RDL vs Stacco da terra: Confronto diretto

Gli stacchi non sono una novità per chi si allena da un periodo ragionevole. Ma esistono diverse varianti dello stacco che alcuni ritengono migliori dello stacco convenzionale. Probabilmente la variante più popolare è lo stacco rumeno, o RDL.

Potresti essere confuso su quale sia davvero la differenza tra stacco e stacco rumeno, e perché alcune persone ritengano che questo sia un esercizio migliore. La verità è che, pur essendoci una differenza, non ci sono prove che uno sia “migliore” dell’altro: entrambi hanno benefici unici.

Continua a leggere per scoprire tutto quello che devi sapere sugli stacchi convenzionali e rumeni, e come inserire questi esercizi nella tua routine di allenamento della forza.

Cos’è un RDL?

L'RDL, o stacco rumeno, è una variante dello stacco che modifica leggermente la forma per mettere maggiore enfasi sulla parte inferiore del corpo.

Prende il nome dal sollevatore rumeno Nicu Vlad, che ha reso popolare questo esercizio durante la sua carriera agonistica negli anni '80 e '90.

Tecnicamente, lo stacco rumeno non è propriamente uno stacco, poiché non prevede il sollevamento del peso da terra. Il movimento inizia infatti con il peso già sollevato. Tuttavia, viene comunque considerato un tipo di stacco perché il modello di movimento è simile.

Qual è la differenza tra stacco e stacco rumeno?

Gli stacchi rumeni presentano alcune piccole differenze di forma che li rendono unici rispetto allo stacco tradizionale, anche se a prima vista possono sembrare simili.

Ecco un riepilogo delle principali differenze tra stacchi rumeni e convenzionali:

• Lo stacco convenzionale inizia con il bilanciere a terra; lo stacco rumeno inizia in piedi, con il peso tenuto nelle mani.
• Negli stacchi tradizionali, il bilanciere tocca il suolo tra ogni ripetizione. Negli stacchi rumeni, il bilanciere non tocca il suolo fino alla fine della serie.
• Con lo stacco rumeno, le ginocchia rimangono bloccate in posizione, quasi dritte. Gli stacchi tradizionali iniziano con le ginocchia piegate, che si raddrizzano mentre ti alzi e sollevi il bilanciere.
• Gli stacchi rumeni mirano maggiormente ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, mentre lo stacco tradizionale coinvolge un range più ampio di muscoli, includendo un lavoro maggiore per i quadricipiti e la parte superiore della schiena.

Ora analizziamo più nel dettaglio la forma di ogni esercizio e cosa fanno per il tuo corpo.

Come fare uno stacco convenzionale

Ecco come eseguire gli stacchi convenzionali:

• Inizia con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle, leggermente sotto il bilanciere.
• Piegati sui fianchi e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle.
• Piega le ginocchia in uno squat parziale, con le tibie a contatto (o quasi) con il bilanciere.
• Raddrizza la parte bassa della schiena, attiva il core e spingi il petto in fuori.
• Spingi con i piedi per generare potenza e sollevati in posizione eretta, spalle indietro, colonna dritta e ginocchia bloccate.
• Abbassa il bilanciere a terra con un movimento controllato.

Benefici dello stacco convenzionale

• Esercizio composto che coinvolge molti gruppi muscolari, oltre a stabilità del core e forza di presa.
• Ottimo per sviluppare forza e massa lungo la catena posteriore.
• Movimento funzionale che si trasferisce ad attività quotidiane e altri sport.
• Migliora la massa muscolare.
• Accelera il metabolismo.
• Migliora la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi.

Come fare uno stacco rumeno

Ecco come eseguire uno stacco rumeno:

• Inizia in piedi, ginocchia leggermente piegate, piedi alla larghezza delle anche.
• Tieni il bilanciere con una presa prona, alla larghezza delle spalle.
• Tieni la schiena dritta, ginocchia bloccate e spingi indietro i glutei, piegandoti sui fianchi.
• Abbassa il bilanciere vicino alle tibie e porta il corpo a un angolo di circa 45 gradi.
• Senza lasciare che il bilanciere tocchi il suolo, fai una breve pausa in basso, poi usa la parte inferiore del corpo per spingere il bilanciere verso l’alto e tornare alla posizione iniziale.

Benefici dello stacco rumeno

• Esercizio potente per la parte inferiore del corpo, in particolare per i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
• Benefici secondari per molti altri gruppi muscolari, inclusi avambracci, core, polpacci e schiena.
• Allunga i muscoli posteriori della coscia e migliora la mobilità.
• Maggiore tempo sotto tensione, che favorisce l’ipertrofia (crescita muscolare).
• Tendono a essere più sicuri degli stacchi tradizionali, migliori per chi si sta riprendendo da infortuni alla parte bassa della schiena.
• Versatili e facili da eseguire con molti tipi diversi di pesi.

Consigli e errori da evitare negli RDL

• Inizia con carichi leggeri per gli stacchi rumeni (non cercare di sollevare lo stesso peso degli stacchi tradizionali).
• Tieni il bilanciere vicino al corpo, non lasciarlo allontanare.
• Non sollevare con la schiena - usa la parte inferiore del corpo per generare potenza.
• Tieni la schiena dritta durante tutto il movimento.
• Non lasciare che il bilanciere tocchi il pavimento tra una ripetizione e l’altra.
• Mantieni una leggera piega delle ginocchia all’inizio, non piegarle ulteriormente mentre abbassi il peso.

RDL vs stacco a gambe rigide

Gli RDL a volte vengono usati come sinonimo di stacchi a gambe rigide. Tuttavia, sono due esercizi diversi, con una leggera differenza nel movimento.

Il movimento dello stacco a gambe rigide è per lo più lo stesso, con l’unica differenza che inizi con il peso a terra, invece di partire da una posizione eretta.

In questo aspetto, lo stacco a gambe rigide è più simile allo stacco convenzionale, tranne che inizi con le gambe quasi dritte e mantieni quell’angolo (o meglio, la mancanza di angolo) per tutto il movimento.

Il resto del movimento è lo stesso dell’RDL, con l’unica eccezione che si va su-giù invece che giù-su.

Varianti dello stacco rumeno

Una delle cose migliori degli stacchi rumeni è la loro versatilità: non devi usare un bilanciere, puoi usare quasi qualsiasi tipo di peso.

Questo potrebbe includere:

• Manubri
• Kettlebell (o un singolo kettlebell, tenuto con due mani)
• Piastra (o una singola piastra tenuta con due mani)

Qualunque tipo di peso tu usi, il movimento è essenzialmente lo stesso. Questa flessibilità significa che potresti riuscire a inserire gli RDL nei tuoi allenamenti più facilmente, soprattutto se frequenti una palestra affollata e/o hai accesso limitato a un bilanciere.

Stacco da terra vs stacco rumeno: quale è meglio?

Ora che conosciamo la differenza tra stacco rumeno e stacco convenzionale, quale è meglio?

La verità è che nessuno dei due esercizi è necessariamente migliore dell’altro. Ognuno è migliore in certi aspetti, ma c’è un momento e un luogo per entrambi.

Quando fare gli stacchi da terra

Gli stacchi da terra tradizionali sono generalmente migliori se vuoi aumentare la massa e la forza complessiva, incluso l’upper body.

Se hai poco tempo per allenarti, potresti trovare che gli stacchi da terra tradizionali siano un’opzione migliore, poiché offrono benefici più completi e coinvolgono più gruppi muscolari in un unico esercizio.

Quando fare gli stacchi rumeni

Gli stacchi rumeni sono adatti per le giornate dedicate alle gambe, soprattutto se vuoi concentrarti su femorali e glutei.

Sono anche utili se ti stai riprendendo da un infortunio e non vuoi fare stacchi da terra pesanti, o se non hai accesso a un bilanciere normale.

Tieni presente che gli RDL non devono essere un’alternativa agli stacchi convenzionali. Puoi fare gli RDL nei giorni in cui non esegui gli stacchi convenzionali per fornire benefici supplementari e migliorare i tuoi stacchi normali.

Gli RDL sono più sicuri degli stacchi convenzionali?

La maggior parte delle persone concorda sul fatto che gli stacchi rumeni siano più sicuri degli stacchi regolari.

Questo non significa che gli stacchi regolari siano pericolosi o che gli stacchi rumeni siano completamente sicuri. Entrambi comportano rischi, ma possono anche essere completamente sicuri se eseguiti correttamente.

Ma, in generale, esegui gli stacchi rumeni con un peso inferiore e metti meno stress sulla parte bassa della schiena, il che significa che sono un’opzione complessivamente più sicura, soprattutto per chi ha problemi di infortuni preesistenti.

Quanto peso usare con lo stacco rumeno

Secondo Parametri di Strength Level, lo stacco medio per un uomo di 79 kg è di 152,3 kg, mentre l’RDL medio è di 120,5 kg (una differenza del 21%).

La differenza per le donne (peso corporeo medio di 63,5 kg) è di 87,3 kg contro 66 kg (una differenza del 24%).

Tenendo questo a mente, punta a un peso inferiore del 20-25% quando esegui gli RDL rispetto agli stacchi convenzionali. Quando inizi a fare gli stacchi rumeni, usa un peso ancora più leggero: vorrai andare molto leggero mentre impari la forma corretta, poi aumentare lentamente fino al tuo peso massimo in linea con i parametri sopra indicati.

Considerazioni finali

Gli stacchi convenzionali e rumeni sono entrambi esercizi straordinari, ottimi per aumentare massa, forza, potenza, mobilità funzionale e atletismo.

E la parte migliore è che non devi scegliere l’uno o l’altro.

Sebbene tu possa usare gli RDL come sostituto degli stacchi da terra regolari, se vuoi limitare lo stress sulla parte bassa della schiena o concentrarti maggiormente sui glutei e i muscoli posteriori della coscia, i due esercizi si completano bene e possono essere eseguiti in giorni alterni.

Puoi anche provare altre varianti dello stacco da terra, come lo stacco con bilanciere a trap bar, gli stacchi a valigia, gli stacchi sumo, gli stacchi a gamba singola e gli stacchi a gambe rigide, oltre a esercizi di flessione dell'anca come gli swing con kettlebell e i good morning, per una copertura completa della catena posteriore.

Sperimentare e, infine, padroneggiare esercizi simili ma leggermente diversi come questi è un ottimo modo per costruire un fisico completo e un profilo atletico, raggiungere rapidamente e poi superare i tuoi obiettivi di fitness.