Seguire una dieta a base vegetale offre enormi benefici per la salute, tuttavia può essere difficile per alcuni raggiungere le raccomandazioni proteiche necessarie per costruire massa magra o per la ricomposizione corporea.
Sebbene gli alimenti a base vegetale siano più che capaci di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali, comprese le proteine, serve un po' di pianificazione e preparazione per assicurarti di raggiungere tutti questi obiettivi. Ecco che entra in gioco la preparazione dei pasti.
Qual è lo scopo della preparazione dei pasti
La preparazione dei pasti offre diversi vantaggi a chi ha obiettivi specifici di salute e fitness da raggiungere. Di seguito alcuni benefici della preparazione dei pasti che vanno ben oltre il semplice raggiungimento dei tuoi obiettivi proteici.
Controllo delle calorie
Preparare i pasti in anticipo ti permette di praticare facilmente il controllo delle porzioni. Porzionare i pasti in dimensioni appropriate prima di mangiare consente un maggiore controllo sull'apporto calorico ed evita di mangiare troppo semplicemente perché il cibo è disponibile.
Controllo dei macronutrienti
Porzionare i pasti può ridurre il consumo eccessivo di calorie e mantenerti in linea con i tuoi macros. Questo è particolarmente importante per chi lavora sulla ricomposizione corporea.
Dare priorità a determinati macronutrienti come le proteine, riducendo altri come i carboidrati, è molto più facile quando i tuoi pasti sono già in linea con i tuoi obiettivi. La preparazione dei pasti è una strategia semplice per farlo.
Controllo della qualità degli ingredienti
Quando prepari i pasti in anticipo per gustarli durante la settimana, sai esattamente da dove proviene il cibo e cosa contiene. Invece di scegliere un pasto preconfezionato con ingredienti discutibili, hai la possibilità di dare priorità a cibi e ricette di alta qualità, senza dover indovinare cosa c'è nel tuo pranzo.
Risparmio di tempo e denaro
Anche se la preparazione dei pasti può sembrare una seccatura, in realtà è un ottimo modo per recuperare tempo, sia mentalmente che fisicamente. Una volta pianificati e preparati i pasti per la settimana, non dovrai preoccuparti di cosa mangiare né sprecare tempo e denaro guadagnato duramente per mangiare fuori o prendere qualcosa al volo.
Per non parlare del fatto che sai già che i tuoi pasti sono in linea con i tuoi obiettivi, quindi non c'è bisogno di preoccuparsi delle scelte alimentari. Questo lascia più energia mentale da dedicare a cose più importanti.
La preparazione dei pasti è versatile e può essere adattata in base agli articoli in offerta o di stagione, permettendoti di risparmiare denaro e migliorare la qualità dei tuoi pasti in un'unica soluzione.
Per quanti giorni dovrei preparare i pasti?
Per quanti giorni preparare i pasti dipenderà dal tuo programma e dalle tue preferenze. Questi fattori influenzeranno anche le tue scelte alimentari e le opzioni di conservazione.
Ad esempio, se vuoi preparare diversi pasti in anticipo per tutto il mese, puoi cucinare in batch pasti da congelare che si conservano fino a 6 mesi nel freezer e possono essere consumati in qualsiasi momento. Questo funziona bene per zuppe, stufati, piatti da crock pot e casseruole.
Tuttavia, se desideri preparare cibi freschi, devono essere consumati entro 3-5 giorni a seconda degli alimenti che intendi usare. Questi cibi saranno conservati in frigorifero e consumati quotidianamente fino a esaurimento.
Non esiste un modo giusto o sbagliato di preparare i pasti né un numero preciso di giorni per cui farlo, ma deve adattarsi al tuo programma. Il meal prep funziona solo se ti semplifica la vita.
Preparare i pasti per un corpo snello e in forma
Se vuoi diventare magro, la preparazione dei pasti deve essere intenzionale.
Preparare i pasti in anticipo può essere uno strumento prezioso per la salute generale, ma se hai obiettivi specifici è importante considerarli nel piano di preparazione dei pasti. Di seguito alcuni consigli per il meal prep per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Calcola il tuo intervallo ideale di deficit calorico
Per ottenere con successo la ricomposizione corporea, cioè perdere grasso e costruire muscoli, devi dare priorità a un deficit calorico. Tuttavia, questo numero non è uguale per tutti. Ognuno ha esigenze caloriche diverse basate su vari fattori specifici dell’individuo.
Per determinare il tuo intervallo calorico ideale, considera di usare un calcolatore TDEE, come questo. Questo ti fornirà un intervallo calorico basato su età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Da lì, devi creare un deficit calorico tra 200 e 400 calorie.
Quanti pasti giornalieri stai preparando?
Ora che hai un intervallo calorico, devi decidere quali pasti preparare. Ricorda che non è necessario preparare ogni singolo pasto.
Forse con la cena in famiglia te la cavi bene, ma fai fatica a gestire colazione e pranzo, oppure la colazione è semplice ma a cena hai difficoltà con le porzioni.
Considera le tue aree problematiche e valuta quali pasti sarebbe meglio preparare in anticipo e quali potrebbero essere superflui.
Quanta proteina?
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione della massa magra e devono essere prioritarie per una ricomposizione corporea efficace.
Come per le calorie, anche il nostro fabbisogno proteico varia da individuo a individuo.
Secondo la ricerca, chi desidera aumentare la massa magra dovrebbe puntare a 1,4-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0,64-1 g per libbra) al giorno, insieme a esercizi regolari di resistenza [1, 2].
Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali?
Dato che una dieta a base vegetale manca di alcune delle fonti proteiche più ricche, i prodotti animali, questo macronutriente deve essere enfatizzato in ogni pasto e spuntino attraverso fonti vegetali.
Sebbene molti di questi contengano proporzioni minori di proteine rispetto ai prodotti animali, consumare una varietà di questi alimenti può aiutarti a soddisfare facilmente esigenze proteiche più elevate.
Le migliori fonti proteiche a base vegetale includono tofu, tempeh, seitan, edamame, fagioli, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e lievito nutrizionale.
Migliori opzioni di verdure
Le verdure offrono una ricchezza di benefici per la salute grazie al loro alto contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, tuttavia non sono generalmente una buona fonte di proteine.
Fagioli, legumi e lenticchie sono le migliori fonti di proteine appartenenti alla famiglia delle verdure, in particolare la soia (edamame) e i piselli spezzati.
Che dire dei carboidrati amidacei o della frutta?
Come la maggior parte delle verdure, la frutta non fornisce una fonte significativa di proteine, tuttavia alcuni carboidrati amidacei possono aggiungere una buona quantità alle tue pietanze.
Ad esempio, una tazza di quinoa cotta contiene circa 8 grammi di proteine. Combinala con un altro carboidrato amidaceo come una tazza di fagioli neri, che contiene 15 grammi di proteine, e avrai una solida base proteica per il tuo pasto [3, 4].
Fai in modo che il tuo pasto abbia un buon sapore
Se sei nuovo nell’alimentazione a base vegetale, nella preparazione dei pasti o in entrambi, la cosa più importante da considerare è il gusto.
Nonostante i numerosi benefici per la salute di una dieta a base vegetale e della preparazione dei pasti per i tuoi obiettivi di fitness, non avrà successo se cerchi di ingoiare cibo insipido ogni giorno.
In questo caso, sfrutta condimenti, salse e marinate a tuo vantaggio. Di seguito alcune idee per aumentare il sapore nei tuoi pasti preparati così come in qualsiasi pasto.
- Usa lievito nutrizionale per un sapore di formaggio
- Usa erbe fresche come basilico, coriandolo e timo
- Prova marinate o condimenti agli agrumi
- Crea condimenti e salse cremose con tahini o burro di arachidi
- Usa oli d'oliva aromatizzati
- Aggiungi salsa di soia o pasta di miso per dare umami al tuo piatto
- Prova condimenti semplici che aggiungono un grande sapore, come sale e lime o aglio e cipolla
Conclusione
La ricomposizione corporea è difficile e può sembrare ancora più complicata se stai cercando di seguire una dieta a base vegetale, ma in realtà è molto più facile di quanto pensi se pianifichi e prepari in anticipo.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi di salute e forma fisica, pianificare e preparare i pasti può essere un modo semplice per rimanere in carreggiata e togliere lo stress di dover decidere cosa mangiare ogni giorno, soprattutto se hai limitazioni o preferenze alimentari da rispettare.