Chi non ama il caffè? Che tu stia cercando di svegliarti e prepararti per iniziare la giornata, cerchi una carica di energia pomeridiana o semplicemente hai voglia di una bevanda calda per confortare l'anima, il caffè è sempre al tuo fianco.
Come se non bastasse, il caffè può anche essere un ottimo complemento al tuo regime di allenamento. No, non sto parlando di sollevare sacchi di chicchi di caffè, ma di usare quel caffè come carburante pre-allenamento.
Come funziona la caffeina nel corpo?
Anche se può sembrare scandaloso, il caffè è uno stimolante che rientra nella stessa categoria di cocaina e metanfetamine. Tuttavia, il caffè è ovviamente legale e molto più salutare.
Cosa significa questo? La caffeina nel caffè agisce come uno stimolante del sistema nervoso centrale, il che significa che può aumentare la vigilanza, motivo per cui molte persone la consumano appena sveglie o quando si sentono stanche [1].
La caffeina blocca i recettori dell'adenosina nel cervello. Questi recettori normalmente favoriscono il sonno e bloccarli aiuta ad aumentare la veglia. Tuttavia, troppa caffeina può creare problemi con il sonno, inclusa l'insonnia [2].
Il caffè fa bene prima di un allenamento?
Ottenere abbastanza energia per dare il massimo in palestra non è sempre facile, ecco che entra in gioco il caffè.
Gli effetti stimolanti della caffeina nel caffè possono aiutarti a ottenere una rapida carica di energia per portare a termine il lavoro e possono persino migliorare le prestazioni. Infatti, molti integratori pre-allenamento mirati a fornire gli stessi benefici includono caffeina.
Questi pre-allenamenti possono contenere quantità eccessive di caffeina che possono avere effetti negativi sulla salute e sostituirli con una tradizionale tazza di caffè potrebbe essere in realtà un'opzione migliore, più sicura, più economica e più salutare [3].
Come può il caffè migliorare le prestazioni nell'esercizio?
La caffeina è stata ampiamente studiata per i suoi benefici nel migliorare le prestazioni. Bere caffè contenente caffeina prima di un allenamento può aiutare a migliorare forza, resistenza e prestazioni complessive [3, 4, 5].
Forza muscolare
Gli studi hanno rilevato che l'assunzione di caffeina prima dell'allenamento di forza può aiutare a migliorare la forza e la potenza muscolare rispetto a chi ha assunto un placebo. Sebbene si ritenga che ciò possa essere il risultato dell'aumento dei livelli di energia, il meccanismo esatto non è ben noto e sono ancora in corso ulteriori ricerche [6, 7].
Resistenza
Bere una tazza di caffè prima dell'esercizio può anche aiutare a migliorare i livelli di resistenza in tutti gli individui secondo la ricerca. Inoltre, gli studi suggeriscono che alcuni potrebbero metabolizzare la caffeina in modo diverso a causa di una variazione genetica, che può influenzare la quantità di caffeina che impatta i tuoi livelli di resistenza [8, 9].
Prestazioni nell'esercizio
Oltre a migliorare la forza e la resistenza muscolare, il caffè può aumentare la performance complessiva durante l’esercizio. L’energia derivante dalla caffeina nel caffè può aiutare a incrementare la motivazione e spingerti a dare il massimo durante gli allenamenti.
Rischi di bere caffè come pre-allenamento?
Sebbene i rischi di bere caffè come pre-allenamento siano significativamente inferiori rispetto all’assunzione di un integratore pre-allenamento, chi è sensibile alla caffeina dovrebbe fare attenzione.
Consumare elevate quantità di caffeina può causare nervosismo, battito cardiaco accelerato, mal di testa, diarrea e insonnia.
Una tazza media di caffè contiene tra 100 e 150 milligrammi di caffeina. Si consiglia di non superare i 400 milligrammi di caffeina al giorno per evitare effetti collaterali potenzialmente sgradevoli [10].
Tieni presente che la caffeina si trova non solo nel caffè. Puoi assumerla anche da bevande energetiche, tè verde o nero, alcune varietà di soda e cioccolato fondente [11].
Posso mescolare proteine con il caffè prima dell’allenamento?
Se vuoi provare il caffè al posto di un integratore pre-allenamento, potresti considerare di aggiungere una dose di proteine al tuo caffè.
La combinazione fornisce carburante prezioso e reintegro per i muscoli insieme a una dose di energia che può migliorare la contrazione muscolare e resistere alla fatica. Questo ti permette di allenarti più intensamente supportando anche il recupero post-allenamento [4].
Qual è il modo migliore per mescolare proteine e caffè?
Mescolare proteine e caffè è semplice come sembra. Scegli la tua proteina preferita, che sia uno shake già pronto o una polvere proteica, e aggiungila al tuo caffè preferito. Alcune polveri si mescolano meglio in liquidi caldi, mentre gli shake già pronti funzionano bene sia con caffè caldo che freddo.
Se preferisci usare una polvere, considera di utilizzare un montalatte per aiutare a disperdere uniformemente la polvere nel caffè. Molti amanti del “proffee” preferiscono mescolare la proteina con espresso, un Americano o caffè tradizionale filtrato.
Quali potrebbero essere i benefici potenziali di mescolare proteine e caffè?
Alcuni potenziali benefici di aggiungere caffè con la tua proteina preferita Include miglioramenti nella performance durante l’esercizio, assicurandoti di soddisfare il fabbisogno proteico e potenzialmente aiutando nella perdita di peso. Senza contare che può portare la tua tazza di caffè mattutina a un livello superiore.
Se stai pensando di unirti alla tendenza “proffee”, sei il benvenuto.
Se il caffè tradizionale non fa per te, prova uno shake proffee ispirato al caffè e ricco di proteine. Basta aggiungere del ghiaccio in un frullatore con un espresso, la tua polvere proteica preferita e un tocco di dolcificante a scelta. Rendilo ancora più gustoso scegliendo una polvere proteica aromatizzata.
Con infinite possibilità, chiunque può godere dei benefici del caffè.