Il muscolo dentato anteriore non è così conosciuto come i pettorali, i deltoidi o i dorsali.
Spesso viene trascurato perché il dentato anteriore non è così prominente come altri muscoli della parte superiore del corpo.
Ma se vuoi forza, mobilità ed estetica ottimali, dovrai includerlo nella tua routine.
Continua a leggere per scoprire tutto quello che devi sapere sul muscolo dentato anteriore e i migliori esercizi per il dentato anteriore da aggiungere ai tuoi allenamenti.
Dove si Trovano i Muscoli Dentato Anteriore?
Il dentato anteriore si trova sul lato del torace, accanto alla gabbia toracica, incastonato tra il gran dorsale, il grande pettorale e l’obliquo esterno dell’addome. Ci sono due muscoli dentato anteriore (uno per ogni lato).
I muscoli dentato anteriore hanno un aspetto a ventaglio, seghettato, da cui deriva il nome dentato.
Perché Sono Chiamati i Muscoli del Pugile?
Il dentato anteriore è spesso chiamato il muscolo del pugile, a causa del modo in cui si attiva nel movimento di tirare un pugno.
Muscoli dentato anteriore forti sono quindi importanti per i pugili, come suggerisce il nome. Ma vale la pena allenarli anche se non hai intenzione di salire mai sul ring.
Qual è la Funzione Principale del Muscolo Dentato Anteriore?
La funzione principale del dentato anteriore è la protrazione della scapola (omero). In termini più semplici, lavora per estendere la scapola, sia in avanti che verso l’alto, come nel tirare un pugno dritto o fare un sollevamento sopra la testa.
Benefici dei Muscoli Dentato Anteriore Forti
Muscoli dentato anteriore forti sono vitali per una buona forza e mobilità della parte superiore del corpo.
Entra in azione quando si spinge contro una resistenza davanti o sopra di te, come sollevare o spingere un peso (o tirare un pugno, come menzionato prima). Lavora insieme ai muscoli circostanti, come i dorsali e i deltoidi in questi tipi di sollevamenti.
Non è importante solo per chi solleva pesi, però. Molti movimenti quotidiani attivano il dentato anteriore, come raggiungere qualcosa su uno scaffale alto.
Ci sono anche benefici estetici. Muscoli dentato anteriore forti e ben definiti (insieme agli obliqui) ti danno quell'aspetto di addominali laterali scolpiti che molte persone desiderano.
Come Proteggono le Spalle i Muscoli Dentato Anteriore?
Il muscolo dentato anteriore agisce come un muscolo stabilizzatore, che supporta una gamma di movimenti diversi, in particolare i sollevamenti sopra la testa.
Questo significa che toglie parte dello sforzo alle spalle, e in particolare alla cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è il problema più comune nelle lesioni alla spalla, poiché è facile sovraccaricarla se i muscoli circostanti non sono abbastanza forti.
Il modo in cui il dentato anteriore fa funzionare la scapola è anche importante. Quando questi muscoli sono deboli, le scapole non hanno l’ampiezza di movimento che dovrebbero, il che può causare pizzicamento di tendini e nervi nella spalla, portando a dolore alla spalla (o al collo).
Cosa causa un dentato anteriore debole?
I dentati anteriori deboli possono semplicemente essere dovuti a trascuratezza. Quando alleniamo i dorsali, deltoidi, pettorali ecc. in isolamento, è facile trascurare il dentato anteriore, che rimane indietro rispetto agli altri muscoli circostanti.
È importante allenare sollevamenti composti e funzionali, così come esercizi che coinvolgono specificamente il dentato anteriore, per assicurarti di mantenere questo muscolo forte e sano.
Detto ciò, in alcuni casi il dentato anteriore può essere particolarmente debole a causa di un problema nervoso.
Il nervo toracico lungo, che si trova lungo il lato del collo fino al dentato, controlla questo muscolo. Se c’è un problema con questo nervo, come un intrappolamento o una compressione, il dentato può indebolirsi, causare dolore o non funzionare affatto.
Quali esercizi allenano il dentato anteriore?
Molti sollevamenti sopra la testa e movimenti di spinta per la parte superiore del corpo lavorano il dentato anteriore, direttamente o indirettamente.
Alcuni dei migliori esercizi per il dentato anteriore includono:
- Plank
- Push-up
- High bear crawl
- Rollout per addominali
- Pullover con manubri
- Chest press con banda elastica
- Varianti di alzate laterali (con le braccia a circa 20-30 gradi)
I push-up, comprese le variazioni del push-up base, sono particolarmente efficaci per allenare il dentato anteriore. Il push-up scapolare, o push-up plus, mira specificamente al dentato anteriore ed è un ottimo esercizio da fare se noti che il tuo è indietro rispetto agli altri.
Con un push-up scapolare, invece di abbassare il corpo verso il suolo, come in un push-up normale, ti concentri sulla retrazione e protrazione delle scapole.
Fondamentalmente, rimani in posizione di plank alto, stringi le scapole insieme e poi spingile di nuovo verso l'esterno.
Questo video ti mostra come fare correttamente un push-up scapolare:
Questo isola più o meno il muscolo dentato anteriore, rendendolo probabilmente il miglior esercizio con il solo scopo di rafforzare il dentato anteriore.
I pull-over con manubri e gli ab rollouts sono anche ottimi esercizi per il dentato anteriore, con un’intensità maggiore e un focus più completo, rispetto a un’isolamento stretto del dentato.
Entrambi questi esercizi coinvolgono il movimento sopra la testa che richiede alle scapole di sollevarsi e al dentato anteriore di entrare in azione.
Come si attiva il muscolo dentato anteriore?
Come per gli esercizi per il dentato anteriore menzionati prima, per attivare questo muscolo devi eseguire un movimento che richiede di sollevare il braccio sopra la testa o spingerlo in avanti.
Qualsiasi movimento che genera azione dalla scapola attiverà anche il dentato anteriore.
Puoi sentirlo tu stesso sdraiandoti a terra e allungando un braccio sopra la testa. Metti l’altra mano all’esterno della gabbia toracica, un po’ sotto l’ascella, e sentirai il dentato anteriore lavorare.
Naturalmente, puoi anche attivare questo muscolo tirando un pugno (o simulando il movimento del pugno). Ricorda che spesso viene chiamato il muscolo del pugile. Fare lavoro con i colpitori, allenarsi con il sacco pesante o fare shadow boxing con pesi sono tutti modi per attivare e allenare il dentato anteriore.
Le trazioni rafforzano il muscolo dentato anteriore?
Come esercizio sopra la testa, in cui le scapole si retraggono e si protraggono, le trazioni attivano il muscolo dentato anteriore.
Tuttavia, con il numero di muscoli aggiuntivi coinvolti in una trazione, in particolare i dorsali, il dentato potrebbe non ricevere molta attenzione. Questo è particolarmente vero se la tua forma non è del tutto corretta, poiché questi muscoli più grandi assorbiranno tutto lo sforzo.
Puoi fare una variante della trazione, nota come scapula pull up, per assicurarti che il dentato anteriore lavori a sufficienza.
Proprio come nelle scapula push up, questo esercizio prevede di stringere le scapole insieme mentre ti aggrappi alla barra, invece di eseguire il movimento completo della trazione. Vedi un esempio qui:
Considerazioni finali
Ignoriamo troppo spesso il nostro core, concentrandoci invece su muscoli grandi e appariscenti come i dorsali, i pettorali e le spalle. Ma muscoli più piccoli e poco celebrati come il dentato anteriore sono indispensabili per prestazioni ottimali, mobilità ed estetica.
Un muscolo dentato anteriore forte può aiutare a proteggere le spalle dagli infortuni, aumentare le prestazioni negli esercizi sopra la testa e nei movimenti di spinta, e aiutarti a sviluppare degli addominali laterali ben definiti.
Assicurati che la tua routine includa alcuni esercizi per il muscolo dentato anteriore, come i pull-over con manubri, gli ab rollouts, il lavoro con il sacco da boxe o le scapula push up/pull up. Questo ti aiuterà a costruire un fisico più forte e armonioso.