Non c'è dubbio, gli squat sono conosciuti come il re di tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo nel mondo del fitness.
Dall'aiutarti a sviluppare muscoli più grandi nei quadricipiti e nei glutei, al rafforzare il core, gli squat sono uno dei migliori esercizi per aiutarti a guadagnare sia muscoli che forza.
Ma i benefici di eseguire questo tipo di esercizio vanno ben oltre il semplice aumento di volume; se eseguiti correttamente, gli squat possono anche aiutare a mobilizzare il core, migliorare la mobilità, bruciare calorie e altro ancora.
Esistono molte varianti di squat. Mentre la maggior parte delle persone pensa agli squat posteriori per far crescere glutei, quadricipiti e altri muscoli della parte inferiore del corpo, spesso trascurano lo squat frontale.
Sebbene entrambi gli esercizi abbiano "squat" nel nome e utilizzino alcuni degli stessi muscoli, ci sono in realtà molte differenze.
Continua a leggere per scoprire di più sulle differenze tra squat frontali e posteriori, come eseguire correttamente ogni movimento e altro ancora.
Squat frontali vs. squat posteriori: le principali differenze
Indipendentemente dal movimento che esegui, qualsiasi tipo di squat o variazione dello squat può aiutarti a guadagnare muscoli nella parte inferiore del corpo. Quando si tratta di squat frontali e squat posteriori, il tipo da eseguire dipenderà dai tuoi obiettivi.
Le principali differenze tra i due squat rimangono nella posizione del bilanciere in ciascun movimento.
Nello squat frontale, che come dice il nome, il bilanciere si appoggia sulla parte anteriore delle spalle, si lavora la catena anteriore, ovvero la parte frontale del corpo.
Questo comporta uno stress principalmente sui quadricipiti, ma coinvolge anche il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. E a causa della posizione e del posizionamento del bilanciere negli squat frontali, si lavorano anche i muscoli del petto, della parte superiore della schiena e delle braccia per sostenere il bilanciere durante il movimento.
Lo squat posteriore, invece, attiva la catena posteriore, ovvero la parte posteriore del corpo.
In questo movimento, i muscoli principali coinvolti sono i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. I muscoli secondari coinvolti includono i quadricipiti e il core.
Poiché il bilanciere si appoggia sulla schiena durante gli squat posteriori, generalmente si può caricare più peso rispetto agli squat frontali, rendendoli un'opzione per chi cerca di raggiungere record personali con carichi più elevati.
Come eseguire uno squat frontale
Se eseguiti correttamente, gli squat frontali sono un ottimo modo per costruire muscoli e forza.
E come per ogni esercizio, eseguire correttamente uno squat frontale è il modo migliore per ottenere il massimo dal sollevamento.
Una forma corretta può anche aiutarti a prevenire eventuali infortuni che potrebbero verificarsi durante il movimento. Segui per vedere come eseguire correttamente lo squat frontale.
- Inizia stando in piedi davanti alla gabbia per squat con il bilanciere davanti a te, all'altezza media delle spalle.
- Posiziona le mani sul bilanciere alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Avvicinati al bilanciere mentre pieghi leggermente le ginocchia finché il bilanciere non è direttamente sotto il mento, vicino alla clavicola.
- In questa posizione semi-accovacciata, sposta i gomiti in avanti e sollevali come se volessi puntarli verso il soffitto.
- Solleva il bilanciere per rimuoverlo dal supporto e raddrizza le gambe.
- Fai qualche piccolo passo indietro, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti alzati.
- Fai un respiro profondo e contrai il core, mantenendo il petto sollevato.
- Mantieni il bilanciere sopra la parte centrale del piede e abbassa i fianchi in uno squat fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
- Spingi attraverso il pavimento per tornare in posizione eretta.
- Ripeti per il numero desiderato di serie e ripetizioni.
Come eseguire uno squat posteriore
Gli squat posteriori possono aiutarti a sviluppare forza e muscoli nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e altro ancora. Una forma corretta non solo ti aiuta a guadagnare più massa, ma previene anche gli infortuni. Segui qui sotto mentre approfondiamo come eseguire uno squat posteriore.
- Entra nella gabbia per squat e passa la testa sotto il bilanciere finché non si appoggia dietro il collo e sulle trapezi.
- Afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti e solleva il bilanciere fuori dalla posizione di appoggio.
- Con i piedi alla larghezza delle spalle, fai qualche piccolo passo indietro.
- Quando sei in posizione, punta le dita dei piedi leggermente verso l'esterno.
- Fai un respiro profondo e contrai il core, poi piegati lentamente, inclinando i fianchi e piegando le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
- Una volta che i tuoi quadricipiti sono paralleli al suolo, spingi verso l'alto attraverso i talloni fino a raggiungere la posizione eretta.
- Ripeti quanto desiderato.
Muscoli attivati durante lo squat frontale
Durante uno squat frontale vengono attivati vari muscoli, con i quadricipiti come i più prominenti. Altri muscoli attivati includono il core, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del petto, la parte superiore della schiena, le braccia e altro ancora.
Muscoli attivati durante lo squat posteriore
Gli squat posteriori sono noti per sviluppare muscoli della parte inferiore del corpo più grandi e forti, specialmente i glutei. Ma sapevi che questo popolare esercizio per la parte inferiore del corpo sviluppa anche i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, i quadricipiti e il core?
I principali benefici dello squat frontale
Senza dubbio ci sono benefici sia negli squat frontali che negli squat posteriori. Tuttavia, i benefici degli squat frontali per l'attivazione del core e lo sviluppo dei quadricipiti rispetto agli squat posteriori sono doppi.
Poiché devi mantenere il corpo più eretto e il core attivo mentre tieni il bilanciere davanti a te, vedrai maggiori miglioramenti nella zona del core eseguendo i front squat. Addominali scolpiti, eccoci!
Studi Studi mostrano anche che i front squat possono essere un'opzione migliore per chi soffre di mal di schiena.
Poiché il busto è più eretto quando il bilanciere è posizionato davanti a te, c'è meno pressione sulla colonna lombare. Quindi, se soffri di mal di schiena, prova ad aggiungere i front squat alla tua routine di allenamento.
Rischi e svantaggi del Front Squat
Sebbene i front squat siano un movimento valido a tutto tondo, ci sono alcuni svantaggi notevoli.
Non è un segreto che gli atleti generalmente sollevino più peso con i back squat rispetto ai front squat. Poiché non puoi posizionare un carico pesante sulla clavicola come sulla colonna vertebrale, non potrai caricare tanto peso sul bilanciere.
Quindi, se il tuo obiettivo è raggiungere massimali estremamente pesanti, potresti voler continuare con il back squat.
Un'altra cosa da notare è che i front squat possono essere più difficili per le ginocchia. Poiché questo è un movimento focalizzato sui quadricipiti, c'è una maggiore flessione del ginocchio. Nel tempo, questo movimento continuo e i carichi più elevati possono causare fastidio o addirittura dolore al ginocchio.
I principali benefici del Back Squat
I back squat sono da tempo considerati uno dei modi migliori per sviluppare resistenza e forza fisica e mentale.
A dire il vero, non c'è niente di più impegnativo fisicamente o mentalmente che caricare un grande peso sulla schiena, accovacciarsi con esso e poi risalire. E poiché si carica il peso sulla schiena, si può aggiungere molto più peso con i back squat rispetto ai front squat.
Poiché si può aggiungere più peso al bilanciere, i back squat sono ottimi per la crescita della parte inferiore del corpo. Nel mondo dei powerlifter, dei bodybuilder e praticamente di qualsiasi altro atleta, i back squat sono l'esercizio preferito per avere glutei più grandi e forti.
Rischi e svantaggi del Back Squat
Poiché si può caricare più peso sul bilanciere, si dice che i back squat causino più dolore alla schiena.
Se eseguiti in modo errato o se si aggiunge troppo peso al bilanciere prima di essere pronti, non solo puoi causare dolore alla parte bassa della schiena, ma potresti anche farti male.
Assicurati sempre di eseguire gli squat con la forma corretta e un carico adeguato al tuo livello di forza attuale per prevenire infortuni.
Front Squat vs. Back Squat: Qual è il migliore per i muscoli dei glutei?
Gli squat con bilanciere sulla schiena sono sempre stati parte della ricetta per glutei più grandi e più forti.
Alla base, lo squat con bilanciere sulla schiena coinvolge la catena anteriore, inclusi glutei e muscoli posteriori della coscia.
E poiché puoi caricare più peso sulla schiena che davanti, il sovraccarico progressivo, che consiste nell’aumentare gradualmente lo stress sul corpo attraverso intensità o difficoltà, sarà più fattibile con gli squat con bilanciere sulla schiena.
Squat frontali vs. squat con bilanciere sulla schiena: quale è meglio per la forza complessiva?
Gli squat frontali e quelli con bilanciere sulla schiena sono entrambe ottime opzioni per aumentare la forza. Mentre gli squat frontali possono aiutarti a rafforzare i quadricipiti, gli squat con bilanciere sulla schiena possono aiutarti a costruire glutei più grandi e forti.
A lungo termine, però, gli squat con bilanciere sulla schiena possono aiutarti a guadagnare forza complessiva soprattutto perché puoi aggiungere più peso rispetto agli squat frontali.
Gli squat con bilanciere sulla schiena sono più rischiosi degli squat frontali per gli infortuni?
Alcuni studi suggeriscono che gli squat con bilanciere sulla schiena esercitino una maggiore compressione sulla colonna lombare rispetto agli squat frontali.
E anche se questo non è un problema di per sé, eseguire squat con pesi estremamente pesanti e con una forma scorretta può essere una ricetta per dolore e infortuni.
Molte persone eseguono squat con bilanciere sulla schiena per anni senza problemi, quindi se metti un bilanciere sulla schiena, assicurati di farlo correttamente.
Quale è migliore per aumentare la mobilità?
Entrambi gli esercizi sono ottimi strumenti per aumentare la mobilità in modi diversi.
Mentre lo squat con bilanciere sulla schiena può aiutare ad aumentare la mobilità delle anche e delle caviglie, gli squat frontali possono aiutare con i polsi e Mobilità toracica (parte centrale della colonna vertebrale).
Quale è più sicuro se ho una mobilità limitata dell’anca?
Poiché lo squat con bilanciere sulla schiena coinvolge la catena posteriore, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia ed erettori spinali, è noto per essere più dominante sull’anca.
In questo caso, gli squat frontali potrebbero essere l’opzione migliore se hai una mobilità limitata dell’anca.
Come decidere se gli squat frontali o quelli con bilanciere sulla schiena sono giusti per me?
Decidere quale tipo di squat è giusto per te è facile se conosci i tuoi obiettivi e i tuoi limiti.
Vuoi costruire glutei e muscoli posteriori della coscia più grandi, riuscire a raggiungere nuovi record personali e avere una parte bassa della schiena stabile e sana? Gli squat con bilanciere sulla schiena sono il tuo nuovo migliore amico!
Vuoi costruire quadricipiti massicci come quelli di un bodybuilder, aumentare la mobilità dei polsi e ottenere quel core forte che hai sempre desiderato? Prova gli squat frontali!
Indipendentemente dalla variante di squat che provi, sei sulla strada per avere una parte inferiore del corpo più grande e più forte! Inoltre, non c’è nulla di male nell’inserire entrambe nella tua routine di tanto in tanto per un allenamento di forza completo.