Andare in palestra e ottenere risultati richiede costanza. Ma quanta costanza? Dovresti allenarti ogni giorno? Oppure allenarsi ogni giorno è inutile o, peggio, pericoloso?
Questo articolo risponderà a tutte le tue domande. Discuteremo perché il riposo e il recupero sono una parte importante del tuo regime di allenamento e se ti stai mettendo a rischio andando in palestra sette giorni su sette.
Ti aiuteremo anche a capire con quale frequenza dovresti allenarti, a seconda di vari fattori personali come i tuoi obiettivi e il tipo di allenamento che fai.
L’Importanza del Riposo e del Recupero
Tutti sappiamo che allenarsi è importante. Se vuoi costruire muscoli o perdere peso, devi andare in palestra, sulla strada o sul campo sportivo e muovere il corpo.
Molte persone capiscono anche che la nutrizione è una parte importante per raggiungere i propri obiettivi atletici.
Ma c’è un terzo fattore, altrettanto importante quanto l’allenamento e la nutrizione: il recupero.
Il recupero è il momento in cui realizzi effettivamente i progressi fatti in palestra. È quando il corpo ripara le fibre muscolari danneggiate, ricostruendole più forti di prima. È anche quando il tuo serbatoio di energia si ricarica, così avrai l’energia e la stabilità per allenarti in sicurezza la volta successiva.
Se il tuo recupero è insufficiente, non otterrai crescita muscolare, perdita di grasso o miglioramenti cardio in linea con il lavoro svolto durante l’allenamento.
Inoltre, e forse peggio, c’è il rischio di infortuni. Se alleni muscoli non sufficientemente recuperati, il percorso verso il fallimento e gli infortuni, che richiedono molto più tempo per guarire rispetto all’usura normale di un allenamento intenso, è più breve.
Al minimo, non avrai le stesse prestazioni. Non riuscirai a correre altrettanto lontano o veloce, né a sollevare tanto peso.
Gli atleti seri conoscono il valore del recupero e lo considerano una priorità.
È Sicuro Allenarsi Ogni Giorno?
Quindi, dobbiamo porci la domanda: è sicuro allenarsi ogni giorno?
La risposta breve è: dipende. Può essere sicuro, purché non ti spinga troppo e dia al tuo corpo, e a ogni gruppo muscolare specifico, il tempo di recuperare.
Ci sono molti fattori da considerare quando si decide se è sicuro allenarsi ogni giorno. Questi includono:
- L'intensità di ogni sessione di allenamento
- La durata delle tue sessioni di allenamento
- Quali gruppi muscolari stai allenando
- Che tipo di esercizi stai eseguendo
- La tua alimentazione e come facilita il recupero
- Se fai qualcosa di specifico per favorire il recupero (sauna, camere iperbariche, bagni di ghiaccio, ecc.)
- Il tuo benessere fisico/fitness
- Il tuo profilo di salute personale (cioè eventuali condizioni di salute o infortuni sottostanti)
Non c'è modo di dare una risposta "taglia unica" qui.
Può essere sicuro allenarsi ogni giorno. Ma se fai allenamenti di 3 ore ogni giorno, sollevando fino al cedimento, correndo 12 miglia ogni sessione e mangiando solo torta e gelato a cena, probabilmente non è così sicuro.
Come decidere la frequenza degli allenamenti
Ora ti aiutiamo a farti un'idea approssimativa di quanto spesso dovresti allenarti.
Come detto, vuoi assicurarti di allenarti in modo sicuro, oltre a fare ciò che è ottimale per il progresso. Entrambi possono essere un problema se la frequenza degli allenamenti è troppo alta.
Ecco alcune cose da considerare:
Quali sono i tuoi obiettivi di fitness?
Prima di tutto, capisci cosa vuoi ottenere dall'allenamento. Definisci i tuoi obiettivi di fitness. Vuoi aumentare la forza? Costruire muscoli? Perdere peso? Allenarti per un evento o una competizione specifica? Hai una scadenza per raggiungere determinati obiettivi?
Se hai una scadenza, probabilmente vorrai allenarti il più spesso possibile. Questa scadenza può essere esterna (come una gara programmata per una certa data) o interna (il tuo obiettivo personale per raggiungere un traguardo di perdita di peso).
Alcuni obiettivi, però, richiedono un'attenzione più dettagliata al riposo. Per costruire forza e muscoli, ad esempio, il riposo è importante quanto l'allenamento, quindi potresti non trarre alcun beneficio dall'allenarti ogni giorno.
Che tipo di allenamenti fai?
Quello che fai durante i tuoi allenamenti influenza se è sicuro o meno allenarsi ogni giorno.
Con gli allenamenti cardio, come la corsa o il ciclismo, non c'è molto rischio nel allenarsi con alta frequenza. Tuttavia, se sollevi pesi, è un'altra storia. Mettere troppo carico su un muscolo quando non è completamente recuperato è una ricetta per infortuni.
Un'altra cosa da considerare è, se fai pesi, se fai sempre lo stesso circuito ad ogni allenamento o se dividi (cioè un gruppo muscolare un giorno, un altro il giorno dopo). Con le divisioni, di solito è possibile suddividerlo in modo da non sovraccaricare nessun gruppo muscolare, nonostante ti alleni ogni giorno.
Intensità dell'Allenamento
Questo dovrebbe essere ovvio, ma è più fattibile allenarsi quotidianamente se fai allenamenti a bassa intensità.
C’è una grande differenza tra allenamenti quotidiani di 30 minuti e allenamenti quotidiani di 3 ore. Lo stesso vale se fai sollevamenti molto pesanti o sprint intensi, rispetto a cardio a intensità moderata e allenamenti di flessibilità.
Come Sta Il Tuo Recupero?
Infine, considera la tua routine di recupero. Sarà più facile allenarti ogni giorno se fai cose che aiutano il tuo corpo a recuperare più velocemente.
Gli strumenti positivi per il recupero includono:
- Sonno (consistenza, durata e qualità del sonno)
- Sauna
- Nutrizione (mangiare cibi integrali di qualità e ricchi di nutrienti rispetto a cibi spazzatura processati)
- Integratori (cose come proteine, creatina, integratori adattogeni)
- Esposizione al calore (ad esempio sauna)
- Esposizione al freddo (ad esempio bagni di ghiaccio/tuffi freddi)
Se puoi spuntare alcune di queste caselle, sarai più adatto ad allenarti più spesso. Ma in definitiva, considera come ti senti ogni giorno. Se provi molto dolore e affaticamento, potresti non essere completamente recuperato, e probabilmente è meglio prendere un giorno di riposo ogni tanto.
Dovresti Allenarti Ogni Giorno? Il Verdetto
Quindi, alla fine della giornata, è una buona idea allenarsi ogni giorno?
La risposta breve è sì, può andare bene purché tu sia altrettanto serio riguardo al recupero e all'evitare cattive abitudini come non dormire abbastanza. L'esercizio è una delle migliori cose che possiamo fare per la salute e il benessere generale, quindi se puoi allenarti ogni giorno, dovresti puntare a farlo.
Inoltre, più ti alleni, più velocemente raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness.
Tuttavia, tu non dovresti allenati ogni giorno se questo significa che non stai dando abbastanza tempo al recupero.
Sarai a rischio di infortuni e ostacolerai il tuo sviluppo se non ti concedi un adeguato riposo.
Potresti voler variare i tuoi allenamenti, per assicurarti che ogni gruppo muscolare riceva un riposo sufficiente, senza dover prendere molti (o nessuno) giorni di pausa completa.
Prova a lavorare a sessioni divise - ad esempio petto un giorno, braccia il giorno dopo. Oppure, alterna tra sollevamento pesi pesante e cardio ogni giorno, variando l'intensità in modo che ogni sistema abbia abbastanza tempo per recuperare.