Sai che, per aumentare la massa, hai bisogno di proteine. Ma, come vegetariano, questo può sembrare un compito piuttosto impegnativo. Naturalmente, una dieta a base vegetale ben strutturata può fornire molte proteine per un clean bulk, ma richiederà un po’ di impegno.
Quindi, vorremmo aiutarti a iniziare. Ecco una guida base per vegetariani al clean bulking, completa di alcuni principi utili per aiutarti a mettere su tutta quella massa magra per cui hai lavorato.
Ma prima…
Prima di fare qualsiasi altra cosa, però, devi conoscere i tuoi numeri. Per aumentare la massa – o mettere su peso – devi mangiare più calorie di quelle necessarie per il carburante e le normali esigenze della vita quotidiana, come respirare.
Questo numero si chiama Tasso Metabolico Basale o BMR. Per calcolarlo, inserisci i tuoi dati nella seguente formula:
| Uomini | BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5 |
| Donne | BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161 |
Ovviamente, sei un atleta molto dinamico e attivo, quindi questi numeri – che non tengono conto di alcun tipo di attività fisica – non saranno accurati per te.
Invece, devi prendere quel BMR e convertirlo in un Dispendio Energetico Totale Giornaliero o TDEE moltiplicando il tuo BMR per il fattore di attività appropriato dalla tabella qui sotto.
| Quantità di esercizio/attività | Descrizione | TDEE/Manutenzione |
| Sedentario | Poco o nessun esercizio/lavoro d’ufficio | TDEE = 1,2 x BMR |
| Poco attivo | Esercizio leggero/sport 1 – 3 giorni a settimana | TDEE = 1,375 x BMR |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato, sport 3 – 5 giorni a settimana | TDEE = 1,55 x BMR |
| Molto attivo | Esercizio intenso/sport 6 – 7 giorni a settimana | TDEE = 1,725 x BMR |
| Estremamente attivo | Esercizio molto intenso/lavoro fisico/allenamento 2 volte al giorno | TDEE = 1,9 x BMR |
Ma non abbiamo ancora finito. Il tuo TDEE ti dice solo quante calorie ti servono per mantenere il peso attuale al tuo livello di attività.
Questo però non è ciò che vuoi; vuoi aumentare di peso. Quindi, dovrai aggiungere tra il 10 e il 20 percento al tuo TDEE. Finalmente, i calcoli sono finiti.
Il Passo Successivo
Ma siamo specificamente interessati al bulk pulito, il che significa che non vuoi aggiungere molta massa grassa al tuo corpo. Vuoi solo il massimo di muscoli possibile. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai bilanciare i tuoi macronutrienti in questo modo:
Carboidrati – 50%
Proteine – 30%
Grassi – 20%
Questi carboidrati sosterranno il tuo bulk in diversi modi. Innanzitutto, sarai completamente energizzato per gli allenamenti impegnativi necessari a costruire una massa muscolare significativa.
Ma la risposta insulinica scatenata dai carboidrati farà anche in modo che le tue proteine arrivino rapidamente ed efficacemente dove devono essere. Per essere sicuro che il tuo bulk sia il più pulito possibile, però, concentrati su carboidrati lenti e complessi che manterranno stabile il tuo livello di zucchero nel sangue.
Questo non è un permesso per abbuffarti di dolci. Limitare i grassi assicurerà che il tuo corpo utilizzi correttamente i carboidrati e impedirà che il grasso venga accumulato.
Le tue proteine dovrebbero provenire da fonti complete – cosa che può essere una sfida con una dieta a base vegetale. Quindi, assicurati di mangiare una vasta gamma di alimenti che contengano tutti gli amminoacidi necessari; questi non devono essere assunti tutti in un pasto, ma possono essere distribuiti durante la giornata.
A seconda della tua dieta, sfrutta al meglio le proteine animali che ti concedi. Le uova e i latticini, ad esempio, sono entrambe ottime e comode fonti di proteine complete.