Indipendentemente dal tuo livello – che tu sia completamente nuovo all'allenamento di forza, o che frequenti la palestra da un po' – una routine di allenamento push-pull è un ottimo modo per strutturare i tuoi allenamenti e ottenere risultati a lungo termine.
Push-pull è semplice, ma efficace, ed è un'ottima alternativa alle suddivisioni di allenamento complicate che fai fatica a seguire.
Continua a leggere per scoprire tutto quello che c'è da sapere sugli allenamenti push-pull, incluso un esempio di split che puoi usare per la tua routine di allenamento.
Cos'è una suddivisione Push-Pull?
Una suddivisione push-pull è quando dividi i tuoi allenamenti in giorni di “spinta” e giorni di “trazione”.
Nei giorni di spinta, eseguirai esercizi che coinvolgono un movimento di spinta, e nei giorni di trazione esercizi che coinvolgono un movimento di trazione.
Spesso questo è accompagnato da un terzo giorno, per gambe e core, quindi alcune persone si riferiscono a questo regime come push-pull-gambe.
Molti piani di allenamento utilizzano le “split”, per permetterti di concentrarti su un'area specifica del corpo in ogni allenamento, dando a questi gruppi muscolari il tempo necessario per recuperare prima di lavorarli di nuovo.
Il metodo push-pull aderisce a questa filosofia, offrendo un'opzione più semplice rispetto a separare ogni giorno per una specifica parte del corpo (ad esempio “giorno petto”, “giorno schiena”, ecc.).
Cosa sono gli esercizi di spinta?
Gli esercizi di spinta sono tutti quegli esercizi in cui si spinge un peso lontano dal corpo, e generalmente qualsiasi esercizio in cui il movimento principale è l'estensione delle braccia.
Esempi di esercizi di spinta includono:
- Distensioni su panca
- Distensioni per spalle
- Dips
- Flessioni
- Estensioni per tricipiti
Gli esercizi di spinta coinvolgono solitamente il petto, le spalle e i tricipiti come gruppi muscolari principali.
Cosa sono gli esercizi di trazione?
Gli esercizi di trazione sono l'inverso degli esercizi di spinta. Coinvolgono un movimento di trazione, in cui si tira un peso verso l'alto, o verso il corpo, o si contraggono le braccia.
Alcuni esempi di esercizi di trazione sono:
- Stacco da terra
- Rematori
- Curl
- Trazioni alla sbarra
- Scrollate di spalle
Gli esercizi di trazione lavorano generalmente sulla schiena, bicipiti e avambracci.
Benefici di una suddivisione di allenamento Push-Pull
Push-pull è un buon modo per fare suddivisioni di allenamento in modo semplice, senza cinque giorni separati e una miriade di piccoli esercizi di isolamento.
Puoi dividere efficacemente i gruppi muscolari, mantenendo però il focus sugli esercizi composti, con una routine facile da seguire e da mantenere.
Ecco quali riteniamo siano i principali benefici degli allenamenti push-pull:
Buon mix di recupero e frequenza di allenamento
Il push-pull trova un buon equilibrio tra dare a ogni gruppo muscolare il tempo adeguato per recuperare e allenare ogni gruppo abbastanza per fare progressi.
Con divisioni più dettagliate, potresti passare una settimana o più senza allenare ogni gruppo muscolare. Con il push-pull (anche aggiungendo un giorno per le gambe), allenerai ogni gruppo 1-2 volte a settimana.
Allena tutti i principali gruppi muscolari
Il push-pull-gambe è un modo completo per allenare tutto il corpo in soli tre allenamenti separati. È facile includere tutti gli esercizi composti fondamentali per sviluppare forza e massa in modo equilibrato.
Approccio strutturato facile da seguire
Il push-pull ti dà un po' di struttura, che molte persone necessitano per costruire un'abitudine di allenamento di successo e a lungo termine.
Eppure non è così strutturato da diventare difficile da seguire; è facile sapere in che giorno sei, e non serve una laurea in data science per costruire una routine.
Facile recupero se salti un giorno
Uno dei motivi principali per cui adoro il push-pull è perché è super facile mantenere il programma se salti un giorno in palestra.
Ad esempio, con una divisione più dettagliata potresti abituarti a considerare il lunedì come giorno del petto, il martedì come giorno della schiena, e così via.
Ma se succede qualcosa e non puoi andare in palestra di lunedì, la tua routine viene sconvolta; non sai se saltare completamente il giorno del petto o posticiparlo.
Il push-pull è più semplice e facile da mantenere se non hai un programma regolare, con meno opzioni tra cui alternare.
Svantaggi del Push-Pull
Non ci sono molti svantaggi nel fare una divisione push-pull o push-pull-gambe.
Ogni gruppo muscolare potrebbe non ricevere la stessa attenzione come se avessi un giorno dedicato a ciascuno, ma questo non sarà un problema a meno che tu non sia un bodybuilder serio e competitivo.
Potresti rischiare di sovraccaricarti se ti alleni regolarmente con alta intensità (cioè allenamenti intensi ogni giorno).
In alternativa, se puoi andare in palestra solo una o due volte a settimana, potresti aspettare troppo tra un allenamento e l’altro per ogni gruppo muscolare (in tal caso, sarebbe meglio fare allenamenti per tutto il corpo).
Questi sono generalmente casi particolari, mentre per la maggior parte delle persone il metodo push-pull è un buon modo per suddividere gli allenamenti.
Esempio di routine Push-Pull-Legs
Ecco un esempio di routine che puoi usare o da cui prendere ispirazione se vuoi provare il metodo push-pull-legs.
Giorno 1: Push
- Panca piana
- Spinte per le spalle da seduti
- Panca inclinata
- Estensioni per tricipiti in piedi
- Aperture ai cavi
- Dips
Giorno 2: Pull
- Stacchi da terra
- Lat pulldown
- Rematore con manubrio a un braccio
- Trazioni alla sbarra
- Rematore con cavo da seduti
- Curl per i bicipiti
Giorno 3: Gambe e Core
- Squat
- Estensioni per i quadricipiti (macchina)
- Curl per i muscoli posteriori della coscia (macchina)
- Sollevamenti delle gambe appesi
- Hip thrust con bilanciere
- Wall sit
Puoi distribuire questi tre giorni nel modo che meglio si adatta al tuo livello di forma fisica e al tuo programma. I principianti potrebbero voler riposare tra un giorno e l’altro, mentre chi è più esperto potrebbe fare tre giorni consecutivi seguiti da un giorno di riposo.
Consigli per eseguire efficacemente il metodo Push-Pull-Legs
Se stai iniziando una routine push-pull-legs, ecco alcuni consigli per assicurarti che il tuo allenamento sia ottimizzato per ottenere i migliori risultati:
- Concentrati sul perfezionare la tecnica prima di aumentare troppo il peso.
- Non trascurare il riposo; presta attenzione a come si sente il tuo corpo e prenditi un giorno di riposo se ti senti troppo affaticato.
- Dormi a sufficienza e integra il recupero con metodi di recupero attivo come sauna e bagni freddi.
- Mantieni una buona alimentazione e assicurati di assumere abbastanza proteine nella tua dieta.
- Cambia gli esercizi di tanto in tanto per mantenere l’allenamento interessante e stimolante mentalmente.
Considerazioni finali: le split di allenamento sono essenziali?
Puoi avere successo, costruendo muscoli e forza, con molti approcci diversi all’allenamento.
Le split non sono essenziali; potresti fare allenamenti per tutto il corpo, brevi sessioni HIIT o molti altri programmi di allenamento, e ottenere comunque risultati.
Ma in generale, le split sono considerate uno dei modi migliori per allenarsi regolarmente senza sovraccaricare troppo il corpo.
Se stai cercando un nuovo modo di allenarti, prova il metodo push-pull o push-pull-legs, e potresti scoprire che ti offre la struttura necessaria per portare la tua forma fisica a un nuovo livello.