambiamento radicale che si dice, o solo un'altra moda passeggera nel fitness.
Cos'è il protocollo Norwegian 4x4?
Il protocollo Norwegian 4x4 è un metodo di allenamento a intervalli, progettato per sottoporre il corpo a periodi prolungati di sforzo cardiovascolare quasi massimo.
L'obiettivo è eseguire per quattro minuti a intensità quasi massima, seguiti da un periodo di tre minuti di attività molto leggera (ad esempio camminare). Ripeti questo schema quattro volte (da qui 4x4 - quattro minuti per quattro serie).
È essenzialmente una forma di HIIT (High Intensity Interval Training), anche se gli intervalli di quattro minuti sono più lunghi rispetto a quelli di un tipico allenamento HIIT.
Benefici del Norwegian 4x4
Il Norwegian 4x4 è un allenamento duro e faticoso – e nella maggior parte dei casi, più l'allenamento è duro, maggiori sono i benefici.
Il beneficio più grande spesso discusso con il Norwegian 4x4 è l'aumento del VO2 max, che è una misura di quanto bene il tuo corpo utilizza l'ossigeno, e un indicatore chiave della salute cardiovascolare e del benessere e longevità complessivi.
Con il Norwegian 4x4 è anche probabile che tu bruci molte calorie in poco tempo, rendendolo un modo molto efficiente per ridurre il grasso.
Cos'è il VO2 Max e perché è importante?
Poiché la maggior parte delle discussioni sul Norwegian 4x4 riguarda il VO2 max, tocchiamo brevemente perché il VO2 max è una misura così importante.
Il VO2 max è una misura della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo è in grado di assorbire e utilizzare durante l'esercizio.
Non è la stessa cosa della capacità polmonare (che è la quantità di ossigeno che riesci a portare nei polmoni), ma piuttosto il passo successivo nel processo, cioè quanto di questo ossigeno il tuo corpo è in grado di elaborare e convertire in energia.
Il VO2 max è una misura eccellente della capacità atletica e del potenziale aerobico, spesso utilizzata dagli atleti in sport cardio-intensivi come la corsa e il nuoto.
Ma è ancora più rilevante per la salute e il benessere generale. Un VO2 max più alto è correlato a un minore rischio di mortalità per tutte le cause, e un indicatore di buona salute cardiovascolare.
Il VO2 max diminuisce con l'età, e migliorare o mantenere il VO2 max ha dimostrato di migliorare significativamente la salute e il benessere negli adulti più anziani, e di aumentare la longevità.
Come fare il protocollo 4x4
Per fare l'allenamento 4x4 norvegese, devi monitorare il tempo trascorso in ogni intervallo e, idealmente, la tua frequenza cardiaca.
Il tuo schema di allenamento sarà così:
- 4 minuti attivi (alta intensità)
- 3 minuti MOLTO leggeri (recupero attivo)
- 4 minuti attivi
- 3 minuti di recupero
- 4 minuti attivi
- 3 minuti di recupero
- 4 minuti attivi
I periodi attivi sono pensati per essere i intensità massima che riesci a sostenere per quattro serie da quattro minuti.
Il modo migliore per monitorare questo è tenere traccia della tua zone di frequenza cardiaca. Dovresti mantenere l'intensità intorno al 75-80% della tua frequenza cardiaca massima (zona 4).
Non vuoi andare alla massima intensità assoluta (cioè oltre il 90% della tua frequenza cardiaca massima), perché non riusciresti a mantenere questo livello per più di 20-30 secondi.
Un buon indicatore che la tua intensità è abbastanza alta è che non dovresti riuscire a parlare durante il periodo attivo.
Durante il periodo di recupero, dovresti abbassare a una molto bassa intensità (come camminare).
Assicurati di essere ben stirato e riscaldato prima di iniziare (non iniziare subito a tutta intensità all'inizio dell'allenamento).
Il protocollo viene solitamente eseguito su un tapis roulant, dove è facile passare dalla corsa veloce (per gli intervalli attivi) alla camminata (per il periodo di recupero attivo).
Tuttavia, nulla ti impedisce di fare il 4x4 norvegese con qualsiasi altro tipo di esercizio. L'unica difficoltà è riuscire a mantenere l'attività per quattro minuti – con molti esercizi, come quelli con pesi, i muscoli potrebbero non riuscire a sostenere un intervallo di allenamento così lungo.
Quante volte a settimana dovresti fare il 4x4 norvegese?
Il 4x4 norvegese è impegnativo, ma la buona notizia è che non devi farlo tutti i giorni.
Due volte a settimana sarebbe l'ideale, ma anche solo una volta a settimana può dare risultati (soprattutto se fai altri allenamenti nel frattempo).
Uno notevole studio ho utilizzato il protocollo 4x4, come parte di un programma di allenamento vario, per valutare l'impatto dell'esercizio su adulti sedentari di mezza età (tra i 45 e i 64 anni).
I partecipanti hanno fatto allenamenti 4x4 solo una volta a settimana, insieme ad altri esercizi. Alla fine dello studio, avevano migliorato significativamente il VO2 max e ridotto l’età effettiva del loro cuore di 20 anni.
Chi dovrebbe fare il 4x4 norvegese?
Il 4x4 norvegese può portare benefici a chiunque.
Aumentare il VO2 max è importante per gli atleti (specialmente per gli atleti di resistenza, come corridori e ciclisti).
Tuttavia, è anche un indicatore chiave per la salute generale. Chiunque voglia mantenere una migliore salute e benessere con l’età dovrebbe essere interessato a migliorare questa misura e ad allenarsi con il protocollo 4x4 (purché possa eseguire in sicurezza esercizi ad alta intensità).
Ci sono rischi con il 4x4 norvegese?
Eseguire esercizi ad alta intensità per un periodo prolungato comporta alcuni rischi.
C’è il rischio di sforzo eccessivo. Per questo è una buona idea monitorare la frequenza cardiaca e assicurarsi di rimanere nella fascia del 75-80%, invece di cercare di mantenere il 90%+ della frequenza cardiaca massima per un intervallo così lungo.
C’è anche il rischio di infortuni con l’esercizio ad alta intensità, specialmente per chi ha lesioni o condizioni preesistenti.
Gli anziani, o chiunque abbia lesioni muscoloscheletriche, dovrebbero prestare attenzione quando iniziano qualsiasi programma di esercizio vigoroso.
Alternative al 4x4 norvegese
Il 4x4 norvegese non è di per sé un metodo magico o unico di allenamento.
È essenzialmente solo un tipo di HIIT. Di solito gli allenamenti HIIT prevedono intervalli più brevi, come 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Il 4x4 semplicemente allunga questi intervalli.
Puoi ottenere alcuni degli stessi benefici facendo un HIIT regolare, come un allenamento tabata.
In alternativa, se non riesci a fare l’intero allenamento 4x4, inizia con intervalli di almeno un minuto e aumenta gradualmente man mano che la tua capacità migliora.
Considerazioni finali: il 4x4 norvegese è un metodo valido per migliorare la salute e la longevità?
La gente può parlare del 4x4 norvegese come di una moda di allenamento dubbia, ma in realtà è un modo molto semplice ed efficace di allenarsi.
Dire che è semplice non significa dire che è facile – sarai spinto al limite, ma è una cosa positiva, se vuoi portare le tue prestazioni atletiche, la salute e il benessere a un nuovo livello.
Ci sono molti studi che mostrano i benefici del miglioramento del VO2 max, e il protocollo 4x4 sembra certamente un modo efficace per raggiungerlo. Provalo nel tuo prossimo allenamento e vedi la differenza che fa.