Aumentare di peso con un metabolismo veloce può essere un percorso impegnativo, ma è sicuramente possibile.
Tuttavia, può essere difficile per le persone che vogliono aumentare di peso, ma sembrano bruciare calorie più rapidamente di quanto ne consumino.
Questo articolo esplorerà la relazione tra metabolismo e aumento di peso, i pro e i contro di avere un metabolismo veloce, così come consigli e strategie efficaci per un aumento di peso sano e sostenibile nonostante un metabolismo veloce.
Il Legame Tra Metabolismo e Aumento di Peso
Il metabolismo si riferisce al processo nel corpo in cui il cibo viene elaborato e convertito in energia. Il tasso metabolico basale è un numero usato per spiegare la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo, o in altre parole, le calorie di cui il corpo ha bisogno per funzionare (1).
Quando le persone pensano al metabolismo, è comune che pensino automaticamente alla perdita di peso, tuttavia il metabolismo può giocare un ruolo anche nell’aumento di peso.
Chi ha un metabolismo più lento probabilmente necessita di meno calorie regolarmente per funzionare, motivo per cui un metabolismo lento è spesso associato all’aumento di peso.
Quando il corpo brucia calorie a un ritmo più lento, le calorie in eccesso possono essere immagazzinate come grasso. Per questo motivo alcune persone potrebbero dover prestare maggiore attenzione all’energia che consumano quotidianamente, poiché queste persone sembrano aumentare di peso più facilmente rispetto ad altre. È essenziale trovare un equilibrio e capire che sia i metabolismi veloci che quelli lenti presentano sfide uniche nella gestione del peso.
Il Legame Tra Metabolismo e Perdita di Peso
Contrariamente a chi ha un metabolismo lento, chi ha un metabolismo più veloce necessita di più calorie regolarmente. Più veloce è il metabolismo di una persona, più calorie brucia a riposo, il che significa che potrebbe essere più facile per loro perdere peso.
Queste persone potrebbero avere più facilità a raggiungere la perdita di peso poiché il corpo brucia energia più rapidamente di quanto ne venga consumata. Sfortunatamente, se stai cercando di aumentare di peso e massa muscolare magra, avere un metabolismo veloce può rendere la cosa più difficile (2).
È Buono Avere un Metabolismo Veloce?
Avere un metabolismo veloce non è necessariamente né buono né cattivo. Spesso, il metabolismo dipende da molti fattori fuori dal nostro controllo come l’età e la genetica.
Tuttavia, se hai un metabolismo veloce potrebbe essere più facile rimanere magri e prevenire un aumento di peso indesiderato. Allo stesso tempo, se stai cercando di aumentare di peso, un metabolismo veloce potrebbe rappresentare alcune sfide poiché sono necessarie più calorie per costruire muscoli e aumentare il peso corporeo.
Altri potenziali benefici di avere un metabolismo veloce sono un sonno migliore, poiché non digerirai la cena ore dopo quando cerchi di riposare, il che può rendere più difficile addormentarsi e mantenere il sonno.
Un altro vantaggio di un metabolismo veloce è una digestione più rapida che può aiutare a prevenire gonfiore, senso di pienezza o stitichezza.
In generale, indipendentemente dal fatto che tu abbia un metabolismo veloce o lento, ci sono modi per gestire la tua routine di salute e benessere per raggiungere i tuoi obiettivi.
È Possibile Aumentare di Peso con un Metabolismo Veloce?
Anche se avere un metabolismo veloce può rendere più difficile aumentare di peso, è in realtà del tutto possibile.
Tuttavia, è fondamentale adottare un piano mirato e specifico che si concentri sull'aumento dell'apporto calorico, sulla scelta dei cibi giusti, sul mangiare nei momenti appropriati e sull'inserimento dell'allenamento con i pesi nella routine.
Le sezioni seguenti esploreranno diversi modi per aumentare di peso con un metabolismo veloce.
Come Aumentare di Peso con un Metabolismo Veloce
Mangia Più Calorie
Uno dei principi più basilari per aumentare di peso è essere in surplus calorico, cioè consumare più calorie di quante se ne bruciano. Per determinare al meglio il tuo apporto calorico giornaliero target, calcola le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo per mantenere il peso attuale. Poi, aumenta le calorie giornaliere di ulteriori 500-1.000 calorie al giorno.
Dato che servono 3.500 calorie per aumentare di un chilo, si stima che una persona possa aumentare di un chilo in una settimana semplicemente aumentando l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie al giorno.
Puoi scoprire quante calorie ti servono utilizzando un calcolatore di calorie online. Per un approccio più specifico puoi lavorare con un Dietista Registrato, formato per comprendere equazioni complesse e determinare al meglio il tuo metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero.
Ottimizza i Pasti ad Alto Contenuto Proteico
La proteina è un macronutriente necessario per la salute generale e svolge un ruolo principale nella costruzione muscolare. Includendo più pasti ad alto contenuto proteico nella tua dieta, è possibile aumentare di peso in modo sano, specialmente se si consumano più calorie di quante se ne bruciano.
Considera di integrare supplementi ad alto contenuto proteico e calorico come frullati proteici o prodotti come il nostro weight gainer al burro di arachidi e cioccolato, come un modo comodo per aumentare calorie e proteine. Naked Mass è un integratore proteico ad alto contenuto calorico che fornisce anche carboidrati e grassi per supportare la crescita muscolare e l'aumento di peso.
Oltre ad aumentare l'assunzione di proteine, trovare il tempo per incorporare l'allenamento con i pesi è particolarmente utile per un aumento di peso sano.
Aumenta Carboidrati e Grassi per Raggiungere le Calorie Giornaliere
Oltre ad aumentare le proteine per la crescita muscolare, è importante anche aumentare l'assunzione sia di carboidrati che di grassi.
I carboidrati forniscono al corpo l’energia necessaria per gli allenamenti, e i grassi possono aiutarti a fornire calorie extra per raggiungere meglio un surplus calorico. Mentre carboidrati e proteine contengono 4 calorie per grammo, i grassi ne forniscono 9 per grammo, motivo per cui possono aiutare a consumare più calorie complessivamente (3).
Quando scegli i carboidrati, è meglio concentrarsi su carboidrati complessi come cereali integrali, patate dolci e legumi. Per i grassi, concentrati su grassi insaturi come quelli provenienti da noci e semi, olio d’oliva e avocado, per esempio.
Mangia principalmente alimenti ricchi di nutrienti
Quando si lavora per un aumento di peso sano, concentrati sulla scelta di alimenti ricchi di nutrienti che forniscano al corpo vitamine e minerali essenziali. In questo modo, puoi assicurarti di seguire una dieta varia ed equilibrata, supportando al contempo i tuoi obiettivi di aumento di peso.
Gli alimenti ricchi di nutrienti e calorie includono frutta secca, noci, latticini interi come latte intero o formaggio, grassi e oli, burri di noci e mix di frutta secca.
Non trascurare l’allenamento di resistenza
Come detto in precedenza, l’aumento di peso sano è più efficace quando un surplus calorico è abbinato a un programma di allenamento di resistenza. Costruire muscoli è un aspetto fondamentale dell’aumento di peso sano.
Le ricerche suggeriscono che combinare integratori proteici con l’allenamento di resistenza può favorire un aumento della massa muscolare rispetto al solo allenamento di forza. Infatti, in uno studio, durante 6 settimane di allenamento di resistenza, chi ha assunto integratori proteici ha avuto una crescita muscolare del 27% superiore rispetto a chi non li ha assunti (4).
Incorporare esercizi di resistenza come sollevamento pesi, squat e distensioni su panca sono tutti esempi di allenamento con i pesi che possono coinvolgere e mirare a diversi gruppi muscolari.
Per risultati ottimali, cerca di allenarti tre o quattro giorni alla settimana, con tempo per recuperare tra le sessioni.
Suddividi i tuoi pasti e spuntini
Fare pasti più piccoli e frequenti può essere un modo utile per aumentare l’apporto calorico complessivo. Inoltre, questo approccio alimentare aiuta a garantire un apporto costante di nutrienti e calorie durante la giornata, facilitando il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Soprattutto per chi ha un metabolismo veloce, è più probabile che il corpo possa beneficiare di pasti più frequenti. Alcune persone hanno difficoltà a sentirsi sazie troppo rapidamente, motivo per cui pasti più piccoli e frequenti possono aiutare a risolvere questo problema e permettere di mangiare di più.
Tuttavia, è importante assicurarsi di includere alimenti ricchi di nutrienti e calorie. La frequenza dei pasti dipenderà da fattori individuali, ma un buon punto di partenza è puntare a 5-6 pasti al giorno, invece dei classici 3 pasti giornalieri.
Scegli la camminata per il cardio
Sebbene tutti i tipi di cardio siano importanti per la salute generale, può essere più vantaggioso incorporare esercizi cardio a bassa intensità quando si cerca di aumentare di peso. Il cardio intenso può bruciare calorie extra, rendendo più difficile raggiungere un surplus calorico.
L’esercizio cardio a bassa intensità favorisce generalmente la combustione dei grassi rispetto ai muscoli, aiutando a preservare la massa muscolare pur fornendo benefici cardiovascolari.
Dai priorità a un sonno ottimale
Come per qualsiasi obiettivo di salute, non bisogna mai trascurare un sonno di buona qualità.
Non dormire a sufficienza può interferire con l’equilibrio ormonale sano, inclusi gli ormoni che regolano la fame e la sazietà. Inoltre, un sonno insufficiente può compromettere la salute metabolica, rendendo più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Per un sonno ottimale, cerca di dormire 7-9 ore di sonno di buona qualità ogni notte per supportare la salute generale del corpo, il recupero dall’allenamento e, in ultima analisi, un aumento di peso sano.
Quali cibi aiutano a aumentare di peso rapidamente?
Sebbene includere una varietà di alimenti sia importante per la salute generale, ci sono cibi specifici che sono più ricchi di nutrienti e calorie, rendendo potenzialmente più facile aumentare di peso rapidamente. Cerca di includere alcuni di questi alimenti per aumentare l’apporto calorico e nutritivo per l’aumento di peso:
- Proteine: Pollo con la pelle, tacchino, pesce, manzo, uova e fonti proteiche vegetali come tofu e lenticchie.
- Carboidrati complessi: Pane e cereali integrali, riso integrale, quinoa, avena e patate dolci.
- Grassi sani: Avocado, noci e burri di noci, semi, cocco, olio d’oliva e pesce grasso come il salmone.
- Prodotti lattiero-caseari interi: Latte intero, formaggi a pieno contenuto di grassi e yogurt intero.
- Frutta e verdura amidacee: Zucca invernale, mais, banane, datteri, prugne e frutta secca.
Quanto muscolo dovrei cercare di guadagnare ogni mese?
Poiché il corpo di ognuno è diverso, il ritmo di aumento muscolare varia da persona a persona.
In generale, è appropriato puntare a guadagnare 0,5-1 kg di muscolo ogni mese.
Un aumento di peso più rapido ogni mese potrebbe in realtà derivare più da un incremento di grasso corporeo che da un aumento della massa muscolare. Puntare a un aumento di peso mensile più lento consente un incremento più sostenibile e salutare del peso corporeo.
Indipendentemente dai tuoi progressi, è importante mantenere una routine che risulti realistica e sostenibile.
Punti Chiave
Raggiungere un aumento di peso sano e sostenibile può essere una sfida, soprattutto se hai un metabolismo naturalmente veloce.
Tuttavia, comprendendo il tuo corpo e adottando un approccio specifico e mirato, puoi assolutamente raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso.
Concentrandoti sul consumo di pasti ricchi di nutrienti e calorie durante la giornata, includendo l’allenamento di resistenza, assicurandoti un adeguato apporto proteico e dando priorità al sonno e alla salute generale, sarai sulla buona strada per raggiungere un aumento di peso sano sotto forma di massa muscolare magra.
Tieni presente che la pazienza è fondamentale in questo processo e che risultati rapidi non sono sempre i più sostenibili.
È sempre meglio consultare un operatore sanitario che possa aiutarti a sviluppare un piano personalizzato che soddisfi le tue esigenze e i tuoi obiettivi unici.