Vuoi dei glutei d'acciaio perché sono il gruppo muscolare più grande del tuo corpo e ti rendono un atleta e sollevatore di pesi migliore.
Glutei forti migliorano anche la postura e prevengono infortuni, mal di schiena e squilibri muscolari.
E diciamolo, dei glutei ben sviluppati ti fanno anche sembrare davvero in forma.
Ma qual è il miglior esercizio per i tuoi glutei: squat con bilanciere o hip thrust? I ricercatori brasiliani hanno messo alla prova questa domanda, e discuteremo i risultati qui sotto.
Ma come per quasi tutte le cose legate alla salute e al fitness, non esiste una risposta semplice che funzioni per tutti, perché siamo tutti individui unici con corpi e obiettivi diversi.
Copriamo anche alcune avvertenze sullo studio e parliamo di quale esercizio potrebbe essere il migliore per te.
Entriamo nel dettaglio.
Hip Thrust Vs Squat: cosa ci dice la ricerca
Ecco tutti i dettagli dello studio brasiliano sugli hip thrust vs squat.
Lo scopo dello studio
Per confrontare gli effetti degli squat con bilanciere e degli hip thrust sulla forza e sulla massa nei quadricipiti e nei glutei.
Il disegno dello studio
I ricercatori hanno trovato 22 donne in forma ed esperte nell'allenamento, e le hanno divise in due gruppi.
12 donne avrebbero eseguito squat con bilanciere per 12 settimane, e le altre 10 donne si sarebbero concentrate sugli hip thrust.
Le 22 donne sono state misurate su queste metriche, sia prima che dopo le 12 settimane.
- Spessore muscolare nei quadricipiti
- Spessore muscolare nei glutei
- Massimale di 1 ripetizione negli squat con bilanciere
- Massimale di 1 ripetizione negli hip thrust
I risultati
Alla fine delle 12 settimane, i ricercatori hanno riscontrato i seguenti risultati.
Entrambi i gruppi hanno aumentato lo spessore muscolare e la forza.
Ma i miglioramenti sono stati significativamente maggiori nel gruppo squat con bilanciere rispetto al gruppo hip thrust, sia per lo spessore muscolare dei quadricipiti che dei glutei.
I miglioramenti nel massimale di 1 ripetizione sono stati simili in entrambi i gruppi, squat con bilanciere e hip thrust.
La conclusione
I ricercatori hanno concluso che gli squat con bilanciere sono superiori agli hip thrust se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare nei glutei.
Avvertenze sullo studio hip thrust vs squat con bilanciere
I risultati di questo studio hanno creato una buona quantità di controversie all'interno della comunità della scienza dello sport.
Questo studio, insieme ad altri condotti dagli stessi ricercatori, è discusso in un white paper scritto da alcuni ricercatori rispettati nel campo della forza e del conditioning.
Hanno diversi problemi con il modo in cui è stato condotto questo studio. Secondo loro, i partecipanti erano tutti troppo simili, i guadagni di forza erano improbabili e incoerenti con altri studi simili.
Il gruppo del white paper ha richiesto il ritiro dell'articolo di ricerca brasiliano.
Quindi, gli hip thrust sono migliori degli squat?
Quindi cosa significa tutto questo per te? Il fatto che il risultato dello studio brasiliano sia stato confutato da altri esperti significa che gli hip thrust sono effettivamente migliori degli squat per i glutei?
Come abbiamo detto all’inizio del post, purtroppo non esiste una risposta semplice che funzioni per tutti quelli che leggono.
La risposta, come sempre, è che dipende.
Se hai notato, tutte le donne nello studio sopra erano esperte e ben allenate. Questo significa che la loro tecnica di esercizio era molto probabilmente molto buona.
Se sei anche un sollevatore esperto con ottima tecnica negli squat con bilanciere, potresti ottenere benefici simili.
C’è anche la questione dell’attivazione dei glutei e della dominanza muscolare.
Se non senti i glutei durante gli squat con bilanciere, molto probabilmente i quadricipiti sono dominanti e si fanno carico della maggior parte del lavoro, e in questo caso probabilmente non vedresti molti miglioramenti nei glutei.
E in questo caso, gli hip thrust potrebbero essere migliori per te, almeno all’inizio. Ma più avanti spiegheremo come risolvere questo problema.
Prima di tutto, supponiamo che tu sia sicuro della tua tecnica negli squat con bilanciere e che sia su questo che vuoi concentrarti.
Come eseguire correttamente gli squat con bilanciere?
Ecco alcuni consigli utili sulla tecnica degli squat con bilanciere dal team di Mind Pump TV.
Gli hip thrust aumentano la forza negli squat?
Se non ti senti sicuro negli squat con bilanciere, o senti che i glutei non lavorano molto durante uno squat, puoi provare ad attivare i glutei con gli hip thrust.
Attivare un gruppo muscolare è come svegliarlo, così può fare la sua parte durante un sollevamento pesante.
Un modo per risvegliare i glutei è fare qualche hip thrust prima degli squat con bilanciere.
In questo caso, non vuoi fare hip thrust pesanti perché causerebbero troppa fatica e non riusciresti a dare il massimo negli squat.
Invece, prova a riscaldarti con hip thrust a corpo libero su una gamba solo per attivare i glutei.
In questo modo, quando arriverai agli squat con bilanciere, i tuoi glutei saranno al massimo dell’attivazione e potrai essere sicuro di far crescere e rafforzare i muscoli dei glutei.
Perché è importante l’attivazione dei glutei?
Se i tuoi muscoli non sono attivati e coinvolti durante un esercizio, tocca ad altri gruppi muscolari lavorare di più.
Non solo non ottieni i risultati che cerchi, ma potresti anche incorrere in squilibri muscolari e infortuni.
Chi dovrebbe fare gli hip thrust?
Se ti lamenti sempre di non sentire mai i glutei attivi durante gli squat, allora gli hip thrust potrebbero essere un punto di partenza migliore.
Svilupperai sicuramente forza e massa nei glutei. Inoltre, allenerai i glutei a coinvolgersi di più, il che ti permetterà di ottenere di più dagli squat con bilanciere quando passerai a questi.
Quando dovrei fare gli hip thrust?
Se vuoi fare hip thrust invece degli squat per far crescere i glutei, puoi eseguirli come parte della tua giornata dedicata alla parte inferiore del corpo o alle gambe.
Se è più un riscaldamento per gli squat, allora fai circa 2 serie da 8-10 ripetizioni di hip thrust a corpo libero prima di iniziare gli squat con bilanciere.
Come si esegue un hip thrust?
Se vuoi concentrarti sugli hip thrust come esercizio principale per costruire i glutei, ecco un ottimo video dall’inventore dell’esercizio, Bret Contreras PhD alias “The Glute Guy”
Se vuoi usare l’esercizio hip thrust solo come modo per attivare i glutei e riscaldarti per gli squat, ecco un altro video istruttivo di Mind Pump TV sugli hip thrust a gamba singola.
La giusta nutrizione per far crescere i tuoi glutei
Indipendentemente dal fatto che tu scelga di concentrarti sugli squat con bilanciere, sugli hip thrust o su una combinazione di entrambi, non puoi trascurare la nutrizione se vuoi vedere guadagni decenti nei tuoi glutei (o in qualsiasi altro gruppo muscolare).
Diventare più forti e più grandi si riduce essenzialmente a due cose.
Il primo è sollevare progressivamente pesi più pesanti e/o fare più ripetizioni. Sollevare pesi innesca il processo di recupero e riparazione muscolare. Più sollevi, maggiore è il bisogno di riparazione e più grande è il processo di recupero.
Il secondo è supportare quel recupero con la giusta nutrizione.
Creatina monoidrato
Quando si tratta di sollevare pesi più pesanti e fare più ripetizioni in palestra, nessun integratore ha più prove a supporto della creatina monoidrato.
La creatina aiuta a immagazzinare energia nei muscoli, il che significa che puoi superare le ultime 2-3 ripetizioni pesanti che possono fare tutta la differenza nel tempo.
La creatina aiuta anche a recuperare rapidamente tra le serie così puoi avere una sessione più intensa in palestra.
Dai un’occhiata alle nostre guide su quando assumere la creatina, quanta creatina è troppa, e assicurati anche di conoscere i fatti su creatina e ritenzione idrica.
Proteina whey da alimentazione a erba
Dopo aver innescato il processo di recupero, i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta nutrizione per crescere.
La whey è uno degli integratori proteici più popolari tra chi frequenta la palestra. Aiuta i tuoi muscoli a recuperare, crescere e diventare più forti.
La whey da alimentazione a erba ha anche altri benefici come il miglioramento della funzione immunitaria e del metabolismo.
Punti chiave
Sebbene lo studio brasiliano mostri che gli squat sono significativamente più efficaci per quanto riguarda la massa dei glutei, altri esperti hanno successivamente confutato tali affermazioni e il modo in cui lo studio è stato condotto.
Alla fine della giornata, sia gli squat che gli hip thrust aiuteranno la stragrande maggioranza di noi a sviluppare glutei più grandi e più forti.
Quindi tutto si riduce a quale esercizio funziona meglio per te, quale puoi eseguire con la forma corretta e quale si adatta al resto del tuo piano di allenamento.
Prova i consigli menzionati in questo articolo. E, se possibile, parla con un personal trainer che possa valutare i tuoi obiettivi e creare un piano di allenamento personalizzato per te.