Beaucoup de gens s'efforcent de tirer le meilleur parti de leurs séances d'entraînement pour les aider à ressembler et à se sentir mieux. Les gens ont tendance à se concentrer largement sur leur repas avant l'entraînement, mais donnez-vous suffisamment de temps et d'attention à votre nutrition post-entraînement?
Une partie importante pour tirer le meilleur parti de votre routine d'entraînement est d'assurer une nutrition appropriée par la suite. Cet article expliquera les avantages des protéines après l'exercice, ainsi que quand et combien inclure afin que vous puissiez le mieux reconstituer et faire le plein de votre corps.
L'avantage des protéines après un entraînement
L'exercice provoque souvent la rupture de certaines des protéines de vos muscles. Les athlètes de toutes sortes éprouvent une dégradation des protéines musculaires, mais la vitesse à laquelle cela se produit varie souvent en fonction du battage médiatique de l'exercice et du niveau d'intensité.
Après une séance d'entraînement, le corps s'efforce de reconstruire et de repousser les protéines musculaires, qui est largement influencée par les protéines alimentaires que nous consommons après l'exercice. Les protéines des aliments et des boissons donnent au corps les acides aminés nécessaires pour réparer les muscles et également construire de nouveaux tissus musculaires.
En fin de compte, la consommation de protéines après un entraînement aide le corps à réduire la dégradation des protéines musculaires, augmente la croissance musculaire et améliore la récupération globale.
Combien de temps après un entraînement dois-je manger des protéines?
Il existe des recherches variables à suggérer quand est exactement le meilleur moment pour consommer protéine après un entraînement.
Certains experts recommandent de manger des protéines après votre entraînement dans les 45 minutes pour la récupération et les gains des muscles optimaux.
Cependant, certaines recherches suggèrent que l'attente même jusqu'à quelques heures pour consommer des protéines après un entraînement peut toujours être efficace (1).
En grande partie, la recherche continue de souligner les avantages de la consommation d'un repas ou d'une collation riche en protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l'exercice pour des résultats optimaux. Après tout, le corps est le plus adapté pour utiliser les protéines et réparer les fibres musculaires pendant la première heure après l'exercice.
Combien de protéines dois-je manger après un entraînement pour une récupération optimale?
La quantité de protéines que vous devez manger après un entraînement dépend principalement de l'intensité et du type d'exercice, ainsi que des besoins globaux de votre corps.
Il est recommandé de consommer environ 0,3 à 0,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel à l'heure suivant un entraînement. Par conséquent, quelqu'un pesant 150 livres aurait besoin d'environ 20 à 34 grammes de protéines après un entraînement.
En général, une bonne règle de base consiste à viser entre 20 et 40 grammes de protéines après l'exercice pour maximiser la capacité du corps à réparer les muscles endommagés et à développer de nouveaux tissus musculaires.
Si vous vous demandez comment votre protéine post-entraînement s'inscrit dans vos besoins en protéines quotidiennes globaux, il est important, puis de jeter un œil à la quantité de protéines que vous devriez consommer quotidiennement.
Selon les apports de référence alimentaire, les adultes ont besoin d'environ 0,8 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une personne qui pèse davantage aura donc besoin de plus de protéines pour répondre à ses besoins.
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez avoir plus de protéines après votre entraînement, mais plutôt, vous devriez viser à manger des protéines plus fréquemment tout au long de la journée. Il est important de garder à l'esprit que le corps ne peut vraiment utiliser qu'environ 25 à 35 grammes de protéines en même temps (2).
Dois-je combiner des glucides ou des graisses avec des protéines post-entraînement?
Après l'exercice, en plus de réparer les tissus musculaires, le corps travaille dur pour reconstituer les réserves de glycogène. Alimenter le corps de manière appropriée est nécessaire pour encourager ce processus. La consommation de protéines après l'exercice aiderait les fibres musculaires à se réparer, mais laisserait les magasins de glycogène du corps épuisés.
Les réserves de glycogène du corps sont utilisées comme principale source de carburant pendant l'exercice et la façon de reconstituer ces magasins consiste à consommer des glucides. Certains exercices entraîneront le corps à utiliser plus de glycogène, ce qui signifie que le corps aura besoin de plus de glucides après l'entraînement. Par exemple, dans un exercice d'endurance intense, le corps utilise plus de glycogène que dans la musculation.
En fin de compte, quel que soit le type d'exercice que vous faites, la consommation des glucides et des protéines peut-être par la suite peut aider à optimiser les réserves de protéines et de glycogène.
Vous savez déjà combien de protéines vous devez consommer après un entraînement, mais vous vous demandez peut-être combien de glucides vous devriez avoir en plus. Une bonne règle de base consiste à consommer un rapport de 3: 1 glucides à la protéine. Par conséquent, si votre carburant post-entraînement contient 25 grammes de protéines, vous devez également viser 75 grammes de glucides.
Cependant, gardez à l'esprit que Combien de protéines de lactosérum par jour, et les glucides totaux peuvent varier en fonction de vos besoins et objectifs.
Quelques idées de protéines post-entraînement faciles
Il existe plusieurs façons d'obtenir facilement des protéines après un entraînement. Il y a plusieurs barres de protéines et shakes sur le marché que vous pouvez facilement jeter dans votre sac de gym pour une collation post-entraînement sans l'emprunt.
Si vous avez plus de temps, vous pouvez choisir d'alimenter votre corps avec un repas, y compris des aliments protéinés de haute qualité tels que des œufs, du yaourt, du poulet, de la dinde ou du poisson, par exemple.
Cependant, si vous êtes fréquemment en déplacement, cela est souvent le plus judicieux d'opter pour une option rapide et facile.
Clear Naked Whey est une excellente option pour une boisson post-entraînement rafraîchissante de haute qualité. Secouez-le simplement à l'eau froide et il est prêt à en profiter.
C'est non seulement rafraîchissant, mais il est également fabriqué à 100% isolat de protéines de lactosérum et contient 3,8 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée - qui se sont tous deux révélés améliorer la croissance et la récupération musculaire.
Réflexions finales
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et alimenter correctement votre corps, la consommation de protéines par la suite est essentielle.
Les protéines sont essentielles pour aider à réparer les protéines musculaires endommagées et construire de nouveaux tissus musculaires. Visez à consommer un repas ou une collation post-entraînement riche en protéines dans les 60 minutes après l'exercice.
En plus des protéines, il est important de consommer des glucides adéquats après l'exercice pour optimiser les magasins de glycogène de votre corps, améliorer la récupération et améliorer les performances de votre prochain entraînement.