Le meilleur moment pour prendre de la vitamine D est celui où vous pouvez le faire régulièrement, de préférence avec un repas contenant une bonne source de graisses saines pour une absorption optimale.
Aucune étude scientifique significative ne soutient l'idée qu'un moment précis de la journée soit meilleur qu'un autre pour prendre des compléments de vitamine D.
Prendre la vitamine D avec un repas contenant des graisses est plus important que le moment de la journée, car c'est une vitamine liposoluble qui nécessite des graisses pour être correctement absorbée dans le sang.
Cela signifie que le moment de la prise du complément devrait probablement être autour des repas. La plupart des gens trouvent que le petit-déjeuner est le plus pratique, car il est facile de prendre l'habitude de le prendre régulièrement à peu près à la même heure, mais n'importe quel repas convient.
Vous pouvez également prendre des compléments de vitamine D avec une collation contenant des graisses saines, comme une poignée de noix, du beurre de cacahuète, de l'avocat ou de l'huile d'olive.
Pourquoi l'absorption de la vitamine D dépend du moment de la prise
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle nécessite des graisses alimentaires pour aider à son absorption. Cela est vrai que vous consommiez une source alimentaire de vitamine D, comme les poissons gras, le foie de bœuf, les jaunes d'œufs, les produits laitiers ou les champignons, ou un complément alimentaire.
Les sources alimentaires contiennent parfois déjà des graisses ou sont combinées avec des graisses dans un repas ou une collation, ce qui est moins souvent mentionné. En revanche, ce n'est pas toujours le cas avec les compléments.
Même la présence d'une petite quantité de graisse est préférable à aucune. La vitamine D se dissout dans les graisses, ce qui facilite son transport dans le sang et vers l'intestin pour l'absorption.
Prendre votre complément de vitamine D à jeun ne pose pas de problème de santé, mais cela ne permettra pas une bonne absorption du complément. Si vous prenez de la vitamine D, c'est probablement parce que vous en avez besoin, donc vous voulez en tirer le maximum.
Les recherches suggèrent que prendre des compléments de vitamine D avec un repas contenant des graisses peut augmenter la biodisponibilité de ce complément de plus de 30 % [1].
Comme pour tout complément alimentaire, la régularité est ce qui compte le plus. Établir un moment régulier dans la journée pour prendre votre complément peut garantir que vous en tirez le meilleur parti. Il n'est pas nécessaire d'être précis à la minute près, tant que vous êtes constant dans la prise quotidienne.
Matin vs Soir : est-ce vraiment important ?
Il n'existe actuellement aucun moment de la journée médicalement établi comme étant préféré pour prendre des compléments de vitamine D. Cependant, certains éléments sont à considérer pour déterminer quand il pourrait être plus utile de les prendre.
En comparant le matin et le soir, la nuit n'est généralement pas le moment préféré pour prendre des compléments de vitamine D, car cela peut perturber le sommeil.
Les compléments de vitamine D pris la nuit peuvent affecter la production de mélatonine, qui régule votre cycle veille-sommeil. Cela est plus susceptible de se produire chez les personnes prenant des doses élevées de vitamine D.
Votre corps associe la vitamine D à la lumière du soleil, car c’est la principale source de vitamine D pour votre corps. Votre corps associe la mélatonine à la nuit, préparant votre corps au sommeil.
Certaines études suggèrent que de fortes doses de vitamine D prises le soir pourraient diminuer la production de mélatonine et perturber votre rythme circadien, entraînant des altérations du sommeil. Bien que les études à ce sujet soient limitées, c’est une considération importante, surtout pour ceux qui ont déjà des difficultés à dormir [2, 3].
Sinon, prendre des suppléments de vitamine D le matin pourrait aider à soutenir un rythme circadien sain. Les personnes ayant une carence en vitamine D sont aussi plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil [4].
Cependant, si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, que vous déjeunez généralement à l’extérieur, le dîner peut être le meilleur repas pour prendre votre vitamine D.
Au final, cela dépend de votre emploi du temps. Le meilleur conseil : faites ce qui s’adapte à votre routine alimentaire. Choisissez un moment où vous êtes le plus régulier pour prendre un repas, idéalement à la maison, où vous pouvez prendre l’habitude de prendre votre supplément avec.
Faut-il prendre la vitamine D avec ou sans nourriture ?
Il est préférable de prendre la vitamine D avec de la nourriture, car cela aide à augmenter l’absorption, vous tirez donc plus de votre supplément. Cependant, vous absorbez quand même un peu de vitamine D si vous la prenez à jeun ou avec un repas sans graisse ; c’est juste beaucoup moins.
Il est plus facile de prendre des suppléments de vitamine D avec un repas, car celui-ci contient généralement un peu de graisse pour aider à l’absorption. Même une petite quantité de graisse alimentaire peut aider.
Il n’existe pas de règle stricte quant à la quantité de graisse nécessaire lors d’un repas pour une absorption optimale, mais il est recommandé de privilégier les graisses saines telles que les œufs entiers, les noix, l’avocat, l’huile d’olive et les poissons gras pour la santé globale.
Les études montrent que des quantités modérées de graisse, environ 11 grammes, pourraient être plus favorables à l’absorption de la vitamine D comparé à l’absence de graisse ou à une quantité élevée de graisse. Cela équivaut à environ une cuillère à soupe de beurre [1, 5].
Cependant, la quantité de graisse consommée pendant les repas pour maintenir des niveaux stables de vitamine D est probablement moins importante que la prise régulière de la vitamine elle-même. Cela revient donc à la régularité dans la prise de votre supplément de vitamine D.
Que se passe-t-il si vous prenez de la vitamine D à jeun ?
Si vous prenez de la vitamine D à jeun, ce n’est pas la fin du monde. Bien que ce ne soit pas idéal, ce n’est pas vraiment nocif.
Comme pour d'autres vitamines, lorsqu'elle est prise à jeun, il y a un risque d'effets secondaires. Ceux-ci se limitent généralement à des troubles digestifs, des nausées, de la diarrhée ou des crampes d'estomac.
Si vous prenez de la vitamine D pour corriger une carence, cela prendra probablement plus de temps à se résoudre en raison d'une absorption sous-optimale. Cela pourrait finir par coûter plus cher selon le prix du supplément et la raison pour laquelle vous le prenez.
Sans la présence de graisse, une grande partie de la vitamine D supplémentaire peut traverser votre système digestif sans être utilisée.
Bien qu'il puisse être plus pratique pour certains de la prendre à différents moments de la journée à jeun, même inclure une petite collation avec peut faire une différence par rapport à la prendre sans rien.
Considérations particulières pour le moment de la prise des suppléments
Certaines affections digestives peuvent affecter la capacité de votre corps à absorber la vitamine D, notamment dans des cas comme la maladie cœliaque et la maladie inflammatoire de l'intestin.
Lors du diagnostic initial de ces affections et d'autres troubles digestifs pouvant altérer l'absorption, des doses élevées de vitamine D peuvent être prescrites pour la reconstitution.
Pour ces populations, la même règle s'applique et peut être encore plus importante à suivre : soyez régulier dans la prise de suppléments et prenez-les avec un repas contenant des graisses. Cela fonctionne généralement mieux au petit-déjeuner ou au déjeuner.
Parce que ces conditions nécessitent souvent une forte reconstitution en vitamine D, il est préférable d'éviter de prendre la vitamine D le soir si vous avez des troubles du sommeil.
Soyez vigilant si vous prenez d'autres compléments alimentaires. Assurez-vous d'informer votre professionnel de santé de vos suppléments pour éviter toute interaction entre eux.
Ne prenez pas de suppléments de vitamine D avec du calcium, du magnésium ou du phosphore sauf si votre professionnel de santé vous le recommande, car ces combinaisons peuvent augmenter le risque d'effets indésirables ou de toxicité.
Les suppléments de vitamine D peuvent interagir avec plusieurs médicaments, notamment les diurétiques, les corticostéroïdes, les statines, certains médicaments hypocholestérolémiants et d'autres [6].
Les interactions peuvent inclure une altération de l'efficacité du médicament lui-même ou une diminution des niveaux de vitamine D.
Par exemple, de fortes doses de vitamine D peuvent réduire l'efficacité des statines. D'autres médicaments hypocholestérolémiants et les corticostéroïdes peuvent diminuer la quantité de vitamine D absorbée par le corps, ce qui peut affecter la densité osseuse et augmenter le risque de fractures.
De plus, certains diurétiques peuvent augmenter le risque de niveaux excessifs de calcium lorsqu'ils sont combinés avec la vitamine D.
Si vous prenez d'autres suppléments ou médicaments, envisagez d'ajuster le moment où vous les prenez pour éviter toute compétition ou interférence. Informez toujours votre professionnel de santé de vos suppléments afin qu'il puisse faire des ajustements en fonction de vos besoins.
De combien de vitamine D avez-vous vraiment besoin ?
L'apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine D varie selon l'âge. Pour les adultes de 19 à 70 ans, il est recommandé de consommer 600 UI ou 15 mcg de vitamine D par jour. Les personnes de plus de 70 ans nécessitent des quantités plus élevées, soit 800 UI ou 20 mcg par jour [7].
Vous devriez faire tester vos niveaux de vitamine D par votre professionnel de santé, surtout si vous êtes à un risque plus élevé de carence en vitamine D.
Les niveaux recommandés de vitamine D dans votre sang varient entre 20 et 50 ng/mL. Une carence en vitamine D est présente si les niveaux descendent en dessous de 20 ng/mL. De nombreux professionnels de santé peuvent encourager un supplément de vitamine D si vos niveaux se situent entre 20 et 30 ng/mL, car cela est considéré comme insuffisant [8].
Si vos niveaux de vitamine D sont insuffisants ou qu'une carence est présente, une supplémentation est nécessaire. Les suppléments de vitamine D sont disponibles en vente libre sous forme de vitamine D2 ou D3. Des doses élevées peuvent également être prescrites.
Les vitamines D2 et D3 peuvent toutes deux augmenter les niveaux sériques de vitamine D ; cependant, la vitamine D3 est préférée car elle élève les niveaux plus efficacement [8].
En cas de carence, les professionnels de santé prescrivent généralement un supplément de vitamine D à forte dose à court terme pour corriger les niveaux, suivi d'une dose d'entretien. La posologie dépend de la gravité de la carence ainsi que des facteurs individuels.
Pour les adultes de moins de 65 ans, des suppléments de 400 à 800 UI sont recommandés pour prévenir une carence. Les personnes de 65 ans et plus devraient prendre 800 à 1 000 UI. Les suppléments de vitamine D ne doivent pas dépasser 4 000 UI en l'absence de carence [9].
Les personnes traitées pour une carence peuvent nécessiter des doses initiales allant jusqu'à 10 000 UI et des doses d'entretien de 3 000 à 6 000 UI par jour [9].
Les facteurs pouvant affecter vos niveaux de vitamine D incluent le teint de la peau, le niveau d'exposition au soleil, l'IMC, l'âge, certains médicaments et la présence de troubles de malabsorption. Consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément de vitamine D, surtout à fortes doses.
Conclusion – Le timing compte, mais la régularité prime
Le moment de la prise de votre supplément de vitamine D est important, surtout pour s'en souvenir et le prendre avec de la nourriture. Mais, au final, le plus important est de le prendre régulièrement.
Gardez le timing à l'esprit pour tirer le meilleur parti de votre supplément de vitamine D. Choisissez un moment régulier que vous êtes susceptible de retenir et où vous prenez un repas. Prenez l'habitude et respectez-la quotidiennement.
Section FAQ
Est-il préférable de prendre la vitamine D le matin ou le soir ?
Il est préférable de prendre la vitamine D à l'heure qui vous convient pour assurer une prise régulière. Cependant, si vous avez des problèmes de sommeil et prenez un supplément de vitamine D à forte dose, le matin ou en début d'après-midi est préférable pour éviter toute perturbation du sommeil.
La vitamine D affecte-t-elle le sommeil ?
Certaines études suggèrent que de fortes doses de vitamine D prises la nuit peuvent perturber le sommeil, car elles peuvent réduire la production de mélatonine. Bien que les recherches à ce sujet ne soient pas concluantes, il est préférable d'éviter de prendre de la vitamine D la nuit si vous avez déjà des troubles du sommeil.
Dois-je prendre la vitamine D avec du café ou du thé ?
La caféine peut interférer avec l'absorption de la vitamine D. Si vous consommez du café ou des thés caféinés, comme le thé vert ou noir, il est préférable d'attendre au moins une heure avant de prendre votre vitamine D.
Puis-je combiner la vitamine D avec du magnésium ou des oméga-3 ?
Vous pouvez combiner la vitamine D avec du magnésium car ils agissent ensemble pour soutenir la santé des os. Cependant, les personnes souffrant de problèmes rénaux existants doivent éviter de prendre de la vitamine D et du magnésium ensemble, car cela peut entraîner des niveaux dangereusement élevés de magnésium dans le sang.
Prendre de la vitamine D et des oméga-3 est également acceptable et peut même améliorer l'absorption de la vitamine D.