Hai difficoltà a trovare un buon allenamento per i deltoidi posteriori?
Se è così, non sei solo. Il deltoide posteriore, o deltoide posteriore, è il più trascurato dei tre gruppi di fibre che compongono il muscolo della spalla (anteriore, medio e posteriore). Molte persone non lavorano questa parte della spalla (la maggior parte degli esercizi tradizionali per le spalle sono dominati dall'anteriore), o se lo fanno, non lo fanno nel modo giusto.
Ti aiuteremo a correggerli, indicando gli errori chiave che le persone fanno quando allenano i deltoidi posteriori, e ti mostreremo come lavorare correttamente questa parte della spalla.
Errori Comuni con i Deltoidi Posteriori
Se vuoi costruire una dimensione completa delle spalle, senza escludere i deltoidi posteriori, dovrai fare un esercizio che isoli i deltoidi posteriori. Questo perché il deltoide posteriore è circondato da altri muscoli, come i tricipiti, i romboidi e i trapezi, che spesso prendono il carico del sollevamento e ti impediscono di ottenere molta crescita nei deltoidi posteriori.
Il rear delt fly è l'esercizio di isolamento più comune per questo muscolo. È un ottimo modo per colpire il deltoide posteriore, ma ci sono alcuni errori molto comuni che le persone fanno con questo esercizio. Questi errori riducono i benefici per i deltoidi posteriori, che è il motivo per cui si fa questo esercizio in primo luogo.
Ecco i due errori più comuni con il rear delt fly.
Usare Pesi Troppo Pesanti
Devi usare pesi più leggeri con il rear delt fly se vuoi assicurarti di colpire effettivamente il muscolo giusto.
Spesso le persone usano pesi troppo pesanti, dello stesso tipo che userebbero per una remata con manubri. Il problema di usare pesi troppo pesanti è che sei costretto a reclutare altri gruppi muscolari intorno ai deltoidi posteriori. Questi muscoli - come i tricipiti e i muscoli della schiena - finiscono per fare la maggior parte del lavoro, e in realtà non lavori affatto i deltoidi posteriori.
Andare Troppo Indietro
L'altro problema con il rear delt fly è tirare i pesi indietro, invece che verso l'esterno.
Le persone portano il peso indietro verso i fianchi, nel movimento del fly. Questo non è necessariamente un cattivo esercizio - è sicuro e ti darà un buon allenamento per i muscoli della schiena - ma non farà molto per i deltoidi posteriori.
Come con l'errore precedente, finisci per lavorare tutti i muscoli intorno ai deltoidi posteriori invece. Per colpire correttamente i deltoidi posteriori, porta il peso allineato con le spalle, dritto verso l'alto invece che indietro verso i fianchi.
Perché i Deltoidi Posteriori Sono Importanti
È davvero così importante mettere così tanta attenzione sui deltoidi posteriori?
Se vuoi solo aumentare la massa, non devi preoccuparti troppo dei deltoidi posteriori. Esercizi come il rear delt fly non sono esercizi per aumentare la massa, e fare press e remate con pesi più pesanti è meglio per aumentare la dimensione complessiva.
Ma se vuoi completare il tuo fisico, è importante che questo muscolo non venga trascurato. Naturalmente, con gli esercizi composti, gli altri muscoli intorno ai deltoidi posteriori cresceranno più velocemente, causando uno squilibrio.
Allenare i deltoidi posteriori può anche aiutare a migliorare la postura e la mobilità. Deltoidi posteriori più forti aiutano a evitare che le spalle si arrotondino in avanti, creando una postura più sana (e più attraente). Aiutano anche a stabilizzare le spalle e a fornire una migliore mobilità e ampiezza di movimento dell’articolazione.
Come allenare correttamente i deltoidi posteriori
Per lavorare correttamente i deltoidi posteriori, devi isolarli. Come già detto, se non li alleni specificamente, altri muscoli finiranno per fare tutto il lavoro durante gli esercizi.
Per farlo, usa pesi più leggeri e concentrati davvero sul perfezionare la forma. Questo non è il tipo di esercizio da fare a forza di sollevare il peso più pesante possibile.
Potresti voler fare il rear delt fly con un braccio alla volta, per concentrarti al 100% sul movimento corretto. Il video seguente mostra molto bene come farlo, correggendo alcuni degli errori che abbiamo indicato prima.
Puoi anche farlo con entrambe le braccia contemporaneamente, come mostrato in questo video:
Con entrambe le varianti, la cosa principale da notare è che dovresti sollevare il manubrio verso l’esterno, non indietroTieni i gomiti allineati con le spalle per tutto il movimento.
Puoi anche allenare i deltoidi posteriori con una macchina a cavo, invece che con i manubri. Un’opzione è fare un cable rear delt fly, in piedi, tenendo il cavo con una mano, eseguendo lo stesso movimento e mantenendo le braccia all’altezza delle spalle.
Un altro esercizio è il face pull. Usando una corda (come quella che potresti usare per i tricipiti), posiziona il livello all’altezza del viso e tira il cavo verso il viso. Questo lavorerà i deltoidi posteriori, oltre a diversi muscoli della parte superiore della schiena.
Quando includere i deltoidi posteriori nel tuo allenamento
Non è necessario allenare i deltoidi posteriori ogni giorno. Una volta a settimana va bene, purché non trascuri completamente questo muscolo.
Quando allenarli dipende dalla tua divisione degli allenamenti. Se dividi per gruppi muscolari, il giorno delle spalle è il momento naturale per lavorare sui deltoidi posteriori. Se fai push/pull, aggiungi i rear delt flys o i face pulls nel giorno di pull.
Puoi anche allenare i deltoidi posteriori il giorno dedicato alla schiena, o dopo gli stacchi da terra. Un’ottima idea è affaticare prima i muscoli circostanti - tricipiti, schiena, ecc. - prima di lavorare sui deltoidi posteriori, per costringerti a attivarli davvero ed evitare di affidarti troppo a questi muscoli di supporto.
Comunque tu lo faccia, inizia ad allenare i deltoidi posteriori oggi stesso. Aggiungendo un esercizio in più - o correggendo la tua forma, se già fai i rear delt flys - puoi migliorare la postura e avere spalle più impressionanti e armoniose.