Se hai passato del tempo nelle palestre CrossFit o nei circoli di allenamento ad intervalli ad alta intensità, probabilmente hai sentito l'acronimo AMRAP.
Abbreviazione di "As Many Rounds (or Reps) As Possible", gli allenamenti AMRAP sono diventati un favorito per chi cerca di sviluppare tenacia, spingere l'intensità e sfruttare al massimo sessioni brevi.
Ma cosa rende esattamente gli allenamenti AMRAP così efficaci? E sono adatti a te? Esploriamo i dettagli, i benefici, i potenziali rischi e come costruire la tua routine AMRAP.
Cos'è un allenamento AMRAP?
Un allenamento AMRAP ti sfida a completare il maggior numero possibile di round o ripetizioni di una sequenza specifica di esercizi entro un tempo prestabilito. Per esempio, potresti fare il maggior numero possibile di round in 10 minuti di:
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10 piegamenti
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15 squat
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20 jumping jack
Ci sono due formati principali di AMRAP:
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AMRAP basati su ripetizioni: completa il maggior numero possibile di ripetizioni di un movimento specifico (spesso usato nel sollevamento pesi).
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AMRAP basati su round: completa il maggior numero possibile di round di un circuito in un tempo fisso (comune nel fitness funzionale).
A differenza dell'allenamento tradizionale di forza che enfatizza il riposo e il recupero tra le serie, gli AMRAP ti spingono a mantenere un ritmo quasi continuo, creando una sfida sia metabolica che di resistenza muscolare.
Da dove viene AMRAP?
Il formato è nato nella comunità del fitness funzionale e del CrossFit nei primi anni 2000, dove la filosofia di allenamento ad alta intensità del fondatore Greg Glassman ha contribuito a popolarizzare gli "Allenamenti del Giorno" in stile AMRAP.
Un esempio classico è la famosa routine "Cindy" del CrossFit: 20 minuti di 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat a corpo libero, ripetuti continuamente – il tuo punteggio è il numero di round completati.
Perché gli AMRAP funzionano: la scienza dell'intensità e dell'adattamento
La magia degli AMRAP sta nell'intensità e nella densità – quanto lavoro riesci a concentrare in un breve periodo di tempo.
Sessioni ad alta intensità e ad alto rendimento come gli AMRAP possono indurre adattamenti potenti nella resistenza muscolare, nella capacità anaerobica e persino nella resilienza cognitiva.
L'aumento della frequenza cardiaca, la fatica sistemica e il bruciore muscolare creano uno stimolo fisiologico potente.
Gli AMRAP aumentano anche i livelli di lattato, il che può aiutare a stimolare il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una molecola legata alla neuroplasticità, all'apprendimento e alla memoria.
Potenziali benefici degli allenamenti AMRAP
Approfondiamo i benefici che puoi ottenere da un allenamento AMRAP.
Miglioramento della forma cardiovascolare
Gli studi sull'allenamento funzionale ad alta intensità (come le routine AMRAP) mostrano miglioramenti significativi del VO2 max (una misura della resistenza cardiovascolare) in appena 6-10 settimane.
Un programma ha aumentato il VO2 max dei partecipanti di circa l'11% in sole 6 settimane. Ottieni benefici cardiovascolari simili all'allenamento di resistenza tradizionale, ma in una frazione del tempo, e questi allenamenti intensi migliorano effettivamente la tua forma aerobica più efficacemente di esercizi più lunghi e lenti.
Aumento della resistenza e della forza muscolare
Gli AMRAP sviluppano la resistenza muscolare attraverso esercizi ad alta ripetizione con il peso del corpo o con resistenza.
I tuoi muscoli imparano a lavorare più a lungo senza affaticarsi, il che aiuta nelle attività quotidiane, in altri allenamenti e negli sport o altre attività fisiche.
La combinazione di allenamento di resistenza con riposo minimo costruisce anche forza, aiutandoti a sprigionare più potenza per più tempo.
Alto consumo calorico in meno tempo
Uno studio del American Council on Exercise Si è scoperto che anche circuiti in stile CrossFit di soli 8-9 minuti bruciano 13-17 calorie al minuto, comparabili alla corsa intensa. Inoltre, l'"effetto post-combustione" significa che continui a bruciare calorie ore dopo aver finito.
Un AMRAP di 15-20 minuti può fornire un allenamento completo e brucia-calorie – perfetto se hai un programma impegnativo.
Scalabilità e adattabilità
Gli AMRAP funzionano per tutti perché gareggi solo contro te stesso e il tempo.
Funziona per principianti e atleti avanzati. Gli esercizi possono essere modificati per adattarsi alle capacità individuali – piegamenti sulle ginocchia per i principianti, piegamenti standard per gli intermedi – rendendo gli AMRAP accessibili a persone di tutti i livelli di forma fisica.
Motivazione e forza mentale
La corsa contro il tempo crea una motivazione naturale a fare "solo un'altra ripetizione" prima che scada il tempo.
In gruppo, creano una competizione amichevole, che può aiutarti a ottenere di più dai tuoi allenamenti (e a divertirti di più).
Superare la fatica sviluppa la forza mentale che si riflette nella vita quotidiana. La ricerca suggerisce addirittura Gli allenamenti ad alta intensità come gli AMRAP possono ridurre i sintomi della depressione in modo più efficace rispetto all'esercizio moderato.
Possibili svantaggi degli allenamenti AMRAP
E gli svantaggi degli AMRAP? Diamo un'occhiata all'altro lato della medaglia.
Deterioramento della forma sotto fatica
Spingere per fare "il maggior numero possibile di ripetizioni" può portare a una forma compromessa dell'esercizio man mano che ti affatichi.
Verso la fine di un AMRAP intenso, è comune vedere la tecnica iniziare a deteriorarsi (ad esempio, flessioni approssimative o stacchi con la schiena curva) a causa della stanchezza.
Rischio di infortuni e sovraccarico
La ricerca mostra che eseguire esercizi ad alta intensità mentre si è stanchi aumenta il rischio di infortuni.
Oltre agli infortuni acuti (come uno stiramento muscolare dovuto a un movimento frettoloso), c'è anche il rischio di infortuni da uso eccessivo se alcune articolazioni o muscoli sono sovraccaricati con volumi eccessivi.
Alcune routine AMRAP basate su CrossFit sono state criticate per aver potenzialmente spinto le persone (soprattutto quelle con personalità competitive) oltre i limiti di sicurezza.
Si consiglia ai principianti di iniziare con AMRAP più brevi (ad esempio 5-10 minuti) e esercizi a basso impatto per costruire una base senza sforzi eccessivi.
È anche fondamentale ascoltare il proprio corpo: se senti dolore acuto, vertigini o qualcosa che non va, dovresti fermarti, anche se la serie non è finita.
Sovrallenamento e recupero insufficiente
Poiché le sessioni AMRAP sono ad alta intensità, farle troppo spesso o senza un adeguato riposo può portare a sovrallenamento, esaurimento o dolori eccessivi.
L'allenamento a intervalli ad alta intensità offre grandi benefici, ma di più non è sempre meglio: il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e adattarsi.
Per la maggior parte delle persone, 2-4 allenamenti in stile AMRAP a settimana sono il limite massimo, con sessioni più leggere o giorni di riposo in mezzo. I principianti potrebbero iniziare con un solo giorno HIIT/AMRAP a settimana.
Presta attenzione ai segnali di sovrallenamento: affaticamento persistente, calo delle prestazioni, dolori insoliti o sonno disturbato, e riduci la frequenza se compaiono questi sintomi.
Mancanza di attenzione allo sviluppo delle abilità
Un'altra critica all'approccio "dai il massimo possibile" è che potresti trascurare lo sviluppo di abilità e tecnica corrette.
Se stai gareggiando contro il tempo, probabilmente non perfezionerai la tecnica di sollevamento olimpico né raggiungerai il massimo della forza in un powerlift.
Quindi, mentre l'AMRAP è ottimo per il condizionamento, fai attenzione a non lasciarlo dominare il tuo allenamento escludendo il lavoro sulle abilità o l'allenamento di forza più pesante.
I migliori esercizi per gli allenamenti AMRAP
Praticamente qualsiasi esercizio può essere fatto come AMRAP, ma alcuni sono più adatti di altri.
Scegli movimenti composti e funzionali facili da eseguire sotto fatica e che non richiedano preparazioni estese.
Buone scelte includono:
Esercizi a corpo libero
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Push-up
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Squat a corpo libero
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Burpees
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Affondi
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Mountain climber
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Sit-up e varianti di plank
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Trazioni
Con attrezzatura
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Kettlebell swing
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Squat goblet con manubrio o kettlebell
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Thruster con manubri (combinazione squat e press sopra la testa)
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Slams con la palla medica
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Sprint al vogatore
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Oscillazioni con la corda da battaglia
Quando strutturi il tuo circuito, includi uno squat/affondo (parte inferiore del corpo), una spinta (pressione parte superiore del corpo), una trazione (tirata parte superiore del corpo) e un esercizio per il core o cardio esplosivo, per garantire un allenamento equilibrato e completo.
Esempi di allenamenti AMRAP da provare
Ecco un paio di circuiti semplici da provare da solo.
Principiante: AMRAP a corpo libero da 10 minuti
Quanti più round possibile in 10 minuti:
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5 push-up inclinati
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10 squat a corpo libero
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15 passi marciando sul posto
Ottimo per imparare a gestire il ritmo e costruire una base di fitness.
Intermedio: Brucia-grassi total body da 15 minuti
Quanti più round possibile in 15 minuti:
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10 kettlebell swing
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8 affondi camminati (per gamba)
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10 V-up
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Corsa di 200 metri (o 20 jumping jack se al chiuso)
Questa è una sfida metabolica con enfasi sulla catena posteriore e integrazione del core.
Avanzato: Sfida di performance da 20 minuti
Quanti più round possibile in 20 minuti:
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10 thruster con manubri (35/25 libbre)
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10 burpees
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10 trazioni (o remate agli anelli)
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Corsa di 200 metri o 20 calorie in bici
Questo è un test di grinta, ritmo e recupero. Aspettati di rimanere senza fiato più volte.
Considerazioni finali
Gli AMRAP sono uno strumento di allenamento versatile e ad alto impatto che può migliorare la condizione fisica, aumentare la perdita di grasso e rafforzare la resistenza mentale e fisica (tutto in poco tempo).
Ma, come ogni strumento, devono essere eseguiti con saggezza.
Non usare gli AMRAP ogni giorno. Inseriscili nella tua settimana di allenamento da 1 a 3 volte a seconda dei tuoi obiettivi, e ascolta sempre il tuo recupero.
Punta alla progressione nel tempo, ma non trascurare la forma corretta e non esaurirti solo per inseguire i numeri.
Ricorda che il miglioramento può manifestarsi completando più round o semplicemente sentendoti meno stanco dopo lo stesso numero di round.
Ben fatti, gli AMRAP sono uno dei modi più efficienti per costruire un corpo forte, resistente, adattabile e preparato all'imprevisto.