Vous entendez parler de consommer des protéines et de reconstituer les glucides immédiatement après un entraînement, quels suppléments prendre, et comment s’hydrater tout le temps.
Mais qu’en est-il de la nutrition pré-entraînement ?
Oui, vous devriez manger avant de vous entraîner. Votre collation pré-entraînement est le carburant dont votre corps a besoin pour donner le meilleur de lui-même pendant l’entraînement et récupérer efficacement après.
À la fin de cet article, vous aurez toutes les informations nécessaires pour planifier la collation la plus efficace à manger avant vos entraînements.
Quels sont les avantages d’une collation pré-entraînement ?
On entend toujours parler de l’importance de manger après un entraînement, mais votre corps a aussi besoin de carburant avant de vous entraîner. Planifier une collation avec la quantité parfaite de quelques nutriments clés peut maximiser l’effort que vous fournissez à la salle de sport.
Tout d’abord, manger avant votre entraînement optimise vos réserves de glycogène. Si vous ne le saviez pas, le glycogène est la source d’énergie préférée du corps pendant un entraînement.
Si vous ressentez la sensation de « taper un mur », c’est la sensation d’épuisement du glycogène. Faire le plein juste avant l’exercice peut vous aider à éviter ce mur de fatigue.
La bonne collation pré-entraînement accélérera aussi la récupération. Si votre collation contient des protéines, elles se décomposeront en acides aminés qui aident à réparer et reconstruire les muscles. Rendre les acides aminés disponibles avant votre entraînement « lance » la récupération en minimiser les dommages musculaires.
Combien de temps avant un entraînement devrais-je manger une collation ?
Le timing de votre collation pré-entraînement est essentiel.
Dans le meilleur des cas, vous mangeriez un repas complet 2 à 3 heures avant votre entraînement. Un repas complet avec glucides, protéines et graisses prendra plus de temps à digérer et à absorber les nutriments dont vous avez besoin pour maximiser les résultats pendant votre entraînement.
Cependant, si vous mangez une collation composée principalement de glucides et de protéines, vous pouvez attendre entre 45 minutes et une heure avant votre entraînement. Une collation est une portion plus petite, donc elle ne prendra pas autant de temps à digérer et à absorber.
Si votre collation est riche en graisses, mangez-la un peu plus tôt pour lui laisser le temps de bien se digérer.
Manger trop tôt avant votre entraînement peut causer des inconforts (ballonnements, maux d'estomac, etc.), ce qui vous ralentira simplement.
Quels macronutriments devrais-je consommer avant l'entraînement ?
Les glucides et les protéines sont les plus macronutriments importants à inclure dans votre collation pré-entraînement. La quantité dont vous avez besoin dépend du type d'exercice que vous faites.
Glucides
Les glucides se décomposent en glucose, qui est la source d'énergie la plus rapide que votre corps peut utiliser. Le glucose excédentaire est stocké sous forme de glycogène dans les muscles pour être utilisé plus tard comme énergie.
Manger des glucides juste avant des entraînements anaérobies avec des efforts brefs comme la musculation, le HIIT et l'entraînement sportif aidera à améliorer la performance et à augmenter l'endurance.
Si votre objectif est d'améliorer les entraînements aérobiques comme l'endurance, vous voudrez vous concentrer sur l'augmentation de l'apport en glucides sur plusieurs jours.
Protéines
Manger des protéines avant un entraînement a démontré que augmenter la synthèse des protéines dans le muscle. En d'autres termes, cela « lance » la récupération et la croissance musculaire.
Ces résultats ont été observés après avoir consommé 20 grammes de protéine de lactosérum immédiatement avant un entraînement de résistance.
Cette étude a également noté que bien que manger des protéines avant un entraînement augmente l'activité des acides aminés dans le muscle, vous devez quand même inclure des protéines dans votre nutrition post-entraînement pour obtenir le meilleur résultat.
Le ratio idéal de macronutriments
La quantité spécifique de glucides et de lipides que vous devez consommer avant l'entraînement dépend de vos objectifs quotidiens globaux, car vous voulez finalement rester dans vos cibles caloriques et de macronutriments.
Cependant, si vous cherchez à améliorer la performance et la récupération pour la musculation ou les entraînements de type HIIT, le ratio de vos macronutriments dans la collation pré-entraînement doit être orienté vers les glucides.
Ces entraînements sont anaérobies, ce qui signifie qu'ils nécessitent une source d'énergie pouvant être obtenue sans oxygène. Les glucides sont les meilleurs pour cela et maintiendront votre niveau d'énergie pendant toute la séance.
Visez entre 15 et 30 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines dans votre collation pré-entraînement, c'est un bon point de départ.
Combien de calories votre collation pré-entraînement doit-elle contenir ?
Encore une fois, cela dépend de plusieurs facteurs.
D'abord, la durée de votre entraînement. Si votre séance est plutôt courte, environ 45 minutes ou moins, visez une collation faible en calories.
Si vous allez vous entraîner plus longtemps, vous devriez consommer plus de calories. Vous pouvez aussi envisager de prendre une collation pendant les longues séances pour maintenir la disponibilité du glucose.
La recommandation générale pour une collation pré-entraînement est d'environ 150 à 300 calories.
Quelle est la meilleure collation à manger avant un entraînement ?
Si vous mangez plus de deux heures avant un entraînement, optez pour une collation plus copieuse avec des glucides à digestion lente et un peu de protéines. Voici quelques exemples :
- Flocons d'avoine avec des fruits et des noix
- Sandwich avec du pain complet et des protéines maigres
- Protéines maigres, riz, légumes
- Smoothie avec des fruits, du lait et de la poudre de protéine.
Si vous mangez dans l'heure qui précède l'entraînement, vous voulez une collation qui apporte une dose de glucides à digestion rapide. Gardez-la simple et pratique.
Nous adorons les cookies protéinés car ils servent à la fois de gourmandise et de collation pré-entraînement parfaite avec un équilibre idéal de glucides et de protéines que l'on peut emporter facilement.
D'autres excellentes options incluent une pomme avec du beurre de noix, du yaourt avec des fruits, ou des fruits secs avec des noix.
Dernières réflexions
Ce que vous mangez et quand vous le mangez avant l'entraînement est important pour tirer le meilleur parti de votre séance. Vos niveaux d'énergie, votre performance, votre récupération et vos résultats sont tous affectés par la façon dont vous vous alimentez avant l'exercice.
Les glucides et les protéines sont les macronutriments les plus importants à inclure dans votre collation pré-entraînement si vous faites un entraînement à haute intensité comme la musculation.
La quantité de calories et le ratio de glucides et de protéines dont vous avez besoin dépendent de la rapidité avec laquelle vous mangez avant un entraînement, de la durée de votre séance, et de vos objectifs globaux en calories et macronutriments.