Probabilmente non passi molto tempo a pensare a come respiri. Sai come respirare, giusto? Lo fai da tutta la vita.
Ma la scienza ci dice che essere più consapevoli di come respiriamo, in particolare assicurandoci di respirare attraverso il naso anziché la bocca, può avere numerosi benefici per la salute generale e le prestazioni.
Un'area in particolare su cui dovresti concentrarti per la respirazione nasale è durante il cardio a intensità da leggera a moderata. Continua a leggere e ti spiegheremo perché, oltre a tutto ciò che devi sapere sulla respirazione orale vs quella nasale.
Respirazione orale vs respirazione nasale
Respirare attraverso il naso o la bocca alla fine raggiunge lo stesso scopo. Stai portando aria ai polmoni, che fornisce al corpo l'ossigeno necessario per alimentare molte funzioni vitali.
Tuttavia, ci sono alcune differenze funzionali tra la respirazione orale e quella nasale che rendono quest'ultima un modo più sano di respirare.
Quando si respira attraverso il naso, l'aria viene filtrata, umidificata e riscaldata prima di raggiungere i polmoni. Le vie nasali sono progettate per intrappolare particelle e patogeni e impedire che entrino nel corpo, filtrando l'aria che inspiri per garantire una funzione respiratoria e cardiovascolare ottimale.
La bocca non è dotata degli stessi strumenti per filtrare l'aria. Quindi, anche se puoi far passare un volume maggiore di aria attraverso la bocca (dato che è un'apertura più ampia rispetto alle narici), non è il modo ideale per il corpo di portare ossigeno ai polmoni.
7 benefici della respirazione nasale durante il cardio
La respirazione nasale è quasi sempre benefica - che tu sia sveglio, addormentato, attivo o inattivo.
Ma è particolarmente importante pensarci quando ti alleni, soprattutto facendo cardio a ritmo costante come corsa o ciclismo. Molte persone tendono a respirare con la bocca durante l'esercizio, ma imparare a respirare attraverso il naso può offrire numerosi vantaggi.
Diamo un'occhiata a questi benefici ora.
Efficienza migliorata dell'ossigeno
Potresti pensare che respirare attraverso la bocca sia meglio, poiché ti permette di prendere più aria e ottenere più ossigeno, necessario per alimentare il tuo allenamento.
Ma gli studi hanno dimostrato il corpo utilizza l'ossigeno in modo più efficiente quando passa attraverso il naso. Nonostante la respirazione orale fornisca un volume maggiore di ossigeno, l'assorbimento di ossigeno è in realtà maggiore con la respirazione nasale.
Ciò significa che più ossigeno è disponibile per il corpo, nonostante un volume e una frequenza di respirazione inferiori.
Aumento della produzione di ossido nitrico
Respirare attraverso il naso produce ossido nitrico (NO), a differenza della respirazione orale.
L'ossido nitrico è un vasodilatatore, il che significa che dilata i vasi sanguigni e aiuta il flusso di sangue e ossigeno a circolare più liberamente nel corpo.
Questo permette al corpo di fornire più ossigeno ai muscoli, aumentando l'energia fisica e le prestazioni.
Ridotta esposizione a patogeni trasportati dall'aria
Il naso è una parte vitale del sistema immunitario. Ha molte piccole membrane simili a peli (chiamate ciglia) che intrappolano sporco e altre particelle nell'aria che respiri, impedendo loro di entrare nei polmoni.
Questo è un modo in cui il corpo ti protegge dal prendere malattie, e la bocca non è dotata della stessa funzionalità.
Questo meccanismo è estremamente importante se ti alleni in una palestra chiusa con aria riciclata, o per strada con gas di scarico e altri inquinanti nell'aria.
Rischio ridotto di iperventilazione
La respirazione nasale comporta un rischio ridotto di iperventilazione, che si verifica quando respiriamo troppo velocemente e il livello di anidride carbonica (CO2) nel nostro corpo a scendere troppo.
L'iperventilazione può causare capogiri, sensazione di svenimento, mal di testa, ansia e battito cardiaco accelerato.
Respirare attraverso il naso regola la quantità di ossigeno che riesci a inspirare ed espirare, rendendo più facile mantenere un sano equilibrio di CO2 equilibrio.
Migliore idratazione
Potresti disidratarti più facilmente se respiri attraverso la bocca durante l'esercizio.
Il nostro corpo perde 42% in più di acqua dalla respirazione orale rispetto a quella nasale, il che è ancora più significativo quando si perde già acqua con il sudore.
Controllo della temperatura dell'aria
Un'altra funzione del naso è controllare la temperatura dell'aria che si inspira.
Se l'aria esterna è troppo fredda, il naso la riscalda prima che raggiunga i polmoni. Se è calda, il naso raffredda l'aria.
Questo è particolarmente importante per le persone che fanno esercizio all'aperto, come correre o andare in bicicletta, durante l'inverno.
Potenziali benefici cognitivi
Potrebbero esserci anche benefici cognitivi nel respirare attraverso il naso, piuttosto che attraverso la bocca.
Uno studio Sottoporre i soggetti a una risonanza magnetica per testare l'attività cerebrale durante la respirazione nasale rispetto a quella orale.
Lo studio ha rilevato una maggiore attivazione cerebrale e un aumento delle connessioni nel gruppo che respirava dal naso, indicando una migliore memoria di lavoro e funzione cognitiva.
Quando è ok respirare dalla bocca?
Tutto questo potrebbe farti credere che non dovresti mai respirare dalla bocca.
Anche se è meglio respirare dal naso la maggior parte del tempo, ci sono alcune situazioni in cui respirare dalla bocca è appropriato o necessario.
In particolare, durante esercizi ad alta intensità, potresti scoprire di non riuscire a ottenere una quantità sufficiente di ossigeno respirando solo dal naso.
La respirazione nasale va bene per esercizi a bassa o moderata intensità (pensa a cardio zona 1-2, fino a circa l'80% della tua frequenza cardiaca massima).
Ma una volta che inizi ad allenarti nelle zone 3, 4 o 5, potresti aver bisogno di prendere ossigeno anche attraverso la bocca.
Alcune persone potrebbero avere difficoltà a respirare dal naso. Condizioni mediche, come congestione nasale o setto deviato, possono rendere la respirazione nasale più difficile per alcuni.
In questo caso, respirare dalla bocca va bene, finché la condizione persiste.
Cosa succede se non riesco a respirare dal naso durante il cardio?
Se hai difficoltà a respirare dal naso durante l'esercizio, individua prima la causa.
Se è dovuto a una certa condizione, come menzionato sopra, potresti voler esplorare opzioni per trattare o curare il problema, per migliorare il flusso d'aria attraverso le narici.
Ma in alcuni casi, respirare dalla bocca è solo un'abitudine, e puoi allenarti ad abituarti a respirare dal naso.
La meditazione e gli esercizi di respirazione possono aiutare, sedendoti fermo e concentrandoti consapevolmente sul respirare dentro e fuori dal naso.
Puoi anche fare uno sforzo consapevole per controllare la respirazione e respirare solo attraverso il naso mentre fai cardio.
Inizia con cardio a bassa intensità, per renderlo più facile, e aumenta gradualmente l'intensità mantenendo la bocca chiusa, respirando solo attraverso il naso.
Considerazioni finali
La respirazione nasale ha un gran numero di benefici ben studiati e consolidati.
Fuori dalla palestra, l'abitudine di respirare dal naso ti aiuterà a dormire meglio, mantenere una migliore salute orale (meno rischio di alito cattivo, carie e malattie gengivali) e ridurre la frequenza con cui ti ammali.
E se questo non basta, probabilmente scoprirai di rendere meglio e sentirti più in forma se respiri attraverso il naso durante l'esercizio.
Se non lo fai già, inizia a concentrarti su come respiri durante l'allenamento e nota la differenza che fa.