La colazione è spesso considerata uno dei pasti più importanti della giornata, soprattutto se stai cercando di mantenere un peso sano. Le migliori opzioni per la colazione contengono proteine, fibre e solo un po' di zucchero aggiunto.
La maggior parte dei muffin non soddisfa questi requisiti, quindi spesso non sono la scelta migliore per iniziare la giornata.
Le ricerche mostrano che le persone che consumano circa 30 grammi di proteine a colazione sono più soddisfatti durante la giornata e hanno meno voglie e meno fame.
Allora come si fa ad assumere 30 grammi di proteine? Devi rinunciare al tuo muffin mattutino e al caffè speciale per perdere peso?
Continua a leggere per scoprirlo.
Cosa rende un muffin tipico poco salutare?
I muffin sono una cosa super comoda da prendere nella tua caffetteria locale mentre vai al lavoro.
Sfortunatamente, la maggior parte di essi è ricca di calorie, zuccheri aggiunti e grassi. Un muffin ai mirtilli che prendi in una caffetteria ha ben 470 calorie – quasi il doppio della quantità presente in una ciambella al cioccolato glassata – 68 grammi di carboidrati e un sorprendente 39 grammi di zucchero.
I carboidrati in questo muffin provengono solitamente da farina bianca raffinata e zuccheri aggiunti, entrambi con poche o nessuna fibra. Puoi aspettarti di ottenere 1 grammo di fibra da questo muffin ai mirtilli, che è trascurabile rispetto al numero di calorie che contiene.
La nutrizione dei muffin dei panificatori commerciali non è molto diversa da una generosa porzione di torta di compleanno.
Un muffin alla zucca di Dunkin' Donuts contiene 39 grammi di zucchero. Il muffin ai mirtilli di Starbucks ha 29 grammi di zucchero, mentre uno Hostess Twinkie contiene 16 grammi.
Le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Se segui una dieta da 2000 kcal, avrai già raggiunto il 7,8% delle calorie giornaliere solo con gli zuccheri aggiunti.
Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri vengono digeriti rapidamente e facilmente dal corpo, il che significa che non ti manterranno sazio a lungo. Presto cercherai qualcos'altro da mangiare anche se hai appena assunto quasi 500 calorie da un muffin.
I muffin non sono tutti da evitare. Questi alimenti sono poco salutari solo se consumati regolarmente. Se ogni tanto vuoi un muffin per colazione o come spuntino, non è un grosso problema. Quando prendi un muffin da panetteria ogni giorno a colazione, aumenti il rischio di aumento di peso indesiderato e altri problemi di salute.
Cosa renderebbe un muffin più salutare?
Dato che i muffin delle panetterie e delle caffetterie sono poveri di fibre e ricchi di zuccheri e calorie, non sono la scelta migliore per la colazione ogni mattina.
Ma diciamo che ti piacciono i muffin: c'è un modo per renderli più sani così da poterli mangiare più spesso senza sacrificare la linea o la salute?
Molti studi dimostrano che chi fa una colazione ricca di proteine ha meno voglie e meno fame durante la giornata, rendendo spesso più facile perdere peso o mantenere un peso sano.
Preparare i muffin a casa ti permette di scegliere gli ingredienti e aumentare il contenuto proteico. Aggiungere albumi extra a una ricetta di muffin può aumentare leggermente le proteine.
Puoi anche aggiungere polvere proteica in sostituzione di parte della farina. Questo richiede un po' di sperimentazione, poiché la cottura è una scienza esatta e modificare una ricetta può cambiare il prodotto finale.
Un altro modo per rendere i tuoi muffin più sani è sostituire gli aromi artificiali con ingredienti naturali. Usa frutta fresca o congelata per aromatizzare e dolcificare i muffin. Usare il doppio della quantità di mirtilli prevista dalla ricetta originale può davvero esaltare il sapore senza aggiungere ingredienti artificiali o più zucchero.
Usare salsa di mele non zuccherata, stevia e dolcificante di frutto del monaco sono ottimi modi per aggiungere dolcezza senza zuccheri aggiunti. Puoi anche usare la salsa di mele al posto dell'olio per ridurre grassi e calorie.
Ricorda, la cottura è una scienza, quindi modificare una ricetta può cambiare il risultato del prodotto.
Se non ti va di sperimentare per perfezionare il prodotto finale, puoi acquistare un miscela per pane alla banana proteico che puoi anche usare facilmente per fare muffin (istruzioni incluse sull'etichetta).
Ottieni 15 grammi di proteine e solo 5 grammi di zucchero per porzione. La cosa che ci piace di più di questa miscela è che puoi preparare un'intera teglia di muffin (o pane), oppure uno alla volta nel microonde.
Posso mangiare muffin e comunque perdere peso?
Perdere peso richiede un deficit calorico, cioè devi consumare meno calorie di quante ne bruci ogni giorno.
Mangiare cibi ricchi di proteine e fibre può aumentare il senso di sazietà e soddisfazione, rendendo più facile controllare le voglie e ridurre l'apporto calorico complessivo.
I muffin possono aiutarti a perdere peso se sono ricchi di proteine e poveri di calorie e zuccheri aggiunti.
I muffin ad alto contenuto proteico sono una buona opzione se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Un muffin Naked Bake contiene 15 grammi di proteine e solo 180 calorie. Tutto quello che devi fare è aggiungere acqua e metterlo nel microonde.
Puoi anche preparare pancake o pane alla banana. Questa versatile polvere proteica è un modo comodo per aiutarti a perdere peso.
Quanta proteina mi serve ogni giorno?
Ci sono diverse raccomandazioni per l'assunzione di proteine basate su età, livello di attività e obiettivi. Un'assunzione adeguata di proteine è essenziale per aumentare la massa muscolare o perdere peso.
Consumare il 20-30% del tuo apporto calorico totale da proteine è generalmente considerato sufficiente per fornire benefici per la salute. Tuttavia, per ridurre la perdita di massa magra durante la perdita di peso, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di circa 1,6 - 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Quante calorie mi servono per perdere peso?
Il modo migliore per scoprire quante calorie ti servono per perdere peso è tracciare tutta la tua assunzione alimentare attuale per 7-10 giorni.
Questo dovrebbe riflettere il tuo normale schema alimentare. Calcola la media dei 7-10 giorni, e quella sarà la tua assunzione calorica media giornaliera. Riduci questo numero di 100-200 calorie e quello sarà il punto di partenza per le calorie per la perdita di peso. Se dopo 2 settimane non vedi alcuna perdita di peso, riduci le calorie di altri 100 calorie. Quando raggiungi un plateau e non perdi più peso, riduci le calorie di altri 50-100 calorie.
Puoi anche determinare il tuo fabbisogno calorico usando un calcolatore BMR. Per calcolare quante calorie ti servono, calcola il tuo BMR basato sul tuo genere, altezza, peso, età e livello di attività. Sottrai 100-200 calorie dal tuo BMR stimato per iniziare.
Se dopo 2 settimane non vedi alcuna perdita di peso, riduci le calorie di altri 50-100 calorie. Quando raggiungi un plateau e non perdi più peso, riduci le calorie di altri 50-100 calorie.
Oltre a essere in un deficit calorico, hai bisogno di un buon equilibrio di tutti i macronutrienti, comprese proteine, carboidrati e grassi.
Conclusione
I muffin sono una scelta veloce e comoda per la colazione da portare via, ma sfortunatamente molti muffin da panetteria e caffetteria sono ricchi di calorie e zuccheri aggiunti, e poveri di proteine e fibre. Se il tuo obiettivo è perdere peso, questo tipo di muffin non è la scelta migliore.
I muffin non sono intrinsecamente dannosi, ma se li consumi quotidianamente al posto di una colazione equilibrata, non ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Invece, scegli una colazione ricca di proteine e fibre, e povera di zuccheri aggiunti e calorie. Naked Bake è un'ottima alternativa ai muffin da caffetteria perché fornisce 15 grammi di proteine e solo 5 grammi di zucchero.