Dopo un lungo weekend di eccessi, è utile introdurre alcune abitudini sane per iniziare la settimana in modo salutare. Questo articolo spiegherà come recuperare dal weekend e iniziare bene la settimana.
Se ti senti un po’ lento dopo il weekend o la tua digestione non è al massimo, un piano di “reset del lunedì” può essere un ottimo modo per aiutarti a sentirti al meglio e rimetterti in carreggiata.
Se sei una persona che ha bisogno di un reset, continua a leggere per scoprire alcuni consigli su come tornare in carreggiata con abitudini sane.
Cos’è un reset del lunedì?
Il reset del lunedì è un giorno dedicato a fornire al corpo un’adeguata e corretta nutrizione per rimettere in carreggiata il sistema e le abitudini alimentari. È un piano nutrizionale progettato per dare una pausa al sistema digestivo e aiutare il corpo a ritrovare l’equilibrio.
Ti aiuterà a sentirti meglio, può ridurre il gonfiore e ti preparerà per una settimana sana in cui potrai sentirti al meglio.
È importante non confondere il reset del lunedì con una “pulizia” o una dieta “rapida” basata sulla restrizione. Perché non esiste una soluzione rapida quando si tratta di nutrizione.
È invece importante essere gentili con il corpo e fornire un’adeguata nutrizione per supportare la salute fisica e mentale.
Dopo un lungo weekend di eccessi e di alimentazione diversa rispetto alla settimana, può essere allettante limitare l’assunzione di cibo e intraprendere una sorta di dieta di eliminazione.
Tuttavia, passare agli estremi con la nutrizione può solo interferire con i segnali naturali di fame e sazietà del corpo e spesso peggiora il ciclo abbuffata-restrizione.
Ad esempio, un weekend di abbuffate può farti sentire il bisogno di “mangiare leggero” e eliminare gruppi alimentari importanti. Farlo può far sentire bene temporaneamente, ma il tuo corpo registrerà la privazione, portando a maggiori voglie e abbuffate.
Ecco perché il reset del lunedì non riguarda la restrizione, ma si concentra su cosa dovresti aggiungere alla tua dieta per aiutarti a sentirti al meglio.
Come funziona il reset del lunedì?
Anche se ci sono molti modi per resettare il tuo sistema dopo un weekend di eccessi, ecco alcuni dei modi migliori per nutrirti, secondo la scienza.
Ecco le linee guida per il piano di reset del lunedì:
1. Idratati appena sveglio (e costantemente durante la giornata)
Assicurati di bere acqua appena sveglio. Iniziare la giornata con un'adeguata idratazione e continuare a idratarsi durante il giorno è necessario per ogni funzione corporea.
In particolare, un'adeguata idratazione può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, diluire i materiali di scarto nel sangue e proteggere la funzione renale. La maggior parte delle persone dovrebbe puntare a bere almeno 64 once di acqua al giorno (1).
2. Nutri il Tuo Corpo con Proteine e Fibre Ogni 3 Ore
Proteine e fibre svolgono ruoli chiave nel supportare sia la sazietà che l'ottimizzazione della salute intestinale. Inoltre, la combinazione di entrambi questi nutrienti aiuta a stabilizzare e regolare la glicemia, che a sua volta contribuisce a ridurre l'infiammazione e a fornire livelli di energia costanti.
Assicurati di mangiare questa combinazione di nutrienti ogni tre ore circa per garantire energia costante e livelli di zucchero nel sangue regolati.
Le ricerche suggeriscono che un ritmo regolare dei pasti può ridurre l'infiammazione, migliorare i ritmi circadiani e influenzare positivamente i batteri intestinali (2).
3. Integra Alimenti Ricchi di Probiotici
Dopo un weekend di alimentazione inadeguata, mancanza di cibi nutrienti, eccesso di zucchero e forse alcol, l'equilibrio batterico nel sistema digestivo può essere alterato.
Per aiutarti a sentirti al meglio è importante nutrire la flora del tratto digestivo. Dopotutto, i batteri nell'intestino giocano un ruolo in molti altri aspetti della salute come i livelli di energia, la glicemia, gli ormoni e altro ancora.
Per questo è importante incorporare molti alimenti ricchi di probiotici per ristabilire l'equilibrio della flora intestinale. Alimenti come yogurt o kefir, kombucha, kimchi o integratori probiotici possono essere aggiunte utili.
4. Aggiungi Alimenti Ricchi di Antinfiammatori e Antiossidanti
Un weekend di eccessi può significare che stai consumando meno alimenti ricchi di antiossidanti e ingredienti antinfiammatori. Per rimetterti in carreggiata e aiutare il tuo corpo a sentirsi al meglio, scegli molti alimenti colorati come frutta e verdura per ottenere una buona dose di antiossidanti.
Durante ogni pasto o spuntino, presta attenzione ai colori nel tuo piatto. Cerca di avere una varietà di colori poiché i diversi pigmenti vegetali forniscono una varietà di potenti antiossidanti.
Dopo un weekend di zucchero e alcol, il corpo può avere un aumento dell'infiammazione. Tuttavia, aggiungendo supercibi colorati e ricchi di nutrienti come frutta e verdura, i livelli di infiammazione possono diminuire (3).
5. Stabilisci Intenzioni di Consapevolezza per la Settimana
Rimettersi in carreggiata è tanto mentale quanto fisico. Mettersi in uno stato mentale positivo e motivato è forse altrettanto importante, se non più importante, che nutrire correttamente il corpo con una buona alimentazione.
Un modo per metterti in uno stato mentale di reset è prenderti il tempo per scrivere le intenzioni per la settimana. Metti queste intenzioni in un posto dove puoi vederle, così sarai ricordato dei tuoi obiettivi, aumentando le probabilità di continuare a perseguirli.
Mentre le intenzioni di ognuno per rimettersi in carreggiata possono essere diverse, alcuni esempi potrebbero essere meditare per 10 minuti al giorno, evitare gli schermi entro 60 minuti prima di dormire e assicurarsi un movimento consapevole quotidiano.
6. Riposati a sufficienza (almeno 7 ore)
Il nostro corpo fa un buon lavoro nel disintossicarsi e recuperare, se lo trattiamo bene. Forse la cosa più importante che possiamo fare per il nostro corpo per riposare e recuperare è garantire un sonno adeguato.
Le persone che dormono almeno 7 ore ogni notte tendono ad avere livelli di zucchero nel sangue più stabili, migliori livelli di energia, umore migliorato e persino livelli più bassi di infiammazione (4).
Esempio di piano di reset del lunedì
Prima della colazione
- Inizio idratante: Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua con limone e zenzero.
- Scrivi un diario e rifletti: Dedica del tempo a riflettere e a fissare le intenzioni per la giornata.
- Movimento consapevole: Muovi il tuo corpo in modo che ti faccia sentire bene, che sia un po' di yoga dolce, una lezione di allenamento o una corsa.
- Accendi il tuo sistema: Risveglia il tuo sistema con un energy wellness shot per una carica pulita dai chicchi di caffè verde.
Colazione
- Frullato proteico super greens: Combina Naked Greens Superfood Powder con ½ tazza di frutta congelata, polvere proteica, insieme a qualsiasi tipo di latte o acqua di cocco.
Spuntino di metà mattina per il reset
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Frullato al cioccolato per la salute intestinale: Combina Naked Gut con Chocolate Naked Whey o Naked Chocolate Pea Protein, insieme a ½ tazza di lamponi, una manciata di spinaci e latte per uno spuntino gustoso che fornirà proteine per guarire un intestino sovraccarico, oltre a fibre sane per nutrire la mucosa intestinale.
- Idratazione continua: Idratati con 24 once di acqua elettrolitica tra colazione e pranzo aggiungendo Nakedade polvere di elettroliti alla tua acqua.
Pranzo
- Insalata arcobaleno di cavolo e quinoa: Mescola cavolo rosso, carote grattugiate, peperoni, spinaci, anacardi, quinoa cotta con una salsa piccante al burro di arachidi. Completa l'insalata con una proteina magra a tua scelta: pollo, salmone, gamberi o tofu.
Spuntino di reset pomeridiano
- Spinta antiossidante: Continua a nutrire il tuo corpo con antiossidanti aggiungendo un'altra porzione di Naked Greens. Se hai fame, puoi frullarla con una polvere proteica e la frutta che preferisci. Altrimenti, mescola semplicemente con acqua.
- Idratazione continua: Idratati con 24 once di acqua elettrolitica tra colazione e pranzo aggiungendo Nakedade alla tua acqua.
Cena
- Saltato di verdure e proteine: Salta in padella aglio, cipolle, broccoli e melanzane con un po' di olio di sesamo. Abbina le verdure a una fonte proteica magra, una porzione di riso integrale o quinoa e una zuppa di miso.
Dopo cena
- Fine idratante: Termina la giornata con un bicchiere d'acqua con limone e zenzero per aiutare a lenire il sistema digestivo.
- Ripristina e rilassati: Prenditi del tempo per rallentare alla fine della giornata leggendo un libro o ascoltando musica. Cerca di spegnere gli schermi entro un'ora dal momento di andare a dormire per favorire una mente calma e un sonno riposante.
Come rimanere in carreggiata
Può essere difficile mantenere una routine sana, soprattutto quando i weekend e i giorni feriali sembrano drasticamente diversi in termini di abitudini salutari e stile di vita.
A volte, la chiave per rimanere in carreggiata non riguarda necessariamente la forza di volontà e la restrizione, ma piuttosto l'approccio alla salute con gentilezza e compassione.
Se hai avuto un weekend più indulgente, non punirti limitandoti troppo all'inizio della settimana. Questo potrebbe solo perpetuare il ciclo abbuffate-restrizioni in cui molte persone si trovano. Piuttosto, è un approccio molto più realistico e sano pensare a cosa puoi aggiungere alla tua routine per un nuovo inizio.
Il reset del lunedì consiglia di nutrire il corpo con molti liquidi, elettroliti e nutrienti importanti come proteine e fibre per fornire al corpo il giusto carburante. L'aggiunta di integratori superfood durante la giornata è un modo per fornire al corpo vitamine e minerali che potresti aver trascurato durante il weekend.
Tuttavia, come per qualsiasi pratica o piano, è fondamentale essere costanti con la tua alimentazione per costruire efficacemente abitudini e sentirti al meglio.