Le voyage peut perturber même les routines de fitness les plus régulières. C’est souvent à ce moment-là que les gens tombent dans le piège du tout ou rien et décident qu’il est plus simple de « recommencer à zéro en rentrant chez soi ».
Tout le monde est passé par là. Moi aussi, sans aucun doute. Mais rester en forme en voyage ne signifie pas forcément s’entraîner comme à la maison, ni faire une pause complète dans l’entraînement.
Avec le bon état d’esprit, les bons outils et une bonne planification, vous pouvez maintenir votre forme (et votre routine), même en vivant dans une chambre d’hôtel ou un logement temporaire. Continuez à lire, nous allons tout vous expliquer.
Les principes fondamentaux pour rester en forme en voyage
Avant de parler d’entraînements ou d’exercices spécifiques, il est important d’adopter le bon état d’esprit. C’est ce qui fait la différence pour votre forme pendant les voyages ; la rupture avec votre routine et votre environnement habituels bouleverse tout, et il est facile de tomber dans le piège de tout abandonner en attendant de rentrer chez soi.
Voici quatre points à garder en tête.
Passer de l’objectif « progrès » à l’objectif « maintenance »
L’objectif ne doit pas toujours être de devenir plus fort, plus mince ou plus en forme que la semaine dernière. L’objectif peut être de maintenir ce que vous avez déjà construit. Et c’est une meilleure façon de voir les choses quand vous êtes en déplacement.
Cela signifie garder vos muscles actifs, votre condition physique raisonnablement affûtée, et votre routine intacte pour ne pas avoir l’impression de repartir de zéro en rentrant chez vous.
La bonne nouvelle, c’est que la maintenance demande beaucoup moins d’efforts que le progrès. Vous n’avez pas besoin de gros volumes ni de longues séances. Quelques entraînements courts et efficaces par semaine suffisent généralement à conserver votre forme pendant un bon moment.
Quand vous considérez le voyage comme une « phase de maintenance » plutôt qu’un recul, la pression diminue beaucoup et la régularité augmente considérablement.
La régularité bat la complexité
Quand les gens décrochent en voyage, c’est souvent parce que leur plan est trop compliqué.
Vous essayez de trouver la salle de sport de l’hôtel et de recréer exactement le même programme que chez vous, en attendant le « moment parfait » pour vous entraîner.
Restez simple. Des entraînements courts, des mouvements familiers, et des choses que vous pouvez faire avec un minimum d’installation.
C’est similaire au point précédent ; au lieu d’essayer de réussir la séance parfaite, pensez plutôt en termes de « maintenir la série » et de garder une habitude d’entraînement régulière.
Utilisez les contraintes à votre avantage
Un temps limité, un espace limité et un équipement limité peuvent en réalité améliorer les entraînements, si vous les acceptez.
Au lieu de voir les contraintes comme des obstacles, utilisez-les pour simplifier votre entraînement et éliminer le superflu. Profitez-en pour vous concentrer sur des mouvements plus efficaces, Circuits HIIT et des mouvements complets du corps qui apportent de vrais résultats en moins de temps.
Cardio, pas et NEAT
Toute la forme physique ne vient pas des entraînements formels. Vous pouvez toujours bénéficier du cardio et brûler des calories par des activités non liées à l'entraînement (comme NEAT – Thermogenèse de l'activité non liée à l'exercice).
C'est un domaine où le voyage peut en fait être un avantage pour votre forme. Vous explorez une nouvelle ville, marchez de la gare à votre hébergement, ou passez des heures dans un aéroport.
En bref, il y a beaucoup d'opportunités pour faire beaucoup de pas et bouger régulièrement.
Soyez intentionnel à ce sujet. Si vous savez que vous aurez du mal à faire de longues séances, assurez-vous de compléter avec une activité légère et beaucoup de mouvement, et vous constaterez peut-être que la perturbation de votre forme physique n'est pas aussi forte que prévu.
Comment structurer vos entraînements
Lorsque vous voyagez, le temps est généralement la plus grande contrainte. Les réunions s'éternisent, les plans changent, les vols sont retardés, et les entraînements sont souvent les premiers à être sacrifiés.
Il est fort probable que vous deviez être efficace dans vos entraînements et vous entraîner plus intelligemment – car vous n'aurez peut-être pas le temps de vous entraîner plus intensément.
Concentrez-vous sur un entraînement complet du corps
Au lieu de diviser votre entraînement en jours haut du corps, bas du corps et accessoires, il est préférable de travailler tous les grands schémas de mouvement en une seule séance.
Visez un entraînement avec :
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Quelque chose comme un squat ou une fente
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Une poussée
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Un tirage
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Un peu de travail du tronc.
Cette approche vous permet de vous entraîner moins de jours par semaine sans perdre le stimulus. Vous manquez une séance ? Vous êtes toujours couvert. Vous vous entraînez deux ou trois fois pendant votre voyage ? Vous avez travaillé tous les aspects plusieurs fois.
Priorisez l'intensité plutôt que le volume
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de séries ou d'exercices pour maintenir votre forme. Vous avez besoin d'un effort suffisant.
Quand le temps est limité, concentrez-vous sur l'intensité de votre effort plutôt que sur la quantité. Des tempos plus lents, des répétitions contrôlées, des pauses, des mouvements sur une jambe et travailler près de la fatigue musculaire augmentent tous l'effet de l'entraînement sans ajouter de temps.
Quelques séries difficiles proches de l'échec feront bien plus pour le maintien que un entraînement long et facile.
Utilisez la densité et les circuits
L'une des façons les plus simples de rendre les séances courtes efficaces est d'augmenter la densité ; limiter le temps de repos et faire plus de travail en moins de temps.
Les circuits, les supersets et les intervalles chronométrés fonctionnent extrêmement bien pour l'entraînement en déplacement. Ils réduisent les temps morts, maintiennent votre fréquence cardiaque élevée et vous permettent de travailler la force et le conditionnement en même temps.
Cela ne signifie pas transformer chaque séance en chaos. Gardez les exercices simples, reposez-vous juste assez pour maintenir une bonne forme, et concentrez-vous sur des transitions fluides. La structure doit soutenir la régularité, pas vous épuiser pour le reste de la journée.
Les meilleurs exercices que vous pouvez faire n’importe où
Si vous faites habituellement des séances intenses avec 12 exercices d’isolation différents pour chaque groupe musculaire… vous devrez probablement changer votre routine pendant vos voyages.
Peut-être aurez-vous la chance de séjourner dans un endroit avec une salle de sport entièrement équipée. Mais le plus souvent, vous devrez vous débrouiller avec ce que vous avez.
Voici quelques exercices pour le tronc sur lesquels vous devriez pouvoir compter – même si tout ce que vous avez est une chambre d’hôtel et la rue à l’extérieur.
Exercices de renforcement au poids du corps
L’entraînement au poids du corps a mauvaise réputation car les gens l’associent à des entraînements « faciles ».
En réalité, les exercices au poids du corps peuvent être extrêmement exigeants lorsque vous ajustez le levier, tempo, et amplitude de mouvement.
Les mouvements du bas du corps comme les squats, les squats fendus, les fentes et les montées sur banc peuvent être progressés en ralentissant la descente, en ajoutant des pauses ou en passant à des variations sur une jambe. Ces petits changements augmentent considérablement la difficulté sans ajouter d’équipement.
Pour le haut du corps, les pompes sont l’un des outils les plus polyvalents. Surélever les mains les rend plus faciles, surélever les pieds les rend plus difficiles, et ralentir le tempo augmente le temps sous tension.
Associez-les à des alternatives de traction au sol comme les tractions avec serviette, les maintiens isométriques ou les tractions avec bande si vous en avez, et vous aurez couvert les bases de l’entraînement en force, et ajouter quelques exercices pour le tronc est très facile, quel que soit l’équipement (ou non) dont vous disposez.
Exercices avec bandes de résistance pour le voyage
Si vous ne deviez emporter qu’un seul équipement en voyage, choisissez une bande de résistance.
Les bandes vous permettent de reproduire de nombreux exercices classiques de la salle (tractions, presses, flexions, squats et travail de rotation) avec un espace minimal. Elles sont aussi douces pour les articulations, faciles à transporter et simples à ajuster en changeant la tension ou la position.
Les tractions, les presses pectorales, les presses au-dessus de la tête, les squats avec bande, les flexions de hanches, les tirages visage et les maintiens anti-rotation peuvent tous être réalisés dans une chambre d'hôtel ou un Airbnb. Les bandes se combinent également très bien avec les exercices au poids du corps, comblant les lacunes où le poids du corps seul peut être limitant, surtout pour les mouvements de traction.
Une ou deux bandes avec différents niveaux de résistance suffisent amplement pour entraîner tout votre corps en voyage.
Explorez plus en détail certains des meilleurs exercices avec bandes de résistance ici.
Options de cardio et de conditionnement en plein air
La course, la marche, les sprints en côte, la montée d'escaliers et les circuits en plein air ne nécessitent aucun équipement et offrent un changement de décor que la plupart des gens n'ont pas chez eux.
Même la marche rapide peut faire office de cardio, de récupération et d’exploration d’un nouvel endroit.
Les séances de conditionnement en extérieur n’ont pas besoin d’être compliquées. Des intervalles courts, des efforts constants ou des circuits simples utilisant des bancs, des marches ou un espace ouvert peuvent être très efficaces.
De plus, sortir souvent améliore l’énergie, l’humeur et le sommeil ; des choses qui peuvent souffrir quand vous êtes constamment en déplacement.
Exemples d’entraînements pour voyageurs (sans salle de sport)
Rendons cela très simple. Voici quelques routines ultra faciles que vous pouvez utiliser et adapter selon vos voyages.
Entraînement de 10 minutes « Pas d’excuses » en chambre d’hôtel
Voici quelque chose que vous pouvez faire même lors de vos journées de voyage les plus chargées ; il suffit de trouver du temps avant le petit-déjeuner, avant de quitter l’hôtel ou avant de sortir le soir.
Répétez le circuit ci-dessous autant de tours de qualité que possible en 10 minutes.
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Squats au poids du corps : 20-30 répétitions ; descente contrôlée, montée fluide
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Pompes (au sol, sur banc ou contre un mur) : 10-20 répétitions ; 2 secondes en descente, pause brève en bas
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Fentes arrière (alternées) : 16-20 répétitions au total ; lent et contrôlé
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Planche ou maintien creux : 20-40 secondes ; concentrez-vous sur la tension de tout le corps
Reposez-vous uniquement si nécessaire pour garder une bonne forme. L’objectif est un mouvement régulier, pas de courir contre la montre.
Entraînement complet du corps de 20 minutes pour les voyages
Un entraînement un peu plus long, pour quand vous êtes encore étiré, mais que vous pouvez trouver jusqu’à une demi-heure à consacrer chaque jour.
Complétez chaque association avant de passer à la suivante. Reposez-vous environ 30-60 secondes entre les tours.
Association 1 – Bas du corps + Poussée (3–4 tours)
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Fentes bulgares (pied arrière surélevé si possible) : 10-12 répétitions par côté ; tempo lent, 3 secondes en descente
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Pompes ou développé couché avec bande : 10-15 répétitions ; arrêtez-vous 1-2 répétitions avant l’échec
Association 2 – Hinge + Tirage (3–4 tours)
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Ponts de hanches ou avec bande Good mornings: 15-20 répétitions ; contraction en haut
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Rowings avec bande ou avec serviette : 12-20 répétitions ; pause brève en contraction maximale
Finisher – Core (2–3 tours)
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Planche latérale : 20-40 secondes par côté
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Dead bugs ou grimpeurs lents : 10–20 répétitions contrôlées
Entraînement de 30 minutes à l’hôtel ou Airbnb avec bandes
Ceci est une séance un peu plus structurée pour les voyageurs qui veulent un « vrai » entraînement sans salle de sport complète.
Effectuez 3-4 tours au total. Reposez-vous environ 60 secondes entre les tours.
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Squats avec bande : 15-20 répétitions ; 3 secondes en descente
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Rowing avec bande : 15-20 répétitions ; concentrez-vous sur la contraction du haut du dos
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Développé couché ou développé militaire avec bande : 10-15 répétitions ; contrôlé, sans précipitation
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Soulevé de terre roumain sur une jambe (poids du corps ou avec bande) : 8-12 répétitions par côté ; lent et équilibré
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Écartés avec bande ou tirages visage : 20-30 répétitions ; tension constante et fluide
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Planche ou maintien anti-rotation avec bande : 30-45 secondes
Progressez dans cet entraînement en ralentissant le tempo, en augmentant la tension de la bande ou en ajoutant un tour, si vous avez le temps pour plus.
Conseils pour planifier votre voyage en pensant à votre forme physique
Si vous voulez vous assurer que votre forme ne faiblisse pas pendant votre absence, un peu de planification vous aidera beaucoup.
Voici trois choses que je fais avant de partir pour augmenter les chances de garder une routine d’entraînement régulière.
Choisissez un hébergement qui soutient votre entraînement
Votre environnement compte. Beaucoup.
Il sera plus facile de rester en forme si vous êtes dans un hôtel ou un Airbnb avec une salle de sport. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose de spécial, même un tapis de course, quelques haltères ou une machine à câbles peuvent faire une grande différence.
S’il n’y a pas de bonnes options avec une salle de sport, regardez les environs. Y a-t-il des trottoirs, des parcs, des escaliers ou des itinéraires de marche à proximité ?
Vous n’aurez pas toujours le contrôle sur votre hébergement, mais si c’est le cas, prenez-le en compte dans vos plans.
Emportez un kit de fitness minimaliste pour le voyage
Quelques petits accessoires peuvent être d’une grande aide, surtout si vous ne pouvez pas séjourner dans un endroit avec une salle de sport.
Les bandes de résistance sont l’un des meilleurs outils de voyage disponibles. Elles sont légères, peu coûteuses et assez polyvalentes pour entraîner tout votre corps. Une seule bande longue ou un petit ensemble de bandes peut remplacer des dizaines de machines et haltères si elles sont bien utilisées.
De petits équipements légers comme des poignées pour pompes, une corde à sauter, des sangles de suspension TRX ou un rouleau pour abdominaux sont aussi des outils puissants à emporter, qui peuvent même tenir dans votre bagage à main.
Bloquez du temps pour vos entraînements
Si une séance n’est pas programmée, elle est optionnelle. Et les séances optionnelles ont rarement lieu en voyage.
Décidez à l’avance quand vous êtes le plus susceptible de vous entraîner. Pour beaucoup, c’est dès le matin avant que la journée ne devienne chargée. Pour d’autres, c’est une séance rapide après les réunions ou avant le dîner.
Il ne s’agit pas de trouver le moment « parfait » pour s’entraîner. Juste de planifier à l’avance ; ne pas attendre que quelques minutes se libèrent comme par magie.
Dernières réflexions
Les entraînements en voyage ne consistent pas à en faire plus. Ils consistent à faire assez. Assez de mouvement pour maintenir votre forme, assez de structure pour garder l’habitude vivante, et assez de flexibilité pour s’adapter à vos contraintes réelles.
Les mêmes principes qui vous aident à rester en forme en voyage s’appliquent aussi à la maison. Si vous avez du mal à trouver du temps pour vous entraîner pendant une semaine chargée, ces idées restent valables :
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Concentrez-vous sur un entraînement complet du corps
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Gardez les séances courtes
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Privilégiez l’effort à la quantité
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Éliminez la complexité inutile.
Vous n’avez pas besoin de conditions parfaites pour vous entraîner. Il vous suffit d’un plan qui s’adapte à votre vie.
Que vous soyez sur la route ou à la maison, la constance est la clé. Continuez à vous présenter, gardez les choses simples, et votre forme physique s’occupera d’elle-même.