Il mondo del fitness è pieno di supercibi e proteine potenti per alimentare il corpo, ma ti sei mai fermato a considerare le mandorle?
Queste piccole noci a forma di goccia sono un concentrato di energia che può sicuramente aiutare chi cerca supporto per la crescita e il recupero muscolare.
Le mandorle contengono proteine?
Quando si parla di noci e del loro contenuto proteico, molti si chiedono: tutte contengono proteine e chi ne ha di più?
Facciamo un confronto semplice. Le noci di macadamia contengono circa il 7,7% di proteine, mentre le noci pecan il 9,2%. Salendo, le noci del Brasile offrono il 14,3%, le noci il 15,2%, gli anacardi il 18,2% e i pistacchi il 20,2%.(1)Ma chi è al top? Le mandorle!
Sono ricche di proteine, con il 21,2%. In termini pratici, se prendi una manciata—circa 30 grammi di mandorle—assumi circa 6 grammi di proteine.
Quindi, la prossima volta che desideri uno spuntino croccante, ricorda che le mandorle potrebbero essere l’aggiunta perfetta.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali (EAA)?
Gli aminoacidi sono la pietra angolare della salute e del benessere del nostro corpo: dalla riparazione e nutrimento dei tessuti, al potenziamento della risposta immunitaria, fino alla produzione di ormoni ed enzimi che mantengono l’equilibrio corporeo.
Questi composti sono i mattoni fondamentali delle proteine, essenziali per il recupero, il sostentamento, la crescita e le prestazioni ottimali.
Esistono 20 aminoacidi, di cui 9 sono essenziali. Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo, il che significa che dobbiamo assumerli attraverso la dieta.
Aminoacidi essenziali e recupero muscolare
Dopo un allenamento intenso, i tuoi muscoli non sono solo stanchi; sono lacerati a un livello più profondo. Gli aminoacidi essenziali (EAA) intervengono aiutando a riparare queste piccole lacerazioni, permettendo ai muscoli di crescere più forti e più grandi.
Uno studio del Laboratorio di Prestazioni Umane della Appalachian State University si è concentrato su individui con routine di esercizio moderate—meno di tre sessioni a settimana—per valutare l’impatto degli spuntini a base di mandorle rispetto a barrette di cereali ad alto contenuto di carboidrati sull’infiammazione e il recupero dopo un allenamento di 90 minuti.
Chi ha inserito le mandorle nella propria dieta ha mostrato livelli più bassi di creatina chinasi sierica, un indicatore di danno muscolare. Hanno anche riportato una riduzione della fatica e della tensione post-allenamento.(3).
Le mandorle contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali?
Quando parliamo della qualità delle proteine, non si tratta solo dei grammi di proteine in ogni porzione.
Due componenti davvero importanti definiscono questa qualità: la composizione in aminoacidi (AA) e la digeribilità. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Perché una proteina sia definita "completa", deve contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità.
Le mandorle, pur essendo ricche di proteine, non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni necessarie, rendendole una fonte proteica "incompleta". Tuttavia, questo non ne diminuisce il valore nutrizionale.
Come completare le proteine delle mandorle?
Puoi facilmente massimizzare i benefici delle proteine delle mandorle combinandole con altre fonti proteiche.
Questo è particolarmente importante per chi segue una dieta a base vegetale. Integrando l'apporto di mandorle con altri alimenti ricchi di proteine, puoi assicurarti di ottenere uno spettro completo di quegli aminoacidi essenziali. Si tratta di raggiungere un profilo nutrizionale equilibrato e completo!
Calorie e grassi nelle mandorle?
Ora, prima di prendere un secchio di mandorle, ricorda che sono anche molto caloriche, principalmente a causa del loro contenuto di grassi.
Un'oncia di mandorle contiene circa 165 calorie, 6 grammi di proteine e carboidrati, 14 grammi di grassi (80% monoinsaturi, 15% polinsaturi e 5% saturi) e 3 grammi di fibre.(2).
Ma non preoccuparti; questo grasso è principalmente del tipo monoinsaturo sano. Fa bene al cuore e può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. Tuttavia, la moderazione è fondamentale.
Chi è in un percorso di costruzione muscolare potrebbe apprezzare queste calorie extra, ma se stai controllando l'apporto calorico, fai attenzione alle porzioni.
Cos'è la polvere di mandorle?
Recentemente, i prodotti a base di mandorle stanno facendo scalpore nel mondo della salute e del fitness.
Queste polveri sono una scelta eccezionale per chi vuole aumentare l'apporto proteico, specialmente con una dieta a base vegetale. Invece di sgranocchiare manciate di mandorle, puoi facilmente incorporare questa polvere in frullati, porridge o nei tuoi dolci preferiti.
Ad esempio, il nostro polvere di mandorle è realizzato esclusivamente con mandorle intere coltivate nelle fattorie della California, contenendo oltre il 55% di proteine in ogni porzione, con solo 70 calorie e 2 g di zucchero naturale.
Dovrei mangiare mandorle per la crescita muscolare?
Mentre i carboidrati spesso rubano la scena come carburante per l'esercizio, le mandorle possono supportare la crescita muscolare e la forza.
Lo stesso studio menzionato in precedenza ha mostrato che chi ha mangiato 2 once di mandorle ha notato un aumento della forza nelle gambe e nella parte bassa della schiena.(3).
Inoltre, tieni presente che le mandorle offrono molto più della sola proteina; sono una ricca fonte di grassi insaturi buoni, della vitamina antiossidante E e dei proantocianidini (una classe di polifenoli). Anche se potrebbero non essere un pacchetto completo in termini di AAEs, combinate con altre fonti proteiche, sono un'aggiunta fantastica ai tuoi pasti.
In conclusione, anche se le mandorle da sole potrebbero non trasformarti nel prossimo campione di bodybuilding, sono un'aggiunta preziosa alla dieta di qualsiasi appassionato di fitness. Sono la prova che a volte, grandi benefici arrivano in piccoli pacchetti!
Quindi, la prossima volta che avrai bisogno di uno spuntino post-allenamento, prendi una manciata di mandorle o una porzione di polvere proteica di mandorle.