Trovare la routine di sollevamento perfetta per costruire muscoli può essere difficile.
Certo, sai che devi sollevare e abbassare i pesi. Questa è la parte facile.
Ma come farlo - se concentrarsi sul sollevare pesi più pesanti o fare più ripetizioni con pesi più leggeri - è più difficile da capire.
Se vai in palestra e osservi cosa fanno gli habitué, potresti vedere una divisione equa tra chi solleva pesi pesanti con poche ripetizioni e chi usa pesi più leggeri con più ripetizioni.
Allora, qual è il migliore? Conta davvero?
Continua a leggere per saperne di più.
Come crescono i muscoli?
Se la crescita muscolare è il tuo obiettivo principale, dovresti sapere come crescono effettivamente i muscoli per conoscere il tipo di allenamento migliore per raggiungere i tuoi obiettivi.
Prima di tutto, dobbiamo menzionare che per ottenere una crescita muscolare ottimale servono sia allenamento che nutrizione. Tuttavia, in questo articolo parleremo solo dell’aspetto dell’allenamento.
Ottieni crescita muscolare quando sottoponi i muscoli a ipertrofia.
Questo accade quando le fibre muscolari subiscono piccole lacerazioni o danni a causa dello stress, come sollevare pesi pesanti.
Ogni volta che il tuo corpo ripara questi muscoli danneggiati, li rende un po’ più grandi e più forti.
Il modo migliore per ottenere l’ipertrofia è attraverso allenamento di resistenza.
L’allenamento di resistenza significa un esercizio che contrappone un muscolo a una resistenza esterna, come un manubrio pesante, un kettlebell o una banda elastica.
Un allenamento di resistenza costante, che raggiunge l’ipertrofia permettendo ai muscoli di guarire tra una sessione e l’altra, porterà quasi sempre a muscoli più grandi e più forti.
Per aumentare o accelerare la crescita muscolare, concentrati sull’aumentare il volume del tuo allenamento.
Cos’è il volume di allenamento?
Il volume di allenamento (o volume di allenamento) è la quantità totale di lavoro che svolgi durante il tuo allenamento.
In genere, vorrai misurare il volume di allenamento su un periodo di una settimana o un mese. Somma il tuo volume totale in questo periodo, considerando le varie variabili legate al tipo di allenamento.
Per l’allenamento di forza o resistenza, questo può essere:
- Ripetizioni
- Serie
- Peso
Ad esempio, se stai facendo panca piana con quattro serie da 8 ripetizioni con pesi da 150 libbre, puoi calcolare il tuo volume come segue:
- 4 X 8 X 150 = 4800
Dovresti cercare di aumentare progressivamente quel numero totale nelle settimane e nei mesi successivi man mano che aggiungi più volume.
Se fai cardio o allenamento aerobico, potresti anche misurare la distanza o il tempo come parte del volume totale dell’allenamento.
Il legame tra volume di allenamento e crescita muscolare
Comprendere il volume totale del tuo allenamento è fondamentale per ottenere una crescita muscolare ottimale.
In poche parole, vuoi sottoporre il tuo corpo a quanta più attività possibile (lasciando ovviamente abbastanza spazio per il recupero).
Su un periodo prolungato, più lavoro fai - che siano più ripetizioni, peso totale o una combinazione di entrambi - più dovresti aspettarti di progredire.
È anche importante in termini di "sovraccarico progressivo".
Come spiega il dottor Andy Galpin nel video seguente, devi aumentare progressivamente il volume del tuo allenamento nel tempo per migliorare fisicamente (come diventare più grande o più forte).
Questo può significare sollevare più peso totale, o sollevare lo stesso peso più spesso. Finché continui ad aumentare il volume totale del tuo allenamento.
Ora, passiamo alla domanda su quale sia il modo migliore per completare il volume del tuo allenamento - molte ripetizioni con peso più leggero, o meno ripetizioni ma con peso più pesante in ogni ripetizione.
Basse ripetizioni e pesi pesanti - Pro e contro
La prima opzione è concentrarsi sul sollevamento pesante, con meno ripetizioni.
Ad esempio, potresti sollevare un peso vicino al massimo che puoi sollevare in sicurezza (diciamo l'80-85% del tuo massimo) per 5-6 ripetizioni per serie.
Sollevare pesi più pesanti è il modo migliore per costruire una forza complessiva maggiore. Forza e massa muscolare non sempre vanno di pari passo, ma sono correlate.
I pesi più pesanti attivano le fibre muscolari di Tipo 2, note anche come fibre muscolari a contrazione rapida. Queste fibre muscolari si traducono in maggiore forza e ipertrofia - anche se, come svantaggio, tendono ad affaticarsi più rapidamente.
Questa opzione può essere anche buona se hai meno tempo per allenarti, poiché puoi sollevare più peso totale in meno ripetizioni/meno tempo.
Il principale svantaggio di sollevare pesi più pesanti è il maggiore rischio di infortuni o guadagni subottimali dovuti a una forma scorretta. Se il peso è troppo per essere sollevato con la forma corretta, dovrai abbassare il peso.
Intervalli di ripetizioni ideali
Gli intervalli generali di ripetizioni per questa opzione sarebbero quattro serie da 6-8 ripetizioni o 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna.
Vorrai concentrarti su pesi vicini (ma non al 100%) al peso totale che puoi sollevare in sicurezza per quell'esercizio.
Potresti anche aver bisogno di più riposo tra una serie e l'altra quando sollevi pesi più pesanti, per dare ai muscoli più tempo per recuperare.
Alte ripetizioni e pesi leggeri - Pro e contro
All'estremità opposta della scala, puoi scegliere di sollevare pesi più leggeri, ma fare più ripetizioni in ogni serie.
I pesi leggeri non attivano le fibre muscolari di Tipo 2, quindi sono un po' meno efficaci per costruire forza. Sono anche un po' meno efficaci, in assoluto, per l'ipertrofia (crescita muscolare).
Tuttavia, il vantaggio dei pesi più leggeri è che i tuoi muscoli si affaticano più lentamente e potrai fare molte più ripetizioni.
Questo può significare che aggiungi più volume totale al tuo allenamento, portando agli stessi livelli di crescita muscolare nel tempo rispetto a pesi più pesanti.
C'è anche il vantaggio di concentrarsi sulla forma perfetta, che è altrettanto importante (forse di più) della quantità totale di peso che sollevi.
Sollevare pesi più leggeri con ripetizioni più alte è anche migliore per costruire resistenza muscolare e cardio, il che può aiutarti a esercitarti più a lungo in futuro - il che, ancora una volta, si tradurrà in un volume totale di allenamento più elevato.
Intervalli di ripetizioni ideali
Per pesi più leggeri, vorrai fare 3-4 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
Puoi anche andare oltre, con più di 15 ripetizioni per serie. Ma in generale, vuoi arrivare ad almeno 10.
Per quanto riguarda il peso, punta a circa il 50-60% del tuo massimale per una ripetizione.
Qual è meglio per la crescita muscolare?
La risposta breve è che entrambe le opzioni possono ottenere ipertrofia e, di conseguenza, crescita muscolare.
In isolamento, gli allenamenti con pesi alti e poche ripetizioni costruiranno muscoli in modo più efficace. Detto questo, potresti vedere più guadagni nel lungo periodo con pesi più leggeri, grazie a un aumento del cardio e della resistenza, e quindi della capacità totale di allenamento.
Ma invece di pensare se dovresti fare pesi alti/poche ripetizioni o pesi bassi/alte ripetizioni, pensa al volume totale dell'allenamento e al sovraccarico progressivo.
Aumenta costantemente il peso che sollevi, o il numero di ripetizioni, o entrambi.
Ad esempio, se in una settimana fai 50 ripetizioni da 100 libbre ciascuna per un esercizio, prova a fare 55 ripetizioni da 100 libbre, o 50 ripetizioni da 105 libbre, la settimana successiva.
Continua ad aumentare il volume totale e dovresti vedere crescita nel tempo.
Quante serie per ogni gruppo muscolare a settimana?
Non esiste davvero un numero ottimale di serie da fare per ogni gruppo muscolare in una settimana.
Idealmente, lavorerai con ogni gruppo muscolare almeno una volta a settimana. Di più è ancora meglio.
Tuttavia, la cosa più importante per l'ipertrofia è il recupero. Il periodo di recupero è quando i tuoi muscoli effettivamente crescono, e ci vogliono 48-72 ore perché i muscoli si riprendano completamente dopo l'allenamento con i pesi.
Ciò significa che non è davvero fattibile allenare un gruppo muscolare più di due volte a settimana, considerando il tempo di recupero.
Per quanto riguarda il numero di serie, può variare molto a seconda del peso che sollevi e del numero di ripetizioni per serie. Ancora una volta, concentrati di più sul volume totale dell'allenamento e sul sovraccarico progressivo.
Non aver paura di variare
Un ultimo punto è che non c'è bisogno di scegliere un solo intervallo di peso/ripetizioni e attenersi a quello.
Non danneggerai i tuoi progressi facendo una combinazione diversa da un allenamento all'altro, o facendo alcune settimane con carichi bassi/pesanti, poi alcune settimane con carichi leggeri/alte ripetizioni.
In effetti, questo potrebbe essere anche meglio poiché otterrai una migliore combinazione complessiva di guadagni di forza e resistenza rispetto a se ti attenessi a una sola formula.
Ma specificamente per l'ipertrofia, devi solo assicurarti di allenarti regolarmente, aumentare il carico totale e dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare tra gli allenamenti.