Esistono molti programmi di esercizi specializzati, che i loro sostenitori affermano essere il modo migliore per costruire muscoli, ridurre il grasso, sviluppare gli addominali o raggiungere qualsiasi altro obiettivo comunemente ricercato.
Il German Volume Training è uno di quei programmi. Alcune persone giurano sul German Volume Training (noto anche come GVT) come un modo straordinario per ottenere grandi risultati in poco tempo e superare i plateau.
Ma quanto è davvero efficace? E come funziona? Continua a leggere e ti spiegheremo tutto quello che devi sapere.
Cos'è il German Volume Training?
Il German Volume Training, noto anche come metodo 10x10 o delle 10 serie, è un piano di allenamento ad alto volume progettato per mettere i muscoli sotto intenso stress, generando adattamenti positivi in termini di dimensione e forza muscolare.
L'idea del German Volume Training è di eseguire 10 serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio che fai.
Ti allenerai 3-5 volte a settimana, concentrandoti su un gruppo muscolare diverso ogni giorno.
Alcune persone dicono che dovresti scegliere un solo esercizio al giorno per un programma 10x10. Altri dicono che dovresti farne due per ogni gruppo muscolare.
In ogni caso, sceglierai un piccolo numero di esercizi e punterai a un volume totale significativo, quindi darai a quel gruppo muscolare una settimana di riposo prima di tornare ad allenarlo.
Benefici
Il German Volume Training mette molta pressione sui muscoli, con l'obiettivo di stimolare l'ipertrofia (cioè la crescita muscolare).
Si sostiene anche che l'elevato volume di lavoro aiuti a costruire forza e a diventare più forti.
I sostenitori del GVT affermano che è particolarmente efficace per superare i plateau. Ad esempio, quando ti ritrovi bloccato a un certo peso nei tuoi sollevamenti o fatichi a mettere su altro muscolo, un ciclo di GVT può aiutarti a superare l'impasse e a ricominciare a fare progressi.
Potresti anche scoprire che il German Volume Training aiuta a migliorare la forma cardiovascolare, grazie all'output più elevato richiesto, e può anche aiutare a bruciare grassi a causa delle calorie e dell'energia utilizzate per completare 10 serie da 10 ripetizioni.
Possibili svantaggi
Vale la pena notare che ci sono poche ricerche a supporto dei benefici del German Volume Training. Alcuni studi hanno testato l'allenamento con 10 ripetizioni per 10 serie, rispetto a un approccio più tradizionale e a volume inferiore, e hanno trovato poche prove a sostegno del 10x10 come metodo di allenamento superiore.
Il GVT è anche molto impegnativo e può causare affaticamento eccessivo e, col tempo, sovrallenamento e esaurimento fisico. Per questo motivo viene generalmente eseguito solo per un breve periodo, piuttosto che come routine a lungo termine.
Poiché c'è meno varietà negli esercizi (ti concentri su un alto volume per un numero selezionato di esercizi), potresti scoprire di non ottenere tanta definizione con il German Volume Training, rispetto a se facessi più esercizi di isolamento in una routine tradizionale.
Quanto peso dovresti sollevare con il German Volume Training?
Dovresti mirare a sollevare circa il 60% del tuo massimale per una ripetizione quando fai GVT, o un peso pari al tuo “massimale per 20 ripetizioni” (dove sollevare lo stesso peso per 20 ripetizioni ti porterebbe più o meno al cedimento).
La prima serie da 10 dovrebbe essere impegnativa, ma gestibile. Se riesci a completare facilmente 10 serie da 10 ripetizioni con il peso scelto, aumenta del 4-5% la volta successiva.
Tra una serie e l'altra, riposa per 60-90 secondi e mantieni un ritmo costante per ogni ripetizione.
Il GVT è efficace per la perdita di grasso?
Anche se l'obiettivo principale del GVT è costruire muscoli, piuttosto che perdere grasso, può certamente essere un buon modo per ridurre il grasso e diventare più magri.
10 serie da 10 ripetizioni richiedono molta energia, il che significa che brucerai molte calorie, riducendo teoricamente il grasso.
Un allenamento ad alto volume aumenterà anche il tuo metabolismo, il che ti aiuterà a bruciare calorie più velocemente (anche passivamente, dopo l'allenamento).
Molto dipende dalla tua dieta, però, poiché non perderai tanto grasso se mantieni un alto apporto calorico (in particolare carboidrati e grassi).
Si può fare il GVT a lungo termine?
Il GVT non è progettato come programma di allenamento a lungo termine.
L'idea è che sia un ciclo a breve termine, generalmente quando ti trovi in una fase di stallo e fatichi a fare progressi.
Di solito lo eseguirai come programma di 4-6 settimane, prima di passare a una routine più tradizionale con volume inferiore e maggiore varietà di esercizi.
German Volume Training vs 5x5
Il 5x5 è un altro popolare programma di allenamento per la forza. Quindi, oltre a metà delle ripetizioni e metà delle serie, qual è la differenza tra 5x5 e German Volume Training?
Il 5x5 prevede un volume totale inferiore per ogni esercizio, ma con un peso più elevato - generalmente l'85% del tuo massimale per una ripetizione.
Entrambi i programmi di allenamento si concentrano su un numero limitato di esercizi (generalmente esercizi composti). Ma con il 5x5, allenerai ogni esercizio più frequentemente (generalmente 1-2 volte a settimana, rispetto a una volta a settimana con il GVT).
Entrambi possono portare a guadagni in forza e dimensione muscolare, ma il GVT è più mirato alla costruzione della massa (cioè ipertrofia), mentre il 5x5 è progettato principalmente per aumentare la forza.
Esempio di piano di allenamento GVT
Per costruire il tuo programma German Volume Training, definisci semplicemente le suddivisioni e poi scegli 1-2 esercizi per ogni suddivisione.
Poiché hai un numero limitato di esercizi, vorrai scegliere sollevamenti composti, che coinvolgono più muscoli nello stesso movimento, piuttosto che esercizi di isolamento come estensioni tricipiti o sollevamenti polpacci.
Il tuo programma GVT potrebbe essere così:
Giorno 1: Petto e Schiena
- Panca piana: 10 ripetizioni x 10 serie
- Rematore con bilanciere in piedi: 10 ripetizioni x 10 serie
Giorno 2: Braccia e Spalle
- Pressa sopra la testa: 10 ripetizioni x 10 serie
- Hammer curl: 10 ripetizioni x 10 serie
Giorno 3: Gambe e Addominali
- Squat con bilanciere: 10 ripetizioni x 10 serie
- Sollevamenti gambe appesi: 10 ripetizioni x 10 serie
Prenditi un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro, così da allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana.
Come ottenere il massimo dal tuo programma GVT
Tieni presente che programmi come il German Volume Training sono solo una linea guida e non devono essere seguiti rigidamente come mostrato sopra.
Puoi variare gli esercizi o modificare leggermente serie e ripetizioni, se trovi che un approccio diverso funziona meglio per te (il principio fondamentale è un approccio ad alto volume su un numero limitato di esercizi, piuttosto che fare esattamente 10 serie da 10 ripetizioni).
Inoltre, è estremamente importante, con un programma di allenamento ad alta intensità, concentrarsi su una buona alimentazione, riposo e recupero.
- Non allenarti tutti i giorni della settimana. Dai ai tuoi muscoli e al sistema nervoso il tempo di riposare.
- Considera metodi di recupero attivo tra un allenamento e l’altro, come massaggi, sauna o esposizione al freddo.
- Assicurati di mangiare abbastanza proteine per supportare la crescita e la riparazione muscolare, e di assumere abbastanza carboidrati e calorie complessive per darti l’energia necessaria a completare i tuoi allenamenti.
Il German Volume Training è adatto a te?
Anche se non ci sono prove concrete che il German Volume Training funzioni, ci sono molte testimonianze aneddotiche che dimostrano che è un ottimo modo per superare i plateau e ottenere guadagni positivi a breve termine in dimensioni e forza.
Il modo migliore per sapere se funziona per te è provarlo. Se senti che i tuoi progressi si sono fermati o vuoi cambiare il tuo regime di allenamento, prova il GVT per qualche settimana e vedi quali benefici ne ricavi.
Il German Volume Training non è un approccio di allenamento a lungo termine. Ma programmi brevi, mirati e ad alto volume come il GVT sono un ottimo modo per stimolare la crescita muscolare, oltre a mantenere l’allenamento interessante, per aiutarti infine a fare più progressi verso il fisico dei tuoi sogni.