Cardio Prima o Dopo i Pesi? Cosa Dice la Scienza

Dovresti fare cardio prima o dopo il sollevamento pesi?

È un dibattito che si svolge da decenni in palestre, forum online e spogliatoi. Alcuni giurano sul riscaldamento con la corsa. Altri temono che un minuto sul tapis roulant al momento sbagliato faccia sparire i loro guadagni.

La verità è che entrambe le posizioni hanno un fondamento. Ma l'approccio giusto dipende quasi interamente dai tuoi obiettivi.

Questo articolo esplora cosa dice la scienza, chiarisce la confusione (e la bro-science) e offre consigli pratici a seconda dell'approccio migliore, che tu ti stia allenando per forza, perdita di grasso, resistenza o salute generale.

Il dibattito sul timing del cardio: perché il momento conta

Se fai sia allenamento di resistenza che cardio nella stessa sessione, l'ordine può influenzare assolutamente la tua performance e i risultati. 

Qui molti frequentatori di palestra sbagliano. Sequenziare cardio e sollevamento nel modo sbagliato può portare a difficoltà e risultati subottimali.

Prima di approfondire i meccanismi e la ricerca, chiarifichiamo una cosa: non esiste un ordine “migliore” unico per tutti. L'impatto del timing del cardio dipende dal tuo obiettivo principale di allenamento.

Potresti voler aumentare la massa muscolare e la forza, nel qual caso vorrai mantenere le riserve di energia al massimo per il sollevamento.

Altri invece vanno in palestra per bruciare grassi o migliorare la resistenza cardiovascolare. In questo caso, l'attività aerobica può essere la priorità, più che raggiungere i propri record personali sulla panca.

Quindi, prima di continuare, capisci che non esiste una risposta unica, e ciò che funziona per te potrebbe non funzionare altrettanto bene per qualcun altro.

Perché dovresti fare cardio prima dei pesi

Fare cardio prima dei pesi può avere diversi vantaggi.

Innanzitutto, il cardio leggero può essere usato come riscaldamento, per far circolare il sangue e sciogliere articolazioni e muscoli prima del sollevamento.

Questo può aiutare a prevenire infortuni da sollevamenti pesanti e potenzialmente aumentare la performance – purché non esageri con il cardio.

Ci sono stati anche alcuni risultati che mostrano come il cardio (in questo caso, il ciclismo con le gambe) possa aumentare le adattazioni muscolari effettuate successivamente in altre parti del corpo (i muscoli delle braccia in questo studio).

Altrimenti, se il cardio è la tua priorità – ad esempio se ti alleni per perdere grasso o migliorare la resistenza è il tuo obiettivo principale – potrebbe essere meglio fare prima il cardio, quando hai più energia.

A studio del 2014 è stato suggerito che la performance di resistenza peggiora se preceduta dall'allenamento di forza. Quindi, se ti alleni per la resistenza (ad esempio per una maratona o uno sport che richiede molta resistenza), potresti voler mantenere la tua finestra di massima performance per il cardio, prima di inserire l'allenamento con i pesi.

Perché dovresti fare cardio dopo i pesi

Per la maggior parte delle persone, sollevare pesi prima è l'opzione migliore – specialmente se i tuoi obiettivi sono costruire muscoli, diventare più forte o migliorare la composizione corporea.

Quando sollevi prima, puoi dare il massimo nel lavoro di forza. Non sei già affaticato, quindi otterrai di più da ogni serie e ripetizione.

Inoltre, fare cardio dopo i pesi potrebbe effettivamente aiutarti a bruciare più grasso. Il sollevamento abbassa i livelli di glicogeno, quindi quando sali sulla bici o sul tapis roulant dopo, il tuo corpo potrebbe fare più affidamento sui grassi come carburante (cosa che sembra essere supportata in alcuni studi).

La ricerca è piuttosto carente nel supportare l'idea che la forza e la crescita muscolare diminuiscano se si fa cardio prima di sollevare pesi.

Uno studio del 2003 ha rilevato che l'allenamento aerobico prima dell'allenamento di forza riduceva il numero di ripetizioni che i soggetti riuscivano a eseguire per fino a 8 ore. Uno studio del 2009 su kayakisti di livello mondiale hanno trovato maggiori guadagni di forza e potenza muscolare facendo allenamento di resistenza prima del cardio (o lasciando almeno un intervallo di 6 ore tra cardio e sollevamento).

Tuttavia, altri studi non hanno riscontrato effetti negativi sull'ipertrofia facendo prima attività aerobica, poi allenamento di resistenza.

In ogni caso, fare cardio dopo il sollevamento ha senso se vuoi mantenere gli allenamenti efficienti (e l'allenamento di forza è la tua priorità).

Completi prima il lavoro di forza e usi il cardio come finisher, sia per bruciare calorie extra sia per migliorare la tua condizione fisica.

Il tipo di cardio conta?

Non tutti i tipi di cardio hanno lo stesso effetto, quindi può certamente fare la differenza a seconda del tipo di cardio che fai.

L'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è breve e intenso – pensa a sprint, intervalli in bici o spinte con la slitta. 

L'HIIT ha dimostrato di integrare l'allenamento di forza senza interferire troppo. Esperti come il Dr. Andy Galpin e il Dr. Andrew Huberman spesso consigliano di fare HIIT dopo il sollevamento pesi, circa 2-3 volte a settimana.

Il LISS (cardio a bassa intensità e stato stazionario), come camminare, pedalare leggero o jogging leggero, è più facile da recuperare e può essere utile come riscaldamento (anche se farlo per un periodo prolungato potrebbe affaticarti e influire sulle prestazioni durante gli esercizi con i pesi).

Come raccomandazione generale, è meglio riservare la maggior parte del dispendio energetico alla tua area di massima priorità. Se l'output energetico del tuo cardio è abbastanza basso, probabilmente non fa differenza quando lo fai.

Dovresti separare i giorni di cardio e pesi?

Alcuni credono che sia più facile attenersi a giorni dedicati per cardio e pesi.

In definitiva, la scelta spetta a te. Ma la ricerca mostra che ci sono pochi svantaggi nel combinare cardio e allenamento con i pesi nella stessa sessione.

Un articolo di ricerca del 2021 descrive come il corpo è in grado di passare efficacemente tra l’utilizzo di diversi tipi di fibre muscolari – come quelle che useresti in un movimento esplosivo di stacco da terra rispetto a una corsa lunga e costante.

Una meta-analisi del 2021 ha trovato che fare allenamento aerobico e di forza nella stessa sessione non ha differenze nello sviluppo di ipertrofia e forza massima; ma guadagni di forza esplosiva potrebbe essere inferiore se mescoli il cardio nella stessa sessione.

Raccomandazioni pratiche basate sugli obiettivi di allenamento

La conclusione principale dovrebbe essere che non c’è una grande differenza se fai cardio prima del sollevamento, cardio dopo il sollevamento o separi completamente i due.

Ma considera che la ricerca non è completa – e ha senso riservare la maggior parte della tua energia agli esercizi più importanti (per te).

Quindi, tenendo presente questo, ecco come potresti strutturare il cardio intorno al sollevamento pesi in base a risultati specifici:

• Per crescita muscolare e forza: Solleva pesi prima, quando il tuo sistema neuromuscolare è fresco (o dopo un piccolo riscaldamento leggero). Sentiti libero di inserire allenamenti HIIT per il cardio dopo i tuoi sollevamenti principali.

• Per potenza esplosiva: Solleva pesi prima, oppure separa il cardio in sessioni di allenamento distinte (almeno 3 ore di distanza).

• Per perdita di grasso e fitness generale: Solleva pesi prima, per aumentare la spesa energetica e il consumo calorico.

• Per resistenza o condizionamento specifico per lo sport: Inizia con il cardio, integrando poi con l'allenamento di forza.

Considerazioni finali: Trova ciò che funziona per te

Non esiste una soluzione valida per tutti. Il tuo allenamento dovrebbe riflettere i tuoi obiettivi, la capacità di recupero e il programma.

Se devi portare via una cosa da questo articolo, è che i tuoi progressi non spariranno in un attimo solo perché strutturi male il cardio e il sollevamento pesi.

Non esiste un consenso scientifico che un metodo sia chiaramente migliore dell'altro, e a meno che tu non stia allenandoti per l'élite delle prestazioni atletiche, starai bene costruendo il tuo allenamento nel modo in cui rispondi meglio, e in qualunque modo si adatti al tuo programma, alle tue priorità e (soprattutto) al piacere che trai dall'allenarti.

Un allenamento "scarso" è meglio di nessun allenamento. Quindi esci e fallo.