Si sente parlare di assumere proteine e reintegrare i carboidrati subito dopo l'allenamento, quali integratori prendere e come idratarsi continuamente.
Ma che dire della nutrizione pre-allenamento?
Sì, dovresti mangiare prima di allenarti. Il tuo spuntino pre-allenamento è il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per dare il massimo durante l'allenamento e recuperare efficacemente dopo.
Alla fine di questo articolo, avrai tutte le informazioni necessarie per pianificare lo spuntino più efficace da mangiare prima dei tuoi allenamenti.
Quali sono i benefici di uno spuntino pre-allenamento?
Sentiamo sempre parlare dell'importanza di mangiare dopo l'allenamento, ma il tuo corpo ha bisogno di carburante anche prima di allenarti. Pianificare uno spuntino con la quantità perfetta di alcuni nutrienti chiave può massimizzare il lavoro che stai facendo in palestra.
Innanzitutto, mangiare prima dell'allenamento ottimizza le tue riserve di glicogeno. Se non lo sapevi, il glicogeno è la fonte di energia preferita dal corpo durante l'allenamento.
Se senti la sensazione di "sbattere contro un muro", è la sensazione di esaurimento del glicogeno. Fare il pieno poco prima di esercitarti può aiutarti a evitare il muro della fatica.
Lo spuntino pre-allenamento giusto accelera anche il recupero. Se il tuo spuntino contiene proteine, queste si scompongono in aminoacidi che aiutano a riparare e ricostruire i muscoli. Rendere disponibili gli aminoacidi prima dell'allenamento "avvia" il recupero minimizzare i danni muscolari.
Quanto tempo prima di un allenamento dovrei mangiare uno spuntino?
Il tempismo dello spuntino pre-allenamento è fondamentale.
Nel migliore dei casi, dovresti mangiare un pasto completo 2-3 ore prima dell'allenamento. Un pasto completo con carboidrati, proteine e grassi richiederà più tempo per digerire e assorbire i nutrienti necessari per massimizzare i risultati durante l'allenamento.
Tuttavia, se stai mangiando uno spuntino composto principalmente da carboidrati e proteine, puoi aspettare fino a 45 minuti o un'ora prima dell'allenamento. Uno spuntino è una porzione più piccola, quindi non richiederà tanto tempo per essere digerito e assorbito.
Se il tuo spuntino è ricco di grassi, consumalo un po' prima per dargli il tempo di digerire completamente.
Mangiare troppo presto prima dell'allenamento può causare fastidi (gonfiore, mal di stomaco, ecc.), che ti rallenteranno.
Quali macronutrienti dovrei mangiare prima di allenarmi?
I carboidrati e le proteine sono i più macronutrienti importanti da includere nel tuo spuntino pre-allenamento. La quantità di cui hai bisogno dipende dal tipo di esercizio che stai facendo.
Carboidrati
I carboidrati si trasformano in glucosio, che è la fonte di energia più veloce che il tuo corpo può utilizzare. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli per essere usato come energia in seguito.
Mangiare carboidrati poco prima di allenamenti anaerobici con brevi esplosioni di energia come sollevamento pesi, HIIT e allenamento atletico aiuterà a migliorare le prestazioni e aumentare la resistenza.
Se il tuo obiettivo era migliorare gli allenamenti aerobici come l'allenamento di resistenza, dovresti concentrarti sull'aumentare l'assunzione di carboidrati per diversi giorni.
Proteine
Mangiare proteine prima di un allenamento ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica nel muscolo. In altre parole, “avvia” il recupero e la crescita muscolare.
Questi risultati sono stati mostrati dopo l'assunzione di 20 grammi di proteine del siero immediatamente prima dell'allenamento di resistenza.
Questo studio ha anche notato che, sebbene mangiare proteine prima dell'allenamento aumenti l'attività degli amminoacidi nel muscolo, è comunque necessario includere proteine nella nutrizione post-allenamento per ottenere i migliori risultati.
Il rapporto ideale di macronutrienti
La quantità specifica di carboidrati e grassi che devi assumere prima dell'allenamento dipende dai tuoi obiettivi giornalieri complessivi, perché alla fine vuoi rimanere entro i tuoi limiti di calorie e macronutrienti.
Tuttavia, se vuoi migliorare la performance e il recupero per allenamenti di resistenza o di tipo HIIT, il rapporto dei tuoi macronutrienti nello spuntino pre-allenamento dovrebbe essere orientato verso i carboidrati.
Questi allenamenti sono anaerobici, il che significa che richiedono una fonte di energia che può essere ottenuta senza ossigeno. I carboidrati sono i migliori per questo e sosterranno i tuoi livelli di energia mentre affronti l'allenamento.
Puntare a 15-30 grammi di carboidrati e 10-20 grammi di proteine nello spuntino pre-allenamento è un buon punto di partenza.
Quante calorie dovrebbe contenere il tuo spuntino pre-allenamento?
Ancora una volta, dipende da alcune cose.
Prima di tutto, la durata del tuo allenamento. Se l'allenamento sarà breve, intorno ai 45 minuti o meno, punta a uno spuntino a basso contenuto calorico.
Se ti allenerai per un periodo più lungo, dovresti assumere più calorie. Puoi anche considerare di fare uno spuntino durante allenamenti lunghi per mantenere disponibile il glucosio.
La raccomandazione generale per uno spuntino pre-allenamento è di circa 150-300 calorie.
Qual è il miglior spuntino da mangiare prima di un allenamento?
Se mangi più di due ore prima dell'allenamento, scegli uno spuntino più sostanzioso con carboidrati a lento assorbimento e un po' di proteine. Alcuni esempi includono:
- Porridge con frutta e noci
- Panino con pane integrale e proteine magre
- Proteine magre, riso, verdure
- Frullato con frutta, latte e polvere proteica.
Se mangi entro un'ora dall'allenamento, vuoi uno spuntino che fornisca una dose di carboidrati a rapido assorbimento. Mantienilo semplice e comodo.
Amiamo i biscotti proteici perché sono sia una coccola che uno spuntino pre-allenamento perfetto con il giusto equilibrio di carboidrati e proteine che possiamo portare con noi.
Altre ottime opzioni includono una mela con burro di frutta secca, yogurt e frutta, o frutta secca con noci.
Considerazioni finali
Cosa e quando mangi prima dell'allenamento è importante per ottenere il massimo dal tuo allenamento. I tuoi livelli di energia, la performance, il recupero e i risultati sono tutti influenzati da come ti alimenti prima di esercitarti.
I carboidrati e le proteine sono i macronutrienti più importanti da includere nello spuntino pre-allenamento se stai facendo un allenamento ad alta intensità come l'allenamento di resistenza.
La quantità di calorie e il rapporto tra carboidrati e proteine di cui hai bisogno dipendono da quanto tempo manca all'allenamento, dalla durata dell'allenamento stesso e dai tuoi obiettivi complessivi di calorie e macronutrienti.