Se mettre en forme et le rester peut parfois sembler un travail à plein temps. Pour ceux d’entre nous avec emplois du temps chargés, un temps libre limité, et peut-être aucun accès pratique à une salle de sport, la lutte est bien réelle.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’un équipement complet ni d’entraînements d’une heure pour être en forme. Avec quelques circuits simples, vous pouvez développer vos muscles, améliorer votre condition physique et rester mince en seulement 30 minutes, le tout depuis chez vous.
C’est pourquoi j’adore HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité) Ces entraînements sont rapides, faciles et polyvalents, offrant une grande quantité de bénéfices en peu de temps. Et surtout, ils s’intègrent facilement dans votre journée, ce qui vous donne beaucoup plus de chances de maintenir une habitude de fitness régulière.
Voici trois entraînements HIIT efficaces à domicile que je pratique, utilisant une kettlebell, des haltères et des bandes de résistance, que vous pouvez utiliser pour construire un programme complet depuis le confort de votre maison.
**Avertissement : Cet entraînement est à titre informatif et éducatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez une condition médicale, une blessure ou si vous êtes enceinte.
Piliers fondamentaux de notre entraînement HIIT à domicile
Il n’y a rien de révolutionnaire dans ces entraînements, ce sont des routines que vous pouvez adapter et modeler selon vos besoins.
Le mélange exact d’exercices et de répétitions n’est pas ce qui importe. Ce qui compte, ce sont ces piliers fondamentaux, qui expliquent pourquoi les entraînements ci-dessous sont si efficaces et si faciles à mettre en œuvre.
Équipement minimal nécessaire
S’entraîner à la maison est facile si vous disposez d’une salle de sport complète chez vous ; peut-être un garage équipé d’un rack à squats, de bancs et d’un ensemble complet de poids.
Mais la plupart des gens n’ont ni l’espace ni l’argent pour investir dans un équipement complet. Si vous êtes comme moi, vivant en appartement, vous pouvez vous procurer quelques petits équipements, mais rien d’aussi encombrant qu’un rack de musculation ou une machine à câbles.
C’est pourquoi chaque séance est construite autour d’un seul équipement simple : une kettlebell, une paire d’haltères ou des bandes de résistance.
C’est tout. Pas de salle de sport complète à la maison. Pas de machines sophistiquées. Juste des outils polyvalents, abordables et efficaces. Si vous avez un peu d’espace au sol et quelques minutes, vous êtes prêt à commencer.
Entraînement complet du corps
Au lieu de diviser votre semaine en jour jambes, jour poussée, jour traction, et d’essayer de vous souvenir de ce que vous avez travaillé la dernière fois, chaque entraînement ici sollicite tout votre corps.
Vous ferez des squats, des flexions, des poussées, des tractions, et utiliserez votre gainage à chaque séance. Cela signifie un meilleur équilibre, une meilleure application dans la vie réelle, et moins de groupes musculaires négligés, tout en gagnant du temps. Pour la plupart des gens, l’entraînement complet du corps est simplement la façon la plus efficace de s’entraîner régulièrement et de se sentir athlétique.
Basé sur des circuits
Je suis un grand fan des circuits. Plutôt que de répéter le même exercice encore et encore, vous passez d’un mouvement à l’autre, ce qui maintient le rythme.
Cela rend les entraînements intéressants, maintient votre fréquence cardiaque élevée, et intègre le conditionnement sans transformer la séance en pur cardio. Vous obtenez du travail de force, de la fatigue musculaire et du conditionnement métabolique, le tout en un seul entraînement qui ne demande pas beaucoup de réflexion.
Bénéfices polyvalents
Le but ici n’est pas de créer l’entraînement parfait. C’est l’efficacité.
L’idée est de concentrer un maximum de bénéfices dans un seul entraînement court. Vous améliorerez votre condition métabolique, élèverez votre fréquence cardiaque (pour la santé cardiovasculaire), développerez vos muscles, votre endurance, brûlerez des graisses et travaillerez votre gainage.
Est-ce aussi efficace pour prendre du muscle qu’un entraînement de force dédié ? Non. Est-ce aussi bon pour l’endurance qu’une course de 60 minutes ? Non.
Mais si vous voulez avoir meilleure allure, vous sentir mieux, rester mince et bien bouger, sans avoir besoin d'entraînements séparés pour la force, le cardio et le gainage, cette méthode fonctionne très bien.
30 minutes ou moins (exprès)
Le plus grand avantage de ces entraînements est leur facilité d'intégration dans la vie quotidienne.
Pas besoin de faire 15 minutes de route jusqu'à la salle. Pas d'attente pour l'équipement. Pas besoin de bloquer une heure entière dans votre emploi du temps. Vous pouvez en faire un en 20 à 30 minutes, prendre une douche, et continuer votre journée.
Vous pouvez faire ces entraînements à tout moment - le matin, avant le dîner, ou pendant votre pause déjeuner en télétravail.
Entraînement HIIT à la maison avec kettlebell
C'est un entraînement simple et efficace avec kettlebell qui offre de grands bénéfices avec une seule kettlebell. Il utilise des mouvements pour tout le corps à un rythme régulier, avec deux circuits pour garder l'intérêt tout en améliorant votre condition physique.
Circuit 1 (répétez 5 fois)
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Pompes – 30 répétitions
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Balancements de kettlebell – 20 répétitions
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Rowing vertical avec kettlebell – 10 répétitions
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Squats goblet – 10 répétitions
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Développé couché au sol avec kettlebell – 15 répétitions
Passez d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos. Après chaque tour complet, prenez une courte pause si nécessaire, puis reprenez. Pour progresser, essayez de réduire le temps de repos entre les tours ou d’augmenter les répétitions dans chaque série.
Circuit 2 (répétez 3 fois)
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Marche du fermier – 2 portés (une main gauche, une main droite ; marchez autour de votre appartement, maison ou dans l’espace disponible)
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Soulevés de terre unilatéraux – 20 au total (10 par main)
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Rowing unilatéral penché – 20 au total (10 par main)
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Curls biceps avec kettlebell – 15 (tenu à deux mains)
Ce second circuit travaille la prise, le tronc et la force unilatérale. Gardez une posture serrée pendant les portés et concentrez-vous sur des répétitions contrôlées.
Notes
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Équipement nécessaire : 1 kettlebell.
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Cela fonctionne mieux avec une kettlebell relativement lourde pour votre niveau de force (vous devriez pouvoir réaliser 100 balancements de kettlebell (5 séries de 20) tout en maintenant une bonne forme).
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Ajustez les répétitions à la hausse ou à la baisse selon le poids et vos capacités.
Entraînement HIIT à domicile avec haltères
Ceci est un circuit classique avec haltères qui équilibre force et conditionnement.
Contrairement à ce que certains croient, il est très facile d'obtenir un entraînement complet du corps en utilisant uniquement des haltères. Cet entraînement passe cependant au niveau supérieur ; conçu pour être réalisé avec une seule paire d'haltères ; tout en travaillant tous vos mouvements de force essentiels.
Circuit 1 (répétez 4 fois)
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Squats avant avec haltères – 15 répétitions
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Rowing penché – 15 répétitions
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Curls marteau debout – 20 répétitions (10 par main)
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Développé couché au sol avec haltères – 15 répétitions
Ce circuit travaille tous les éléments essentiels pour la force et la masse musculaire : jambes, poitrine, dos et bras.
Circuit 2 (répétez 4 fois)
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Développé épaules assis – 10 répétitions
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Soulevés de terre roumains avec haltères – 15 répétitions
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Curls biceps assis – 16 répétitions (8 par main)
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Rowing gorille – 20 répétitions (10 par main)
Ce circuit travaille les épaules, la chaîne postérieure et le haut du dos. Gardez votre tronc serré et évitez de précipiter des répétitions bâclées.
Notes
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Équipement nécessaire : 1 paire d'haltères modérément lourds et une chaise (ou un banc, un canapé, un lit – tout ce sur quoi vous pouvez vous asseoir).
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Cherchez quelque chose que vous pouvez faire en curl pour 20 répétitions jusqu'à presque l'échec.
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Très flexible : ajustez les répétitions, les séries ou combinez les circuits si vous manquez de temps.
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Peut aussi être fait en un seul circuit long ; vous pouvez supprimer un ou deux exercices, les regrouper et faire autant de tours que possible en 30 minutes.
Entraînement HIIT à domicile avec bandes de résistance
Bandes de résistance sont excellentes. Elles sont petites, très légères, et la tension constante les rend étonnamment difficiles, tout en étant douces pour les articulations. Cet entraînement est parfait pour les appartements, voyage, ou pour toute personne cherchant une option à faible impact qui donne néanmoins des résultats.
Circuit 1 (à répéter 4-5 fois)
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Squats avant avec bande – 20 répétitions
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Développé poitrine avec bande (ancrée ou enroulée dans le dos) – 20 répétitions
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Rowing debout avec bande – 20 répétitions
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Développé épaules avec bande au-dessus de la tête – 15 répétitions
Enchaînez les exercices sans pause. Reposez-vous 60-90 secondes après chaque tour si nécessaire.
Circuit 2 (à répéter 3-4 fois)
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Soulevés de terre roumains avec bande – 20 répétitions
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Fentes split – 12 répétitions par jambe
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Curls biceps avec bande – 20 répétitions
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Extensions triceps avec bande ou pushdowns – 20 répétitions
Essayez de garder la tension sur la bande tout le temps ; ne relâchez pas en bas du mouvement.
Notes
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Équipement nécessaire : 1 à 2 bandes de résistance (légère et moyenne/lourde) et un ancrage de porte ou un poteau solide.
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La tension compte plus que le poids. Raccourcissez la bande pour augmenter la difficulté.
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Excellent pour les voyages, les semaines de récupération, ou un entraînement doux pour les articulations.
Recommandations finales
Comme pour tout programme d’entraînement, ceci est un cadre, pas un manuel strict. N’hésitez pas à ajuster les répétitions, la tension de la bande et les temps de repos selon votre niveau de forme et le temps dont vous disposez.
Entre les entraînements avec kettlebell, haltère et bande de résistance, vous disposez maintenant d’un système complet et équilibré d’entraînement à domicile. Vous pouvez alterner ces séances et progresser jusqu’à six entraînements de 30 minutes par semaine sans jamais mettre les pieds dans une salle de sport.
Ils sont idéaux pour améliorer la condition physique, développer du muscle maigre, perdre de la graisse, et se sentir mieux en général, le tout depuis votre salon ou votre garage, avec un équipement minimal et sans déplacement.
Les résultats peuvent tout à fait rivaliser avec un entraînement traditionnel en salle, simplement parce que ces séances sont faciles à commencer, faciles à suivre, et faciles à récupérer.
Ces entraînements peuvent constituer à eux seuls votre programme complet de fitness – ou servir de complément à votre travail principal de renforcement, ou pour améliorer votre condition physique pour presque tous les sports.
C’est à vous de décider. Mais avec la simplicité pour se mettre en forme et rester en forme à la maison, il n’y a aucune excuse pour ne pas devenir la meilleure version de vous-même.