Vous négligez probablement vos rhomboïdes… et cela vous coûte en termes d'esthétique, de force et de capacité fonctionnelle.
Ces muscles peuvent ne pas être aussi célèbres que les lats ou les pièges, mais ils jouent un rôle crucial pour garder votre posture droite et vos épaules en bonne santé.
Malheureusement, la plupart des gens ne les forment pas directement (ou du moins pas efficacement). La bonne nouvelle est qu'avec un peu de focus, vous pouvez renforcer vos rhomboïdes et profiter des avantages d'une amélioration de la posture, d'une meilleure force de tir et d'un risque de blessure.
Plongeons-nous.
Quels sont les rhomboïdes?
Les muscles rhomboïdes sont une paire de muscles petits mais essentiels situés dans le haut du dos.
Ils sont assis entre vos omoplates et s'attachent à votre colonne vertébrale, passant en diagonale de vos vertèbres au bord intérieur de votre omoplate (omoplate).
Il y a deux rhomboïdes, les rhomboïdes majeur et rhomboïde mineure. Ensemble, ils jouent un rôle clé dans la rétraction, l'élévation et la stabilisation de vos omoplates
Chaque fois que vous tirez vos épaules en arrière, que ce soit pendant une rangée, une traction, ou même simplement debout, vos rhomboïdes font la majeure partie du travail.
Pourquoi les rhomboïdes sont souvent lancés
Malgré leur importance, les rhomboïdes sont souvent éclipsés par des muscles plus gros comme le trapèze (pièges) et le latissimus dorsi (lats).
Les pièges et les lats sont plus visibles, il est donc naturel qu'ils attirent plus d'attention. Mais cela conduit à beaucoup de rhomboïdes des gens sous-développés et sous-travail.
De nombreux entraînements du dos se concentrent fortement sur les exercices à dominante LAT comme les tractions et les tractions LAT, qui ne fournissent pas suffisamment de stimulation ciblée pour les rhomboïdes.
Les lignes et les soulevés de terre les fonctionnent, mais souvent comme des déménageurs secondaires plutôt que comme l'objectif principal.
Cela signifie que si vous souhaitez renforcer efficacement vos rhomboïdes, vous devez être intentionnel d'inclure des exercices spécifiques qui les ciblent directement.
Le but des rhomboïdes (pourquoi la formation des rhomboïdes est cruciale)
Vos rhomboïdes font plus que simplement vous aider à vous tenir droit. Ils jouent un rôle clé dans la rétraction scapulaire, qui est essentielle pour maintenir la santé et la stabilité des épaules.
Lorsque vos rhomboïdes sont faibles, vos omoplates ont tendance à arrondir, ce qui peut entraîner une douleur chronique et un risque accru de blessure. Le renforcement de ces muscles peut corriger les déséquilibres de la posture et créer une base solide pour tous les mouvements du haut du corps.
Voici trois raisons importantes pour lesquelles vos rhomboïdes méritent plus d'amour.
Correction de la posture
Assis à un bureau toute la journée, en regardant les téléphones, et en avant en avant tout en conduisant tous, contribuez à une position d'épaule arrondie.
Au fil du temps, cela conduit à des muscles de la poitrine serrés et aux muscles du haut du dos faible, y compris les rhomboïdes.
Le renforcement des rhomboïdes contrecarre directement cette posture épaule courée et arrondi en ramenant tout en alignement.
Prévention des blessures
Les rhomboïdes affaiblis et déséquilibrés forcent d'autres muscles et articulations pour compenser, entraînant souvent des blessures à la surutilisation.
Des rhomboïdes sains stabilisent l'omoplate, permettant à la coiffe des rotateurs et à d'autres structures d'épaule délicates de fonctionner correctement et en toute sécurité.
Les rhomboïdes aident également les pièges inférieurs à maintenir les omoplates déprimées pendant les mouvements aériens.
Amélioration de la résistance et des performances
Bien qu'ils ne soient pas des déménageurs primaires, les rhomboïdes forts améliorent presque tous les exercices du haut du corps.
Ils se stabilisent et contrôlent l'omoplate pendant les rangées, les tractions, le développé couché, la presse aérienne et toutes sortes de tractions et de portées.
Cela ne s'applique pas seulement à l'haltérophilie - c'est tout aussi important pour les athlètes dans les sports qui impliquent le lancer, la natation ou le grappin.
De plus, les rhomboïdes bien développés améliorent l'esthétique de votre haut du dos, lui donnant ce look musclé sculpté que vous recherchez.
Les meilleurs exercices de rhomboïdes
Comme mentionné précédemment, la plupart des entraînements de dos engagent les rhomboïdes dans une certaine mesure. Mais pour donner aux Rhomboïdes la principale attention qu'ils méritent, vous avez besoin d'exercices qui mettent l'accent sur la rétraction et le contrôle scapulaires.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices, ainsi que des instructions étape par étape sur la façon de les effectuer correctement:
Face tire
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Fixez une poignée de corde à une machine à câble à la hauteur du haut de la poitrine.
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Saisissez la corde avec les deux mains à l'aide d'une poignée neutre (paume face à l'autre).
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Reculez légèrement pour créer des tensions et se tenir debout avec un léger virage dans vos genoux.
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Tirez la corde vers votre visage, en menant avec vos coudes et en les gardant haut.
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Pressez vos omoplates ensemble à la fin du mouvement.
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Retournez lentement à la position de départ et répétez.
Lignes pliées (haltères ou haltères)
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Tenez une haltère ou des haltères avec une poignée.
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Couper les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
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Gardez votre noyau engagé et votre dos droit.
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Tirez le poids vers vos côtes inférieures, en serrant vos omoplates ensemble.
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Baissez le poids sous contrôle et répétez.
Volers inversés (haltère ou câble)
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Tenez un haltère dans chaque main et versez-vous vers les hanches.
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Gardez un léger virage dans vos coudes lorsque vous élevez vos bras sur les côtés.
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Pressez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
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Baissez les poids en arrière lentement et répétez.
Lignes de barre en T
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Positionnez-vous sur une machine à barre T ou une configuration de mine.
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Prenez les poignées avec les deux mains et pliez les hanches.
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Tirez le poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.
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Pressez vos omoplates ensemble en haut, puis abaissez le poids sous contrôle.
Rétractions scapulaires (barre de traction ou anneaux)
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Accrochez-vous à une barre de traction avec une poignée de largeur d'épaule.
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Sans plier les bras, tirez vos omoplates vers le bas et ensemble.
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Tenez une seconde, puis revenez lentement à un pending complet.
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Répétez les répétitions contrôlées, en nous concentrant sur le mouvement du scapulaire.
Relève les augmentations
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Allongez-vous face vers le bas sur un banc incliné.
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Tenez des haltères légers et étendez vos bras pour former une forme Y.
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Levez vos bras tout en serrant vos omoplates ensemble.
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Bas du dos et répétez, puis effectuez le même mouvement dans une forme en T.
Rows de câble assis (large adhérence)
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Asseyez-vous dans une machine à rangée de câbles et prenez une large poignée de poignée.
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Gardez votre poitrine et tirez la poignée vers votre torse.
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Concentrez-vous sur le rassemblement des omoplates à la fin du mouvement.
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Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Comment intégrer les exercices de rhomboïdes dans votre routine
Les exercices de rhomboïdes doivent être inclus dans votre entraînement dans le dos ou le haut du corps au moins deux fois par semaine.
Puisqu'ils aident à tirer des mouvements, vous pouvez les ajouter à un entraînement qui comprend des soulevés de terre, des tractions et des rangées.
C'est également une bonne idée d'inclure certains de ces exercices dans une routine préhab, ou un circuit de mobilité quotidien, pour contrer une mauvaise posture des activités quotidiennes.
Lors de la formation de rhomboïdes, la forme est tout. Évitez d'utiliser trop de poids, car cela peut provoquer d'autres muscles, comme les pièges, pour prendre le relais. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des répétitions contrôlées et de haute qualité avec une forte connexion musculaire mentale.
Les tempos lents et la pause à la contraction maximale feront une énorme différence dans la quantité d'activation que les rhomboïdes obtiennent.
Résumer: améliorer la posture et construire un tueur en arrière
Vos rhomboïdes ne sont peut-être pas les plus gros muscles de votre dos, mais ils sont cruciaux pour maintenir une bonne posture, renforcer la force et prévenir les blessures.
Avec les bons exercices, vous pouvez développer ces muscles souvent négligés et créer un physique plus équilibré et puissant.
Que vous soyez un athlète, un lait ou simplement quelqu'un qui cherche à améliorer sa posture, le renforcement de vos rhomboïdes est un investissement intelligent dans votre forme physique, votre santé et votre bien-être.