È la fine del tuo allenamento - sei stanco, dolorante, mentalmente esausto, e cerchi qualsiasi cosa tu possa trovare per fare un’altra ripetizione.
Quell’ultima ripetizione è dove avviene il progresso. Se continui con lo stesso peso, lo stesso numero di ripetizioni e serie ogni volta che vai in palestra, non andrai avanti.
Il progresso non arriva con un grande salto. Arriva con tanti piccoli passi. Dovresti cercare di spingerti un po’ più in là ogni volta che vai in palestra. Alla fine, se guardi indietro a dove eri qualche mese fa, noterai un enorme progresso.
Trovare la motivazione per un’altra ripetizione è difficile, ed è normale. Se fosse facile, lo farebbe chiunque. Devi scavare un po’ più a fondo rispetto alla persona media, e col tempo avrai i risultati che lo dimostrano.
Ti aiuteremo nel tuo percorso per fare un’altra ripetizione, con questi trucchi comprovati per ottenere di più da ogni allenamento.
1: Carburante pre-allenamento
Abbiamo bisogno del carburante giusto nel nostro corpo per lavorare al massimo potenziale. Come mangi, soprattutto vicino all’allenamento, farà una grande differenza quando sarà il momento di fare qualche ripetizione in più.
Ecco alcuni consigli per la nutrizione pre-allenamento per aiutarti a spingerti oltre.
Temporizza correttamente il tuo pre-allenamento
Il tempismo è fondamentale con il carburante pre-allenamento. Mangiare troppo vicino all’allenamento ti farà faticare, perché la tua energia sarà dedicata a digerire il cibo, invece di essere dove vuoi che sia: ad aiutarti a sollevare pesi o correre veloce.
D’altra parte, se passi troppo tempo senza mangiare prima dell’allenamento, potresti faticare a trovare l’energia necessaria perché il tuo serbatoio si sta esaurendo.
Ognuno metabolizza il cibo a un ritmo leggermente diverso. Ma per la maggior parte delle persone, ciò che funziona meglio è uno spuntino leggero circa 30 minuti prima dell’allenamento, o un pasto più abbondante 60-90 minuti prima. Questo dovrebbe permetterti di avere ancora abbastanza energia proprio alla fine dell’allenamento.
Scopri cosa funziona per te
Ognuno risponde al cibo in modo un po' diverso. Alcune persone si allenano meglio dopo un pasto abbondante e ricco di carboidrati, mentre altre rendono meglio quando si sentono leggere e snelle, magari con solo un piccolo spuntino ad alto contenuto proteico come carburante.
Allo stesso modo, diversi tipi di allenamento si abbinano meglio a diversi snack pre-allenamento. Pasti pesanti prima di una routine cardio intensa non funzionano molto bene, ma potrebbero andare bene se prevedi di fare sollevamenti lenti e pesanti.
Scopri quale tipo di pasto o spuntino ti fa sentire meglio prima di un allenamento e mantienilo.
Snack pre-allenamento comunemente efficaci
Lo spuntino pre-allenamento dovrebbe essere pulito, abbastanza leggero da essere facilmente digerito dal corpo e fornire l'energia necessaria per affrontare l'allenamento.
Un frullato di proteine del siero con creatina è ottimo prima dell'allenamento - le proteine sono un elemento essenziale per la crescita muscolare e la prestazione, mentre la creatina aiuta a migliorare la resistenza e la prestazione durante il tuo allenamento.
I carboidrati sono buoni prima dell'allenamento, poiché sono essenziali per la produzione di energia, che ti aiuterà a performare più a lungo.
Banane, frutta secca, pane integrale e avena sono altri esempi di buoni alimenti da consumare prima dell'allenamento, fornendo l'energia necessaria per muoverti.
Alimenti da evitare
Alcuni alimenti non sono ottimali se hai un allenamento in arrivo e finiranno per avere un effetto negativo sulle prestazioni.
Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati sono una cattiva idea. Queste calorie vuote offrono poco valore nutrizionale e spesso portano a un calo di energia, proprio quando ne hai più bisogno.
Gli alimenti ricchi di fibre o grassi non sono ideali, poiché richiedono molto lavoro al sistema digestivo, sottraendo energia necessaria per l'allenamento.
2: Playlist Carburante Razzo
La musica può essere un vero e proprio potenziatore di energia in palestra. In alternativa, può essere ottima per aiutarti a concentrarti, eliminando distrazioni e rumori nella mente, aiutandoti a superare la barriera mentale che di solito si presenta all'inizio e alla fine dell'allenamento.
Quale musica ti fa partire?
Pensa a quale musica, appena la senti, ti dà una carica di energia. Usa questa musica per attingere alle riserve di energia proprio quando ne hai più bisogno.
La musica può aiutarti a partire all'inizio dell'allenamento, quando molte persone sono lente e non hanno ancora slancio.
Può anche darti una seconda carica, verso la fine, quando stai lottando per completare le ultime ripetizioni. Di solito, questa barriera è più mentale che fisica, quindi la giusta motivazione e energia mentale possono fare tutta la differenza.
Podcast e audiolibri
Alcune persone trovano più concentrazione e motivazione nei podcast che nella musica. Podcast o speaker particolari sono forze motivanti incredibili, come David Goggins, Jocko Willink e altri performanti disciplinati.
Il fatto di concentrarsi su qualcuno che parla serve anche a distogliere la mente dalla fatica dell'allenamento e dalla barriera mentale che ne deriva.
Gli audiolibri possono avere lo stesso effetto, sia nel trovare qualcosa su cui concentrarsi sia nell'ispirarsi al materiale di partenza.
Cambia un po' - crea 2-3 playlist
Tieni a disposizione qualche opzione, così non diventa monotono. Crea 2 o 3 playlist diverse che alterni spesso. Oppure una grande playlist con abbastanza varietà da non ascoltare mai le stesse canzoni più e più volte.
3: Ambiente di allenamento
Puoi metterti nella giusta mentalità per superare le ultime ripetizioni del tuo allenamento se sai a che tipo di ambiente rispondi meglio.
Ognuno ha un ambiente particolare in cui si sente più energico e motivato. Per alcuni, è quando la palestra è affollata, c'è un'atmosfera sociale e sei circondato da volti familiari.
Per altri, è un ambiente solitario. Forse sei nella tua palestra di casa, da solo, dove puoi concentrare tutta la tua attenzione a fare ripetizioni con la forma perfetta.
Molte persone hanno più energia quando sono a contatto con la natura, allenandosi al parco o sul sentiero. C'è anche la differenza tra giorno e notte: la maggior parte delle persone ha un momento della giornata in cui tende a dare il meglio.
Se riesci a individuare il momento, il luogo e l'ambiente a cui rispondi meglio, sarai in una posizione migliore per spingerti oltre ogni volta.
4: Massimizza il recupero
Per dare il meglio, devi essere completamente recuperato dal tuo ultimo allenamento. Se ignori il recupero, le tue riserve di energia saranno un po' più basse ogni volta che ti alleni e sentirai le tue prestazioni diminuire.
Ecco alcuni consigli per assicurarti di massimizzare il recupero e tornare al 100% più velocemente.
Dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare
Una necessità per il recupero, che non puoi evitare, è il tempo. Qualunque sia la tua routine di recupero o gli integratori che assumi, i tuoi muscoli non si riprenderanno all'istante. Ci vorrà comunque un periodo di tempo affinché il corpo si ripari e si ricostruisca.
Tuttavia, questo non significa che devi prenderti diversi giorni di pausa tra un allenamento e l'altro, finché tutto il corpo non si sente al 100%. Puoi aggirare questo problema alternando diversi gruppi muscolari. Per esempio, lavora petto e braccia un giorno, schiena e spalle il giorno dopo, dando a ogni gruppo muscolare il tempo necessario per recuperare.
Accelera il recupero con proteine e creatina
Gli integratori adeguati aiutano il corpo a ripararsi e ti aiuteranno a tornare al 100% più velocemente.
Proteine e creatina monoidrato sono alcuni dei migliori integratori per il recupero. La proteina fornisce i mattoni necessari per la crescita e il recupero muscolare, aiutando il corpo a ripararsi dopo un esercizio intenso, mentre la creatina ha dimostrato di ridurre i danni muscolari durante l'allenamento, il che significa che hai bisogno di meno tempo per recuperare completamente.
Usa una sauna
Se hai accesso a una sauna, questo è un altro ottimo modo per accelerare il recupero. La terapia del calore, come la sauna, ha dimostrato di accelera il recupero post-allenamento, e riduce il tempo in cui ti senti affaticato.
Questo funziona aumentando il flusso sanguigno e la circolazione, che a sua volta porta ossigeno ai muscoli, aiutandoli a recuperare più velocemente. Approfitta di questo, se puoi, con sessioni regolari di sauna tra un allenamento e l'altro.
5: Dormi a sufficienza
Infine, il sonno è una delle cose più importanti per il recupero e le prestazioni. La maggior parte del tuo recupero naturale avviene durante il sonno, quindi se non dormi abbastanza o il tuo sonno è di scarsa qualità, ti sentirai stanco e dolorante più a lungo.
Ecco alcune cose che puoi fare per migliorare la qualità e la durata del sonno.
Limita la luce blu artificiale
Per almeno un'ora prima di andare a letto, cerca di evitare tutti i dispositivi elettronici. Questi dispositivi emettono luce in uno spettro particolare, noto come "luce blu".
La fonte più comune di luce blu è il sole. Il nostro ciclo naturale del sonno è sincronizzato con il sole: quando sorge siamo svegli, quando tramonta ci sentiamo sonnolenti.
La luce blu artificiale proveniente dai dispositivi elettronici interferisce con questo, facendo sentire il nostro corpo più sveglio e causando effetti negativi sulla qualità del sonno e sulla durata dei cicli del sonno.
Limita la caffeina
La caffeina, come la luce blu, ha un effetto stimolante sul corpo. Questo effetto continua finché la caffeina è presente nell'organismo. Di solito ci vogliono circa 4-6 ore per metabolizzare la caffeina, il che significa che se la assumi troppo tardi, inizierà a interferire con il tuo ciclo del sonno.
Cerca di limitare l'assunzione di caffeina e non assumerla troppo tardi - al massimo entro le 15:00.
Riduci lo stress
Lo stress è un altro fattore che può avere effetti negativi sul sonno. Le tecniche di riduzione dello stress durante il giorno possono avere benefici duraturi, incluso un sonno più lungo e profondo.
Prova a meditare, fare passeggiate nella natura o qualsiasi altra attività che trovi utile per ridurre lo stress e farti sentire più calmo.
Alcuni integratori possono anche aiutare a ridurre lo stress. In particolare, gli adattogeni come l'ashwagandha - uno degli ingredienti in Naked Greens - hanno potenti proprietà antistress e possono aiutarti a rilassarti prima di andare a letto, favorendo un sonno più lungo e riposante.
Considerazioni finali
L'ultima ripetizione è sempre la più difficile. Ma è anche la più vantaggiosa. È qui che fai i maggiori progressi, e spingendoti a fare una ripetizione in più ad ogni allenamento, rimarrai presto stupito nel vedere i progressi nel tempo.
Segui questi trucchi per aiutarti a superare le barriere fisiche e mentali che ti impediscono di completare quella ripetizione in più.