Ci sono alcune idee, quando si parla di salute e fitness, che sono profondamente radicate nelle nostre menti e nella cultura.
Una di queste – e probabilmente la più diffusa e persistente – è l’idea che sia assolutamente necessario fare stretching sia prima che dopo l’allenamento.
Secondo questo pensiero, ciò migliorerebbe le prestazioni, diminuirebbe il rischio di infortuni e ridurrebbe eventuali dolori muscolari. In pratica, però, la maggior parte delle persone non fa né l’uno né l’altro.
E, secondo le ricerche moderne, lo stretching potrebbe non essere del tutto necessario – o almeno, non nel modo in cui si pensa comunemente.
Quindi, qual è l’approccio migliore? Bisogna fare stretching prima o dopo l’allenamento? Bisogna farlo proprio?
Cosa fa e cosa non fa lo stretching
Come detto, ci sono molte ragioni per cui si consiglia di iniziare la sessione in palestra con qualche esercizio di stretching. Ma c’è qualche verità in queste affermazioni?
Per rispondere, dobbiamo analizzare ogni presunto beneficio singolarmente. Quindi... facciamolo.
Iniziamo dall’ovvio: la flessibilità. Lo stretching sicuramente migliora la flessibilità – e quindi la mobilità – dei muscoli e degli altri tessuti connettivi.
Anche se sembra logico, gli scienziati non sanno con certezza se questi adattamenti avvengano realmente. È probabile, però, che lo stretching provochi cambiamenti sia nella struttura del tessuto connettivo sia nel sistema nervoso, aumentando così la tua ampiezza di movimento.
Ma si dice anche che lo stretching possa migliorare le prestazioni atletiche. È vero? Forse. Dipende tutto da cosa intendi per “prestazioni atletiche”.
Un ballerino, un ginnasta o un altro atleta che dipende dalla flessibilità trarrà sicuramente beneficio da uno stretching regolare. La maggior parte degli altri atleti, specialmente quelli che vogliono migliorare forza e potenza, potrebbe dover fare attenzione con lo stretching.
Anche se l’entità dell’effetto è ancora oggetto di dibattito, ci sono prove che suggeriscono che fare stretching prima di un’attività che richiede forza possa effettivamente ridurre la capacità di generare forza. Quindi, non è una buona cosa.
E per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni e la riduzione dei dolori muscolari? Qui la questione è un po’ più complessa. Si potrebbe sostenere che, migliorando la mobilità e l’equilibrio, lo stretching riduca il rischio di infortuni generali. E questo è vero.
Ma lo stretching prima dell’allenamento non sembra proteggere da infortuni direttamente legati all’allenamento.
Inoltre, non ci sono ricerche che suggeriscano che lo stretching – sia prima che dopo l’allenamento – abbia un impatto sul dolore muscolare.
Quando e come fare stretching
Ok, sono molte informazioni. Come possiamo usarle per rispondere alla domanda iniziale?
Ora sappiamo che l’unico vero beneficio dello stretching è aumentare la flessibilità. E questo non significa che lo stretching sia meno importante.
La flessibilità può fare una grande differenza nella capacità di competere in certi sport e nel mantenere una forma corretta durante molti esercizi.
Sappiamo anche che probabilmente è meglio evitare lo stretching subito prima di un’attività che richiede forza. Con queste informazioni, possiamo fare alcune deduzioni.
Come la maggior parte dei materiali, i muscoli sono più elastici quando sono già caldi. Per questo motivo, la maggior parte degli esperti consiglia di riservare gli allungamenti statici alla fine dell’allenamento – quando i tessuti connettivi sono sufficientemente riscaldati e quando lo stretching non interferisce con le prestazioni.
Il riscaldamento, però, dovrebbe includere comunque dello stretching – ma di un tipo diverso.
Invece del classico allungamento statico, in cui si mantiene una posizione per 20-30 secondi, inizia l’allenamento con allungamenti dinamici come calci alti e circonduzioni delle braccia.
La risposta diretta
In parole semplici, quindi, dovresti fare stretching sia prima che dopo l’allenamento.
Ma gli allungamenti pre-allenamento dovrebbero essere dinamici, pensati per riscaldarti in vista dell’attività che stai per svolgere. Dopo l’allenamento, usa allungamenti statici per aiutarti a rilassarti e a sciogliere eventuali tensioni accumulate durante la sessione.