Costruire muscoli è uno degli obiettivi principali dell'allenamento di forza. Ma quante serie dovresti fare per costruire muscoli? Quante ripetizioni sono migliori per la crescita muscolare?
Continua a leggere per la tua guida all'allenamento e alla nutrizione per la crescita muscolare.
Come crescono i muscoli?
Prima di vedere quante serie a settimana aumentano la massa muscolare, è importante discutere brevemente come crescono i muscoli.
Costruire muscoli, noto come ipertrofia muscolare, avviene attraverso un processo chiamato sintesi proteica miofibrillare, spesso indicato come sintesi proteica muscolare (MPS).
La sintesi proteica muscolare è il processo naturale che aiuta a riparare i danni muscolari e a costruire nuovo muscolo.
Perché avvenga la sintesi proteica muscolare, servono due cose: uno stimolo e risorse adeguate. Lo stimolo arriva dagli allenamenti di resistenza e le risorse dalla dieta e dal recupero.
Allenamento di resistenza per stimolare la rottura muscolare
Può sembrare controintuitivo, ma dobbiamo distruggere in parte il tessuto muscolare per costruire muscoli.
Gli allenamenti di resistenza con volume e intensità sufficienti causano microlesioni nelle fibre muscolari. Queste lesioni attivano il processo di sintesi proteica muscolare per riparare il danno.
Senza sollevare pesi, non c'è stimolo per il corpo ad avviare il processo di sintesi proteica muscolare, quindi non avviene crescita muscolare.
Nutrizione per supportare il recupero
La crescita muscolare è un processo che richiede energia. Per costruire muscoli e riparare i danni microscopici alle fibre muscolari dopo gli allenamenti di resistenza, il corpo ha bisogno delle risorse giuste e in quantità sufficiente.
- Proteine: Le proteine forniscono aminoacidi, che sono i mattoni delle molecole proteiche. Quando consumi proteine dopo un allenamento, gli aminoacidi possono essere trasportati ai muscoli dove possono essere riorganizzati in nuove proteine strutturali per riparare i danni muscolari.
- Calorie: Costruire muscoli è un processo anabolico, il che significa che richiede energia, quindi devi consumare abbastanza calorie per la crescita muscolare.
Quante serie per costruire muscoli?
Numerosi ricerca studi hanno scoperto che l'allenamento di resistenza ad alto volume è la migliore strategia per costruire muscoli.
“Alto volume” significa fare abbastanza ripetizioni e serie, sollevare abbastanza peso e fare abbastanza esercizi per gruppo muscolare a settimana.
Secondo il American Council of Exercise (ACE), il numero raccomandato di serie, ripetizioni e peso da sollevare per costruire muscoli è di 3-6 serie da 6-12 ripetizioni usando il 70-80% del tuo 1RM per ogni esercizio a ogni allenamento.
Esaminiamo questo più da vicino.
Quanto peso dovrei sollevare per costruire muscoli?
Il tuo 1RM si riferisce al massimo carico che puoi sollevare con la forma corretta per una ripetizione completa di un esercizio.
Ad esempio, se riesci a fare uno squat con bilanciere da 200 libbre per una ripetizione ma non riesci a fare una seconda ripetizione mantenendo l'intera gamma di movimento dell'esercizio, il tuo 1RM per lo squat con bilanciere è di 200 libbre.
Quindi, se il tuo obiettivo è costruire muscoli, prendi il 70-80% di quel peso (200 libbre) per determinare quanto peso dovresti sollevare per costruire muscoli eseguendo squat.
In questo caso, caricheresti con 140-160 libbre per i tuoi allenamenti di ipertrofia.
Poiché la gamma ideale di ripetizioni per l'ipertrofia è da 6 a 12 ripetizioni per esercizio, useresti l'estremità superiore del tuo intervallo di carico se vuoi fare 6 ripetizioni per serie e meno peso (all'interno dell'intervallo) se vuoi fare più ripetizioni per serie.
Ad esempio, potresti fare sei ripetizioni con 180 libbre o 10-12 ripetizioni con 140-145 libbre.
Il seguente continuum di forza da National Strength and Conditioning Association (NSCA) mostra la percentuale del tuo 1RM che dovresti usare in base al numero di ripetizioni di un esercizio:
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Numero massimo di ripetizioni |
Percentuale del carico 1RM |
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1 |
100% |
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2 |
95% |
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3 |
93% |
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4 |
90% |
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5 |
87% |
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6 |
85% |
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7 |
83% |
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8 |
80% |
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9 |
77% |
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10 |
75% |
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12 |
70% |
Quante ripetizioni dovrei fare per costruire muscoli?
La gamma raccomandata di ripetizioni per l'ipertrofia è da 6 a 12 ripetizioni per serie di un esercizio.
Come personal trainer certificato, ti consiglio di usare pesi più pesanti (vicini all'80% del tuo 1RM) per meno ripetizioni (6-8 ripetizioni) in alcuni allenamenti e pesi relativamente più leggeri (vicini al 70% del tuo 1RM) per più ripetizioni (12 ripetizioni) in altri allenamenti per variare lo stimolo dell'allenamento.
Quante serie dovrei fare per costruire muscoli?
Il numero raccomandato di serie per costruire muscoli è da 3 a 6 per allenamento.
Questa gamma varia in base a diversi fattori:
Dovresti riposare tra 30 e 90 secondi tra le serie negli allenamenti per la costruzione muscolare.
Qual è la divisione ottimale per costruire muscoli?
Molte persone presumono che fare routine divise per gruppi muscolari sia più efficace per costruire muscoli, poiché questo è spesso l'approccio adottato dai bodybuilder.
Tuttavia, alcuni ricerca ha scoperto che fare tre allenamenti di forza full-body a settimana è in realtà più più efficaci nel costruire muscoli rispetto alle divisioni per gruppi muscolari.
Interessante, nello studio, gli allenamenti full-body includevano un solo esercizio per ogni gruppo muscolare principale.
Questo potrebbe significare che non è necessario passare ore in palestra per vedere buoni risultati.
Assicurati di prendere almeno 24-48 ore di riposo tra gli allenamenti di resistenza in cui alleni gli stessi gruppi muscolari per permettere un tempo sufficiente al processo di sintesi proteica muscolare per supportare un adeguato recupero.
Nota che la maggior parte degli studi suggerisce che esercizi composti sono migliori degli esercizi di isolamento per l'ipertrofia perché gli esercizi composti aiutano aumentare testosterone produzione.
Pertanto, gli allenamenti per l'ipertrofia dovrebbero concentrarsi su esercizi come squat, stacchi da terra, affondi, step-up, distensioni su panca, rematori, trazioni, lat pull-down, ecc.
Sollevare pesi liberi come manubri e bilancieri è stato dimostrato per aumentare i livelli di ormoni anabolici come il testosterone e l'ormone della crescita più che usando le macchine per pesi.
Qual è la migliore dieta per costruire muscoli?
Ricorda che il sollevamento pesi è solo una parte del processo di costruzione muscolare.
Il tuo corpo deve avere i mattoni (aminoacidi) per il tessuto muscolare per poter riparare e costruire massa muscolare e calorie adeguate (energia per il processo di sintesi proteica muscolare).
Quante proteine dovrei assumere per costruire muscoli?
Gli aminoacidi per la crescita muscolare provengono dalle proteine che assumi, sia da alimenti ad alto contenuto proteico sia da integratori proteici (shake, polvere proteica, barrette proteiche).
Il American College of Sports Medicine suggerisce che gli atleti consumino almeno 1,2–2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre altri studi hanno trovato che aumentare questa quantità a 1,6-2,2 grammi di proteine per kg al giorno potrebbe essere migliore.
Il consumo di proteine dovrebbe essere distribuite durante la giornata, in dosi di 25-30 grammi di proteine per pasto o spuntino, o circa 0,53 g/kg di proteine per pasto con tre pasti al giorno, o 0,4 g/kg di proteine per pasto con quattro pasti al giorno.
Questo aiuta il corpo a utilizzare al meglio le proteine che assumi per la crescita muscolare.
Personalmente, dopo i miei allenamenti di forza, adoro uno shake con la nostra proteina di pisello pura realizzata esclusivamente con piselli gialli spezzati USA/Canada.
La proteina di pisello ha un profilo aminoacidico superiore e con ogni porzione ottengo 27 grammi di proteine nutrienti per supportare la crescita e il recupero muscolare.
Gli studi suggeriscono anche che bere una bevanda sportiva con carboidrati durante i tuoi allenamenti possono aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare.
Quante calorie dovrei assumere per costruire muscoli?
È molto difficile costruire muscoli in un deficit calorico.
Infatti, la maggior parte dei dietisti registrati e dei nutrizionisti sportivi suggerisce che devi essere in un leggero surplus calorico (circa il 10% in più rispetto al tuo fabbisogno) per costruire davvero muscoli.
Questo significa che se bruci circa 2000 calorie al giorno, la dieta migliore per la crescita muscolare fornirà almeno 2200 calorie al giorno.
Ciò significa che il tuo pasto o spuntino post-allenamento deve contenere abbastanza calorie non solo per reintegrare le riserve di glicogeno e mantenere i processi fisiologici essenziali, ma anche un eccesso per supportare la crescita muscolare.
Puoi stimare il tuo fabbisogno calorico basandoti sul tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) con un calcolatore online come quello qui.
Infine, assumere alcuni integratori, come polveri proteiche, aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e creatina può anche aiutare ad accelerare il ritmo di crescita muscolare.