Con l’estate alle porte, la stagione della spiaggia è arrivata. Questo significa che è tempo di iniziare a prestare attenzione alla nostra dieta, perché tutti vogliono sentirsi sicuri in costume da bagno.
Se vuoi perdere peso questa estate, non cadere nella trappola di mangiare troppo poco.
Per perdere peso è necessario un deficit calorico, tuttavia molte persone esagerano nel ridurre le calorie.
Mangiare troppo poco può avere un impatto significativo sulla tua salute e sulla capacità di perdere peso e mantenerlo.
Quanto cibo è troppo poco per me?
Può essere difficile sapere quanto dovremmo mangiare. Il fabbisogno calorico varia da individuo a individuo ed è basato su fattori come altezza, peso, età, sesso e livello di attività.
Si raccomanda che le donne consumino circa 2.000 calorie al giorno mentre gli uomini dovrebbero avvicinarsi a 2.500.
Se desideri linee guida più specifiche, puoi utilizzare varie risorse online, come un Dispendio Energetico Totale Giornaliero Calcolatore del dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
Strumenti come questo possono aiutarti a fornire un intervallo più personalizzato. Il numero generato da questi strumenti è il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
Se vuoi perdere peso devi consumare meno di questo, tuttavia non dovresti superare un deficit di 500 calorie al giorno.
Questo significa che se consumi 2.000 calorie per mantenere il peso attuale, dovresti mangiare almeno 1.500 calorie al giorno per perdere peso.
L’obiettivo è bruciare più calorie di quante ne consumi il corpo, ma sentirsi anche soddisfatti durante i pasti.
Se stai cercando di raggiungere un deficit di 500 calorie al giorno ma senti ancora molta fame, è il momento di rivedere la situazione.
È anche importante considerare i tuoi obiettivi. Vuoi perdere grasso, costruire muscoli, o entrambi?
Questi fattori faranno la differenza in ciò che mangi e in quanto mangi.
Ad esempio, se stai cercando di tonificare i muscoli per apparire bene in quel costume da bagno, devi mangiare abbastanza, soprattutto alimenti proteici, per poter supportare la crescita muscolare.
Cosa succede se mangio troppo poco?
Anche se può essere allettante ridurre le calorie al minimo indispensabile in nome della perdita di peso, soprattutto se hai un evento imminente e vuoi perdere peso rapidamente, è probabile che non otterrai i risultati sperati.
Quando siamo più giovani, le diete molto ipocaloriche possono funzionare bene all'inizio. Tuttavia, con l'età e continuando a seguire diete ipocaloriche ciclicamente, il corpo smetterà di rispondere come prima.
Se perdi peso, probabilmente perderai massa muscolare. Potresti non riuscire a perdere quantità significative di peso perché il tuo metabolismo rallenta quando non riceve abbastanza calorie per supportare le funzioni quotidiane [1].
Una volta che interrompi la restrizione calorica, molto probabilmente recupererai il peso perso e anche di più.
Quando perdi massa muscolare durante la perdita di peso, potresti sentirti debole e avere difficoltà a vedere progressi o a completare gli allenamenti. Può influire gravemente sui tuoi livelli di energia e sul tuo umore generale.
Inoltre, alternare diete troppo restrittive e ipocaloriche per molti anni può avere conseguenze a lungo termine sulla salute e può persino scatenare comportamenti di abbuffate in alcune persone.
Quando assumiamo poche quantità di cibo, non riusciamo a fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno, il che può portare a carenze.
Diete molto ipocaloriche (800 calorie o meno) e una rapida perdita di peso possono anche causare condizioni come i calcoli biliari, che potrebbero richiedere un intervento chirurgico [1].
Come fare per assicurarmi di mangiare abbastanza?
Un buon modo per capire se stai mangiando abbastanza è considerare come ti senti.
Hai bassi livelli di energia? Hai sempre fame? Sei irritabile?
Se è così, probabilmente non stai mangiando abbastanza.
Anche se molti pensano che questi sintomi siano normali, non è normale né sostenibile sentirsi così. Il tuo corpo ti sta facendo sapere che hai bisogno di più cibo.
Per evitare carenze nutrizionali e favorire una perdita di peso sana, si raccomanda che le donne non assumano meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.500 calorie al giorno [2].
Se hai bisogno di ulteriori indicazioni per la perdita di peso, considera di lavorare con un Dietista Nutrizionista Registrato.
E i macronutrienti?
Monitorare i macronutrienti è diventato uno strumento molto popolare per chi cerca di perdere peso. Tuttavia, può essere un po' opprimente e molte persone non sanno esattamente quale obiettivo dovrebbero raggiungere.
La persona media dovrebbe assumere il 45-65% delle calorie dai carboidrati, il 10-35% dalle proteine e il 20-35% dai grassi.
Quando cerchi di perdere peso, assicurati di prestare molta attenzione all'apporto proteico [3].
La proteina è il nutriente più saziante e numerosi studi hanno dimostrato che diete ad alto contenuto proteico possono aiutare nella perdita di peso.
Questo significa che per chi conta i macronutrienti, puntare al range più alto potrebbe aiutare nella perdita di peso e nella sazietà [4].
Inoltre, la fibra dovrebbe essere enfatizzata.
La fibra può aiutare a dare senso di sazietà e una dieta ricca di fibre può aiutare a mantenere un peso sano, in particolare la fibra solubile.
Fonti ricche di fibra solubile includono fagioli, legumi, cereali integrali e avocado [5].
Come monitorare calorie e macronutrienti?
Se sei interessato a monitorare l'apporto calorico o dei macronutrienti, considera l'uso di un'app come MyFitnessPal o LoseIt.
Queste app possono facilitarti nel vedere cosa e quanto mangi durante la giornata. Alcune offrono anche l'opzione di scansionare gli alimenti per inserirli rapidamente.
Se le app non fanno per te, puoi seguire un metodo più tradizionale scrivendo gli alimenti a mano o investendo in un diario alimentare.
Anche se questi metodi possono essere altrettanto efficaci, di solito richiedono più tempo e comportano più calcoli e lettura delle etichette rispetto a un'app che può farlo per te.
Consigli per monitorare la nutrizione con un programma impegnato
Se vuoi monitorare le calorie e i macronutrienti ma hai un programma molto impegnato, considera di fare il tracking in anticipo.
Questo può aiutarti a pianificare la giornata prima ancora che inizi, permettendoti anche di modificare i pasti e gli spuntini per mantenerti nei limiti di calorie, proteine e fibre.
Ad esempio, se normalmente fai colazione con uova e pancetta ma a pranzo mangi un'insalata o un panino, inserisci questi dati nella tua app o annotali la sera prima o la mattina così puoi vedere dove ti posizioni rispetto ai tuoi intervalli.
Se inserisci tutti i tuoi alimenti della giornata e non hai raggiunto il tuo obiettivo proteico, hai l'opportunità di sostituire un pasto o uno spuntino con qualcosa che contenga più proteine prima che la giornata finisca.
Considerazioni finali
Quando si tratta di dieta, molti commettono l'errore di mangiare troppo poco. Purtroppo, questo può causare gravi danni alla tua salute e ai tuoi obiettivi.
È importante assicurarsi di nutrire correttamente il corpo per garantire una perdita di peso sana e sostenibile.
Se non sei sicuro di quanto dovresti mangiare, considera di utilizzare un'app TDEE o di consultare un Dietista Nutrizionista Registrato.