Vous entendez parler d'obtenir des protéines et de reconstituer les glucides immédiatement après une séance d'entraînement, quels suppléments prendre et comment hydrater tout le temps.
Mais qu'en est-il de la nutrition avant l'entraînement?
Oui, vous devriez manger avant de vous entraîner. Votre collation avant l'entraînement est le carburant dont votre corps a besoin pour faire de son mieux pendant votre entraînement et récupérer efficacement.
À la fin de cet article, vous aurez toutes les informations dont vous avez besoin pour planifier la collation la plus efficace à manger avant vos séances d'entraînement.
Quels sont les avantages d'une collation pré-entraînement?
Nous entendons toujours parler de l'importance de manger après une séance d'entraînement, mais votre corps a également besoin de carburant avant de vous entraîner. La planification de manger une collation avec la quantité parfaite de quelques nutriments clés peut maximiser le travail que vous mettez au gymnase.
Tout d'abord, manger avant votre entraînement optimise vos magasins de glycogène. Si vous ne le saviez pas, le glycogène est la source d'énergie préférée du corps pendant un entraînement.
Si vous avez le sentiment de «frapper un mur», c'est la sensation de déplétion du glycogène. Fournir peu de temps avant de faire de l'exercice peut vous aider à éviter le mur de fatigue.
La bonne collation avant l'entraînement accélérera également la récupération. Si votre collation contient des protéines, elle se décomposera en acides aminés qui aident à réparer et à reconstruire les muscles. Rendre les acides aminés disponibles avant votre entraînement «Jump démarre» Minimiser les dommages musculaires.
Combien de temps avant un entraînement dois-je manger une collation?
Le moment de votre collation avant l'entraînement est essentiel.
Dans le meilleur des cas, vous mangeriez un repas complet 2 à 3 heures avant votre entraînement. Un repas complet avec des glucides, des protéines et des graisses prendra plus de temps pour digérer et absorber les nutriments dont vous avez besoin pour maximiser les résultats pendant votre entraînement.
Cependant, si vous mangez simplement une collation composée principalement de glucides et de protéines, vous pouvez attendre jusqu'à 45 minutes à une heure avant votre entraînement. Une collation est une plus petite portion, il ne faudra donc pas autant de temps pour digérer et absorber.
Si votre collation est riche en graisses, vous la mangez un peu plus tôt pour lui donner le temps de digérer complètement.
Manger trop tôt avant votre entraînement peut provoquer une gêne (ballonnements, des maux d'estomac, etc.), ce qui vous ralentira.
Quelles macros dois-je manger avant de s'entraîner?
Les glucides et les protéines sont les plus macros importantes Pour inclure dans votre collation pré-entraînement. Le montant dont vous avez besoin dépend du type d'exercice que vous faites.
Glucides
Les glucides se décomposent en glucose, qui est la source d'énergie la plus rapide que votre corps peut utiliser. Le glucose supplémentaire est stocké sous forme de glycogène dans le muscle à utiliser pour l'énergie plus tard.
Manger des glucides peu avant les entraînements anaérobies avec de courtes rafales d'énergie comme l'haltérophilie, le HIIT et l'entraînement sportif aideront à améliorer les performances et à augmenter l'endurance.
Si votre objectif était d'améliorer les entraînements aérobies comme l'entraînement en endurance, vous voudriez vous concentrer sur l'augmentation de l'apport en glucides sur plusieurs jours.
Protéine
Manger des protéines avant un entraînement Augmenter la synthèse des protéines dans le muscle. En d'autres termes, il «saute» la récupération et la croissance musculaire.
Ces résultats ont été montrés après avoir pris 20 grammes de protéines de lactosérum immédiatement avant l'entraînement en résistance.
Cette étude a également noté que, bien que la consommation de protéines avant un entraînement augmente l'activité des acides aminés dans le muscle, vous devez toujours inclure des protéines dans votre nutrition post-entraînement pour le meilleur résultat.
Le rapport macro idéal
La quantité spécifique de glucides et de graisses dont vous avez besoin pour manger avant l'entraînement dépend de vos objectifs quotidiens globaux, car vous voulez finalement rester dans vos cibles caloriques et macro.
Cependant, si vous cherchez à améliorer les performances et la récupération de la formation en résistance ou des entraînements de style HIIT, le rapport de vos macros dans votre collation pré-entraînement devrait être pondéré vers les glucides.
Ces séances d'entraînement sont anaérobies, ce qui signifie qu'elles nécessitent une source d'énergie qui peut être obtenue sans oxygène. Les glucides sont les meilleurs pour cela et soutiennent vos niveaux d'énergie lorsque vous alimentez votre entraînement.
Visant 15 à 30 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines dans votre collation pré-entraînement est un bon point de départ.
Combien de calories votre collation avant l'entraînement devrait-elle être?
Encore une fois, cela dépend de certaines choses.
Tout d'abord, la durée de votre entraînement. Si votre entraînement sera du côté le plus court, environ 45 minutes ou moins, visez une collation faible en calories.
Si vous travaillez pendant une plus longue période, vous devriez manger plus de calories. Vous pouvez également envisager de prendre une collation lors de longs entraînements pour garder le glucose disponible.
La recommandation générale pour une collation pré-entraînement est d'environ 150 à 300 calories.
Quelle est la meilleure collation à manger avant un entraînement?
Si vous mangez plus de deux heures avant une séance d'entraînement, optez pour une collation plus grande avec des glucides à digestion lente et des protéines. Certains exemples incluent:
- Farine d'avoine avec fruits et noix
- Sandwich avec du pain à grains entiers et des protéines maigres
- Protéine maigre, riz, légumes
- Smoothie avec des fruits, du lait et de la poudre de protéines.
Si vous mangez dans l'heure suivant l'entraînement, vous voulez une collation qui offre une dose de glucides à digestion rapide. Gardez les choses simples et pratiques.
Nous aimons Biscuit nu Parce qu'il sert de gâterie et d'une collation pré-entraînement parfaite avec l'équilibre idéal des glucides et des protéines que nous pouvons prendre sur le pouce.
Les autres grandes options incluent une pomme avec du beurre de noix, du yaourt et des fruits ou des fruits secs avec des noix.
Réflexions finales
Quoi et quand vous mangez avant l'entraînement est important pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Votre niveau d'énergie, vos performances, votre récupération et vos résultats sont tous affectés par la façon dont vous vous alimentez avant de faire de l'exercice.
Les glucides et les protéines sont les macronutriments les plus importants à inclure dans votre collation pré-entraînement si vous faites un entraînement d'intensité plus élevé comme la formation en résistance.
La quantité de calories et le rapport des glucides et des protéines dont vous avez besoin dépend du temps que vous mangez avant un entraînement, de la durée de votre entraînement et de vos cibles caloriques et macro globales.