Le persone tendono a essere piuttosto severe con lo zucchero, incolpandolo di tutto, dal cancro al diabete e all'obesità.
Grazie a questa immagine pubblica negativa, il classico dolcificante bianco non è generalmente visto come qualcosa che si avvicini anche solo a un “cibo salutare”. Ma, la verità è che lo zucchero può essere uno strumento utile nelle tue attività di fitness – se usato correttamente.
Per capire come farlo, però, dobbiamo prima essere chiari su cosa sia esattamente lo zucchero e come influisca sul tuo corpo.
Da lì, possiamo rispondere alla domanda che spesso porta a dibattiti accesi nel mondo del fitness: dovresti assumere zucchero dopo un allenamento?
Di cosa stiamo parlando
Gran parte dell’ostilità e della confusione intorno allo zucchero deriva proprio da questo termine, spesso usato in modo frustrantemente approssimativo.
In realtà, “zucchero” è un termine generico per un gruppo di carboidrati che hanno strutture chimiche e funzioni simili nel tuo corpo. Questo significa che molti alimenti – inclusi verdure, frutta e cereali – contengono zucchero.
Ne parleremo più avanti, ma per ora diciamo solo che questi zuccheri sono classificati in base alla velocità con cui il tuo corpo li assorbe e li utilizza. Tuttavia, di solito non è questo che le persone intendono quando dicono “zucchero”.
Più probabilmente si riferiscono allo zucchero da tavola comune, chiamato più correttamente saccarosio. Per gli scopi di questo articolo, però, “zucchero” si riferirà a tutte le sostanze chimiche che rientrano in questo termine ombrello.
Cosa fa
Indipendentemente da dove provenga o dalla sua esatta struttura chimica, tutti gli zuccheri hanno la stessa funzione nel tuo corpo: fornire energia.
Essendo una fonte di carboidrati facilmente assorbibile, la tua principale fonte di energia, gli zuccheri vengono rapidamente utilizzati. Per portare lo zucchero dalla tua dieta dove serve, il tuo corpo rilascia l’ormone insulina che dice alle tue cellule che è il momento di assorbire tutto quel carburante.
Interessante – e di vitale importanza per una discussione sulla nutrizione post-allenamento – è che l’insulina stimola anche il trasporto e l’assorbimento di altri nutrienti, inclusa la proteina.
Ma gli zuccheri che vengono scomposti rapidamente, detti ad alto indice glicemico, causano cambiamenti rapidi e drastici nei livelli di zucchero nel sangue.
Se questo ciclo si ripete frequentemente a lungo termine, possono insorgere obesità, diabete e malattie cardiache.
Uso strategico
Quando si parla di zucchero nella nutrizione sportiva, quindi, è necessaria una certa dose di equilibrio. Quei carboidrati sono necessari per alimentare i tuoi allenamenti e ripristinare i livelli di energia dopo.
Una risposta insulinica ben temporizzata e controllata può assicurare che le proteine alimentari arrivino rapidamente ai muscoli, dove possono essere usate per iniziare il processo di recupero e crescita.
Per circa 30-45 minuti dopo l’allenamento, il tuo corpo si trova in uno stato chiamato “aumentata sensibilità all’insulina” in cui l’ormone citato corre in giro cercando carboidrati e proteine. Quindi, qualsiasi carboidrato che trova viene immediatamente bruciato come energia, invece di essere immagazzinato.
Grazie a questa maggiore sensibilità, c’è un interesse particolare per gli zuccheri ad alto indice glicemico – quelli che normalmente eviteresti. In realtà, questo sarebbe il momento ideale per concedersi qualche dolcezza zuccherata che ti neghi durante una giornata normale.
Naturalmente, non devi per forza mangiare zucchero dopo un allenamento. Anzi, i diabetici dovrebbero comunque astenersi. Ma, se i tuoi obiettivi – in particolare un aumento di massa o forza – lo permettono, un po’ di zucchero dopo l’allenamento potrebbe darti una spinta utile.