Che stiate cercando di aumentare la massa muscolare o di fare massa, scegliere alimenti ad alto contenuto calorico e proteico che siano anche gustosi può essere un po' una sfida.
Mentre chiunque può mangiare in surplus calorico con cibi spazzatura deliziosi, questi sono tipicamente altamente processati e ricchi di zuccheri e grassi. Può essere molto più difficile essere intenzionali con il surplus calorico includendo alimenti ad alto contenuto proteico, sani e nutrienti.
Se avete difficoltà a trovare alimenti che rientrano in questa categoria durante il vostro surplus calorico, date un'occhiata alle 10 opzioni qui sotto per aiutarvi.
10 Alimenti Sani ad Alto Contenuto di Proteine e Calorie
1. Noci e Burro di Noci
Noci e burro di noci possono essere un'aggiunta facile ai vostri pasti o spuntini per aumentare in modo salutare l'apporto di proteine e calorie. Le noci sono ricche di grassi sani, incredibilmente versatili e nutrienti.
Che stiate spalmando burro di arachidi o di mandorle sul vostro toast mattutino o scegliendo anacardi o pistacchi per uno spuntino pomeridiano, state ottenendo molto più di semplici calorie e proteine extra, ma anche molti altri nutrienti.
Ad esempio, una porzione da 2 cucchiai di burro di arachidi contiene 190 calorie e 8 grammi di proteine [1].
2. Pesce Grasso
Se amate i frutti di mare, questo fa per voi. Ci sono molti benefici per la salute associati al consumo di pesce grasso come il salmone o il tonno. Non solo offrono una ricca fonte di proteine, ma anche di grassi omega-3 salutari per il cuore.
Poiché questi alimenti sono ricchi di grassi, sono anche ricchi di calorie, il che significa che potete mangiare porzioni più piccole e comunque ottenere ciò di cui avete bisogno senza sentirvi troppo pieni.
Una porzione da 6 once di salmone atlantico fornisce circa 240 calorie e 34 grammi di proteine [2].
3. Carni Magre
Le carni magre, come il petto di pollo senza pelle o il tacchino, possono essere un'aggiunta facile e versatile ai pasti per aumentare il contenuto di proteine e calorie. Che le preferiate grigliate, al forno, macinate o arrosto, le possibilità sono infinite.
Una porzione da 4 once di petto di pollo senza ossa e senza pelle contiene circa 120 calorie e 26 grammi di proteine [3].
4. Frullati
I frullati sono un'ottima opportunità per aggiungere alimenti ricchi di calorie, proteine e nutrienti per aumentare facilmente l'apporto.
Ad esempio, aggiungere alimenti come yogurt greco a basso contenuto di zuccheri, burro di noci, semi o una polvere proteica di alta qualità ai tuoi frullati può aumentare il contenuto di calorie e proteine. Puoi anche aggiungere altri alimenti ad alto contenuto calorico ma ricchi di nutrienti come l’avocado.
5. Mix di Frutta Secca e Semi
Sii creativo con i tuoi spuntini e considera un mix fatto in casa per aumentare sia proteine che calorie e soddisfare quelle voglie di sapori salati.
Combina le tue noci e semi preferiti e poi scegli opzioni come edamame tostato o ceci per aumentare ulteriormente proteine e calorie. Puoi anche aggiungere una piccola porzione di frutta secca per un tocco dolce, ma fai attenzione al contenuto di zuccheri.
Una porzione da 30 grammi di edamame tostato secco (circa ¼ di tazza) contiene 130 calorie e 13 grammi di proteine [4].
6. Parfait di Yogurt Greco e Granola
Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine oltre a benefici probiotici. Scegli un’opzione di yogurt greco a basso contenuto di zuccheri per una consistente dose di proteine fino a 20 grammi. Abbinalo al tuo frutto preferito e a una granola a basso contenuto di zuccheri per una colazione golosa o uno spuntino sostanzioso.
Un contenitore da 7 once di yogurt greco semplice e a basso contenuto di grassi contiene 146 calorie e 20 grammi di proteine [5].
7. Tagli Magri di Manzo
Se sei un consumatore di carne, non evitare i tagli più magri di manzo. Scegliendo un’opzione più magra riduci il contenuto di grassi saturi mantenendo comunque una buona dose di calorie e proteine per porzione.
Secondo l’USDA, un taglio di manzo è considerato magro se una porzione da 3,5 once contiene meno di 10 grammi di grassi totali, 4,5 grammi di grassi saturi e 95 milligrammi di colesterolo.
Sono disponibili anche tagli extra magri di manzo che contengono meno di 5 grammi di grassi, 2 grammi di grassi saturi e 95 milligrammi di colesterolo per porzione da 3,5 once [6].
Una porzione da 3 once di carne macinata magra al 93% con il 7% di grassi contiene 164 calorie e 22 grammi di proteine [7]
8. Uova
Le uova sono una fonte di proteine facile ed economica che puoi aggiungere alle insalate, gustare come spuntino o cuocere in casseruole. Le uova contengono una buona fonte di proteine oltre a grassi sani e nutrienti essenziali come le vitamine A, D, E, K e le vitamine del gruppo B [8]
1 uovo extra-large contiene 80 calorie e 7 grammi di proteine [9].
9. Formaggio
Buone notizie per gli amanti del formaggio: il formaggio è una grande fonte di calorie e proteine aggiuntive. Può essere gustato come spuntino o aggiunto ai pasti per un sapore extra.
1 oncia di formaggio svizzero contiene 111 calorie e 7 grammi di proteine [10].
10. Mass Gainer
Se hai ancora difficoltà a raggiungere un surplus calorico con una buona dose di proteine, o semplicemente hai bisogno di un'opzione facile per le giornate impegnative, un integratore mass gainer, come il nostro mass gainer al doppio cioccolato, è un'ottima opzione.
Naked Mass contiene 1250 calorie e 50 grammi di proteine, realizzato con solo 3 ingredienti: maltodestrina di tapioca biologica, concentrato di proteine del siero e caseina micellare per semplificarti la vita quando ne hai bisogno.
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
La quantità di proteine necessaria per costruire massa muscolare varia in base a diversi fattori.
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), chi cerca di aumentare la massa muscolare dovrebbe puntare a consumare tra 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0,5-0,9 grammi per libbra) in combinazione con un allenamento di resistenza regolare [11].
Questo significa che se pesi 180 libbre dovresti assumere tra 98 e 163 grammi di proteine al giorno.
Questo è in confronto alla dose giornaliera raccomandata (RDA) attuale di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo [12].
Quante calorie servono per aumentare la massa muscolare?
Durante una fase di massa, o quando si cerca di aumentare la massa muscolare, è importante non esagerare con il surplus calorico. Se consumi più proteine, aumenterai naturalmente anche l'apporto calorico.
La maggior parte delle persone può aumentare la massa muscolare magra aumentando l'apporto calorico giornaliero del 5-10%, tuttavia, durante una fase di massa potresti voler aumentare le calorie del 10-20% per un aumento di peso sano di 0,25-5 libbre a settimana [13, 14, 15].
Questo significa che devi conoscere il tuo attuale apporto calorico per il mantenimento. Se consumi circa 2.500 calorie al giorno, dovresti puntare a un surplus di 250-500 calorie.
Puoi stimare il tuo intervallo di calorie per il mantenimento utilizzando un calcolatore online Calcolatore TDEE che tiene conto della tua età, peso, sesso, altezza e livello di attività.