Nella comunità del fitness si diffondono molte teorie su diversi modi per ottimizzare l'allenamento e ottenere risultati migliori.
Uno di cui si parla molto è il cardio a digiuno. Alcuni angoli di internet ti diranno che il cardio a digiuno aiuta a bruciare i grassi più velocemente e a ottenere più benefici dagli allenamenti cardio. Altri invece affermano che è totalmente falso.
Allora, cos'è? Il cardio a digiuno è davvero un modo migliore per allenarsi? Ci sono benefici? È sicuro? Continua a leggere e ti spiegheremo tutto ciò che devi sapere.
Cosa significa cardio a digiuno?
Il cardio a digiuno significa allenarsi mentre si è "a digiuno" – cioè a stomaco vuoto.
Con "cardio" si intende l'esercizio cardiovascolare, come corsa, ciclismo o nuoto, ma il termine è generalmente usato per descrivere qualsiasi tipo di esercizio fatto a stomaco vuoto.
La maggior parte delle persone fa cardio a digiuno appena sveglia, quando si è tipicamente in uno stato di digiuno dopo circa 8 ore di sonno.
Tuttavia, non è necessario che il cardio a digiuno venga fatto al mattino, conta solo che tu sia a digiuno, il che di solito significa almeno quattro-sei ore dopo aver mangiato.
Benefici del cardio a digiuno
I benefici del cardio a digiuno sono in gran parte teorici e non chiaramente dimostrati dal consenso scientifico al momento.
Ci sono, tuttavia, alcuni benefici non scientifici nell'allenarsi a stomaco vuoto, che potrebbero renderlo utile, indipendentemente da ciò che dicono gli studi.
Passiamo ora ai potenziali benefici.
Potrebbe bruciare più grasso
I sostenitori del cardio a digiuno affermano che aiuta a bruciare i grassi più rapidamente.
L'idea è che, non avendo mangiato, il corpo non ha glucosio prontamente disponibile da usare come energia. Di conseguenza, il corpo è costretto a utilizzare le riserve di grasso per alimentare l'allenamento.
Se ciò fosse vero, il cardio a digiuno sarebbe un modo più efficace per ridurre il grasso corporeo e perdere peso.
Alcuni studi [1, 2] sembrano supportare questo, mostrando una maggiore ossidazione dei grassi durante gli allenamenti a digiuno.
Tuttavia, altri studi hanno prodotto risultati inconcludenti.
Uno revisione, esaminando cinque studi separati, ha riscontrato poca o nessuna differenza nella massa corporea tra le persone che si allenano a digiuno rispetto a quelle che mangiano normalmente.
Meno Fastidi allo Stomaco
Anche se si può discutere se il cardio a digiuno aiuti a bruciare più grasso, ha comunque altri potenziali benefici.
Per prima cosa, è meno probabile che tu senta fastidi allo stomaco durante l'allenamento.
Può essere scomodo allenarsi mentre c'è ancora cibo nello stomaco, specialmente durante esercizi che richiedono molto movimento, come corsa, nuoto o circuiti HIIT.
Il digiuno elimina questa possibilità e, per alcuni (soprattutto se tendi ad avere problemi digestivi), può risultare più piacevole.
Più Comodo
Fare affidamento sull'essere completamente alimentato prima dell'allenamento può rendere più difficile inserire gli allenamenti nella tua giornata.
Ad esempio, se vuoi allenarti al mattino, potresti doverti alzare, mangiare qualcosa e poi aspettare un po' che si digerisca prima di allenarti, il che significa che potresti doverti svegliare prima per far entrare tutto.
Oppure potrebbe essere difficile ritagliare un allenamento nel mezzo della giornata, come durante la pausa pranzo, poiché devi pianificare in anticipo per assicurarti di mangiare al momento giusto.
Se sei abituato ad allenarti a digiuno, è facile inserire una sessione in palestra ogni volta che hai poco tempo libero nella tua giornata.
Supporta un Deficit Calorico
Ovviamente, se stai cercando di mantenere un deficit calorico, ti conviene poter allenarti a digiuno.
Stai bruciando calorie durante l'allenamento e probabilmente finirai per mangiare meno. Quindi, nel complesso, la differenza tra calorie ingerite e calorie bruciate sarà maggiore, e potresti perdere più peso.
Il cardio a digiuno è sicuro?
Sebbene ci siano alcuni potenziali benefici nel cardio a digiuno, ci sono anche dei rischi.
In generale, è sicuro allenarsi a stomaco vuoto. Ma dipende dal tipo e dall'intensità dell'esercizio, così come dalla durata del digiuno.
Esercizio a bassa o moderata intensità, svolto dopo un periodo di digiuno moderato (circa 6-16 ore), è sicuro per la maggior parte degli adulti.
Tuttavia, allenamenti più intensi possono diventare pericolosi se il tuo corpo è a corto di energia. Potresti svenire o farti male a causa della riduzione di forza e coordinazione.
Più a lungo digiuni, più devi fare attenzione all’intensità. Se stai facendo un digiuno prolungato (ad esempio 24+ ore), è meglio evitare l’esercizio o fare solo esercizi a intensità molto bassa.
Oltre ai rischi per la sicurezza, potresti finire per perdere massa muscolare, perché se il tuo corpo non ha abbastanza grasso da bruciare per energia, inizierà a bruciare proteine, riducendo la quantità disponibile per supportare la crescita e il recupero muscolare.
Dovresti fare cardio a digiuno?
Gli studi sono inconcludenti sul fatto che il cardio a digiuno abbia reali benefici.
Ma questo non significa che non dovresti farlo. Se ti senti meglio ad allenarti a digiuno o ti facilita inserire gli allenamenti nella tua routine, fallo pure.
Assicurati solo di farlo in sicurezza e non aspettarti che il cardio a digiuno cambi completamente la composizione del tuo corpo da un giorno all’altro.
Come fare cardio a digiuno in sicurezza
Se decidi di allenarti a digiuno, assicurati solo di essere consapevole dei rischi e segui questi passaggi per restare al sicuro:
- Attieniti a esercizi a bassa o moderata intensità.
- Ascolta come si sente il tuo corpo durante l’allenamento e fermati se ti senti stordito o con la testa leggera.
- Mantieniti idratato durante l’allenamento.
- Rifornisciti dopo con un pasto equilibrato, che includa proteine e carboidrati.
- Riposa adeguatamente tra un allenamento e l’altro e evita di spingerti troppo in un deficit calorico prolungato.
Considerazioni finali
In definitiva, l’esercizio cardiovascolare è quasi sempre benefico. Questi benefici si applicano sia che tu sia a digiuno, sia che tu sia completamente nutrito.
Non ci sono prove solide che il cardio a digiuno sia un modo migliore di allenarsi rispetto a nutrire normalmente il corpo.
Può aiutarti a bruciare più grassi e, per alcuni, sarà più comodo allenarsi appena svegli, a stomaco vuoto. Ma non c’è nulla che suggerisca di dover necessariamente allenarsi a digiuno quando usi il tapis roulant o la cyclette.