Hai sentito tutti dire che il cardio fa bene; e finalmente hai deciso che è il momento di iniziare.
Hanno ragione. Il cardio fa bene, che tu voglia perdere peso, avere più energia o semplicemente migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.
E la buona notizia è che non è così difficile iniziare. Non devi cominciare correndo cinque miglia ogni giorno o facendo sprint in salita. Ci sono molti modi adatti ai principianti per sviluppare una migliore forma cardiovascolare.
Continua a leggere e condivideremo i nostri esercizi migliori (più alcuni consigli aggiuntivi) per aiutare i principianti a iniziare ad allenarsi con il cardio nel modo giusto.
Perché tutti dovrebbero fare cardio
Potresti non amare il cardio. Forse hai appena iniziato e trovi il cardio faticoso.
O forse ti alleni principalmente per aumentare la massa muscolare e non vuoi dedicare parte del tuo allenamento a esercizi che non sono pensati per farti crescere pettorali e bicipiti.
Ma tutti dovrebbero fare cardio. Ci sono semplicemente troppi benefici per ignorarlo.
Cardio:
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Rinforza il cuore
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Riduce il rischio di malattie croniche
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Migliora la capacità polmonare
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Aumenta la resistenza e i livelli di energia
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Stimola la circolazione
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Migliora la salute mentale
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Rinforza il sistema immunitario
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Brucia i grassi
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Supporta la salute di ossa e articolazioni
Non perderai i tuoi progressi se fai 15 minuti di cardio prima o dopo aver sollevato pesi. E se sei nuovo all'allenamento e trovi il cardio una tortura, sappi che i benefici ne valgono la pena.
Cosa conta come cardio?
Realisticamente, qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca aiuta a migliorare la funzione cardiovascolare.
Sollevare pesi e fare yoga hanno benefici cardiovascolari – forse non quanto correre o andare in bicicletta, ma comunque più che stare seduti sul divano.
Ma in generale, possiamo considerare "esercizio cardiovascolare" qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo prolungato, soprattutto se questo è l'obiettivo principale dell'esercizio.
Quando ti rendi conto di quanti esercizi, o anche attività quotidiane, contano come cardio, vedrai quanto è facile iniziare un'abitudine sana di esercizio cardiovascolare.
Inizia con questi 10 sport divertenti e coinvolgenti per rinnovare il tuo allenamento cardio
Correre, andare in bicicletta, saltare la corda e l'HIIT sono solo alcuni esempi di esercizi cardio efficaci.
Tuttavia, se non sei pronto per un cardio ad alta intensità, va benissimo così. Ci sono tantissimi modi per aumentare gradualmente la tua forma fisica e condizionare il corpo, senza richiedere un alto livello di fitness e senza mettere troppo stress sulle articolazioni.
Scegli semplicemente uno di questi esercizi (o mescolali se vuoi) e inizia a costruire l’abitudine che ti porterà a una vita più sana e attiva.
1. Pickleball
Il pickleball è uno sport con racchetta veloce e coinvolgente che combina elementi di tennis, badminton e ping-pong. È un modo divertente per far battere il cuore, migliorare agilità e coordinazione, il tutto in un contesto sociale e piacevole.
2. Squash
Lo squash è uno sport indoor intenso che offre rapide esplosioni di cardio ad alta intensità. I movimenti veloci e gli scambi frenetici non solo aumentano il battito cardiaco, ma migliorano anche velocità e riflessi in un ambiente competitivo ed energico.
3. Vogatore
Il vogatore offre un allenamento completo che aumenta efficacemente la resistenza cardiovascolare senza stressare le articolazioni. Le bracciate ritmiche aiutano a sviluppare forza e resistenza, fornendo una sessione cardio a basso impatto ma molto efficiente.
4. Ciclismo Indoor
Il ciclismo indoor, sia attraverso lezioni di spinning sia con una cyclette, offre un allenamento ad alta energia, coinvolgente ed efficace. La varietà di livelli di resistenza e la motivazione di gruppo lo rendono un modo dinamico per migliorare resistenza e salute cardiovascolare.
5. Sci di Fondo
Lo sci di fondo offre un allenamento all’aperto rinvigorente, a basso impatto e molto efficace per sviluppare la resistenza. Coinvolge contemporaneamente diversi gruppi muscolari, offrendo inoltre il vantaggio di paesaggi invernali scenografici e rigeneranti.
6. Pattinaggio su Ghiaccio
Il pattinaggio su ghiaccio fornisce un allenamento cardio divertente che migliora equilibrio e agilità sul ghiaccio. Il movimento continuo di scivolamento mantiene alto il battito cardiaco e trasforma l’esercizio in un’attività invernale piacevole e sociale.
7. Nuoto Indoor
Il nuoto indoor offre un esercizio completo a basso impatto, eccellente per migliorare la forma cardiovascolare. Le bracciate costanti e ritmiche aiutano a sviluppare resistenza e forza, offrendo allo stesso tempo un allenamento rinfrescante e rilassante.
8. Allenamento Ellittico
L’allenamento ellittico offre un esercizio fluido e controllato che simula la corsa con meno impatto sulle articolazioni. Questa macchina versatile coinvolge i muscoli sia della parte superiore che inferiore del corpo, offrendo una sfida cardiovascolare costante e facile da regolare.
9. Salire le scale
Salire le scale è un esercizio cardio semplice ma potente che rafforza la parte inferiore del corpo mentre aumenta la frequenza cardiaca. Che si usino scale vere o una macchina per le scale, è un modo semplice per migliorare la resistenza e aumentare la forma fisica generale.
10. Lezioni di fitness dance
Le lezioni di fitness dance combinano musica energica con coreografie divertenti per offrire un allenamento cardio vivace. Queste sessioni non solo aumentano la frequenza cardiaca, ma migliorano anche coordinazione e umore, facendo sembrare l’esercizio una festa.
Consigli extra per allenamenti cardio efficaci per principianti
Se stai iniziando con il cardio, prendi anche questi consigli per massimizzare i benefici e, si spera, costruire un’abitudine fitness a lungo termine.
Inizia lentamente
Non c’è bisogno di allenarsi subito per le Olimpiadi. Non provare vergogna a iniziare lentamente, che sia una camminata lenta sul tapis roulant o una remata tranquilla. È meglio partire piano e aumentare gradualmente il ritmo nel tempo, piuttosto che esaurirti cercando di andare troppo forte troppo in fretta.
Scegli un esercizio che ti piace
Mentre possiamo discutere su quale sia il “miglior” esercizio cardio, la vera risposta è qualunque esercizio ti risulti più facile mantenere nel tempo.
Non pensare di dover correre o usare l’ellittica, anche se la odi. Preferisci ballare? Nuotare? Fare boxe? Nessun problema. Fai ciò che ti motiva di più.
Rimani idratato
Il cardio fa sudare, soprattutto se non ci sei abituato. Assicurati di bere molta acqua e di reintegrare gli elettroliti dopo un allenamento intenso.
Sii costante
Il consiglio più importante è essere costanti.
Uno o due giorni di cardio intenso non faranno molta differenza. Ma una breve sessione di cardio leggera, fatta ogni giorno, sì.
È molto più importante essere costanti e costruire un'abitudine a lungo termine che andare il più veloce e forte possibile in un breve periodo di tempo. Fai di questo il tuo obiettivo principale. Anche se non ti sembra di allenarti così intensamente, la costanza porterà sempre risultati.