Che tu abbia appena realizzato di dover concentrarti di più sulla parte inferiore del corpo, o che tu stia facendo giorni per le gambe da un po' e stia cercando qualcosa per variare, potresti trovarti a confrontare leg press vs squat e chiederti quale sia meglio.
Entrambi gli esercizi sono sollevamenti composti, che possono avere grandi benefici per la dimensione e la forza della parte inferiore del corpo, e che hanno anche i loro pro e contro. Continua a leggere e approfondiremo la conversazione su squat vs leg press, aiutandoti a scegliere quello giusto da includere nel tuo piano per il giorno delle gambe.
Qual è la differenza tra Squat e Leg Press?
Il modello di movimento per squat e leg press è molto simile, coinvolgendo molti degli stessi gruppi muscolari. Ma ci sono alcune differenze distintive che cambiano il modo in cui influenzano il corpo e come integrarli nella tua routine.
Forma
Squat generalmente iniziano da una posizione in piedi, da cui si flette l'anca e le ginocchia, abbassandosi lentamente in una posizione di "accosciata", con le ginocchia che formano un angolo di 90 gradi (o qualcosa di simile).
Da lì, spingi con i piedi e sollevati tornando alla posizione di partenza.
Gli squat possono essere eseguiti senza carico, ma di solito si eseguono caricando un peso sul corpo superiore - per esempio, un bilanciere appoggiato sulle spalle o tenendo un kettlebell o un manubrio nelle mani.
Il Leg press è un esercizio da seduti eseguito su una macchina. Inizi con la schiena inclinata di circa 45 gradi, il corpo inferiore contratto e le ginocchia piegate, i piedi appoggiati su una piattaforma caricata con piastre su entrambi i lati.
Per eseguire gli esercizi, spingi con i piedi e raddrizza le gambe, quindi torna lentamente alla posizione di partenza, portando le ginocchia verso il petto.
Muscoli Coinvolti
Sia gli squat che la leg press mirano principalmente ai quadricipiti, insieme ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Entrambi gli esercizi offrono anche benefici per i polpacci, gli adduttori e i flessori dell'anca.
Sebbene i muscoli principali coinvolti siano gli stessi in entrambi gli esercizi, gli squat colpiscono una gamma più ampia di muscoli, inclusi i muscoli del core, la parte bassa della schiena e potenzialmente gli avambracci, a causa del lavoro aggiuntivo necessario per tenere e stabilizzare il peso durante tutto il movimento.
Leg Press vs Squat: Pro e Contro
Ci sono benefici e potenziali svantaggi sia negli squat che nella pressa per le gambe. Esploriamoli ora.
Pro e contro della pressa per le gambe
Pro:
- Più benefici per i quadricipiti.
- Più sicuro e più facile da fare senza assistente.
- Meglio per persone con problemi alla schiena.
- Puoi sollevare più peso, il che significa che potresti ottenere guadagni più rapidi nella parte inferiore del corpo (soprattutto per i quadricipiti, come detto sopra).
Contro:
- Richiede una macchina per la pressa per le gambe.
- Meno versatile, con meno varianti disponibili per variare l'allenamento.
- Benefici limitati al di fuori dei muscoli della parte inferiore del corpo.
- La percezione di maggiore sicurezza può essere pericolosa. È facile caricare troppo peso e causare danni alle ginocchia.
Pro e contro degli squat
Pro:
- Ottimi benefici generali, non solo per la parte inferiore del corpo ma anche per la schiena e il core.
- Un esercizio funzionale che si traduce bene in altre attività atletiche.
- Estremamente versatile - può essere fatto ovunque, con qualsiasi tipo di peso (o anche senza peso).
- Buono per flessibilità, mobilità e postura, se eseguito correttamente.
- Maggiore beneficio per la densità ossea, il metabolismo e la produzione ormonale (ad esempio testosterone e HGH).
- Più coinvolgente mentalmente.
Contro:
- Alto rischio di infortunio se la tecnica è scorretta.
- Gli squat con carichi elevati probabilmente richiedono un assistente.
- Richiede un grande sforzo sul sistema nervoso centrale e può lasciarti esausto dopo.
- Non adatto a persone con determinate condizioni di salute o in fase di recupero da infortuni.
Cosa è meglio? Pressa per le gambe o squat?
Ora che conosciamo le somiglianze, i pro e i contro della pressa per le gambe rispetto agli squat, quale è la scelta migliore per il tuo allenamento?
In generale, diremmo che gli squat sono un esercizio migliore, poiché offrono una gamma più ampia di benefici, maggiore versatilità e sono generalmente migliori per sviluppare forza funzionale.
Tuttavia, ci sono situazioni in cui la pressa per le gambe è migliore. È preferibile se vuoi specificamente sviluppare i quadricipiti, o se hai condizioni di salute o rischi di infortunio che rendono gli squat inadatti.
Puoi sviluppare muscoli con la pressa per le gambe?
Puoi assolutamente sviluppare muscoli con la pressa per le gambe. Sollevare pesi pesanti è un ottimo modo per stimolare l'ipertrofia, e la natura isolata della pressa per le gambe significa che potrebbe essere addirittura migliore degli squat per sviluppare muscoli in alcune aree (in particolare i quadricipiti).
La pressa per le gambe può sostituire gli squat?
Potresti sostituire gli squat con la pressa per le gambe e ottenere molti degli stessi benefici. Tuttavia, non sarà una sostituzione diretta e non puoi aspettarti di replicare completamente i risultati che ottieni con gli squat.
Dovresti considerare la pressa per le gambe come sostituto degli squat solo se c'è qualcosa che ti impedisce di fare squat in sicurezza. Altrimenti, considerali un complemento piuttosto che un'alternativa.
Qual è un buon peso per la pressa per le gambe?
Il peso che puoi sollevare con la pressa per le gambe è tipicamente molto più alto di quello che riesci a squat.
Secondo Livello di forza, la pressa per le gambe media per un uomo di 80,5 kg è di 226,5 kg, il 74% in più rispetto allo squat medio.
Per le donne (con un peso corporeo medio di 67 kg), la pressa per le gambe media è di 140,5 kg, il 92% in più rispetto allo squat medio.
Poiché non devi caricare un peso sulle spalle, c'è più margine per aggiungere peso alla pressa per le gambe.
In base ai numeri sopra, puoi puntare a premere il 50% o più di quello che solitamente squat. Tuttavia, come per qualsiasi esercizio, c'è sempre il rischio di infortunio se lo fai male o esageri troppo velocemente, quindi inizia con poco e lavora per perfezionare la forma prima di aumentare il peso.
Gli squat sono pericolosi?
Squat possono possono essere pericolosi, ma i rischi degli squat sono in gran parte esagerati. Se eseguiti con la forma corretta e un peso gestibile, sono perfettamente sicuri e salutari.
È importante concentrarsi sul non arrotondare la schiena, mantenere il corpo bilanciato e allineato, ed evitare di mettere troppa pressione sulle ginocchia. E, come per tutto, non cercare di sollevare più peso di quanto puoi gestire.
Puoi fare pressa per le gambe e squat nello stesso allenamento?
Se vuoi una giornata gambe intensa, puoi assolutamente fare entrambi pressa per le gambe e squat.
Potresti avere difficoltà a salire le scale dopo, ma questo è un ottimo modo per combinare i benefici generali degli squat con quelli più isolati della pressa per le gambe.
Se includi entrambi nell'allenamento, ti consigliamo di fare prima gli squat e poi la pressa per le gambe.
Stancarti prima con la pressa per le gambe può aumentare i rischi degli squat, soprattutto se cerchi comunque di sollevare pesi pesanti.
È meglio fare gli squat all'inizio, quando hai ancora energia e puoi mantenere una forma perfetta, poi passare alla pressa per le gambe più avanti nell'allenamento, dove puoi rilassare la parte superiore del corpo e concentrarti davvero sul lavoro di quadricipiti e glutei.