Avez-vous du mal à trouver un bon entraînement de Delt arrière?
Si oui, vous n'êtes pas seul. Le delt arrière, ou deltoïde postérieur, est le plus souvent négligé des trois ensembles de fibres qui composent le muscle de l'épaule (antérieur, moyen et postérieur). Beaucoup de gens ne travaillent pas cette partie de l'épaule (la plupart des exercices d'épaule traditionnels sont dominants antérieurs), ou s'ils le font, ils ne le font pas très bien.
Nous allons aider à corriger cela, en soulignant les principales erreurs que les gens commettent lors de l'entraînement des delts arrière et vous montrent comment travailler correctement cette partie de l'épaule.
Erreurs de delt arrière communs
Si vous souhaitez construire une taille globale dans les épaules et ne pas exclure les delts arrière, vous devrez faire un exercice qui isole les delts arrière. En effet, le delt arrière est entouré d'autres muscles, tels que les triceps, les rhomboïdes et les pièges, qui prennent souvent la charge d'un ascenseur et vous empêchent d'obtenir beaucoup de croissance dans les delts arrière.
La mouche de delt arrière est l'exercice d'isolement le plus courant pour ce muscle. C'est un excellent moyen de cibler le delt arrière, mais il y a des erreurs très courantes que les gens font avec. Ces erreurs diminuent les avantages pour les delts arrière, ce qui est la raison de faire cet exercice en premier lieu.
Voici les deux erreurs les plus courantes avec une mouche de delt arrière.
Aller trop lourd
Vous devez devenir plus léger avec la mouche de Delt arrière si vous voulez vous assurer que vous ciblez réellement le bon muscle.
Les gens vont souvent trop lourds, avec le même type de poids qu'ils utiliseront pour une rangée d'haltères. Le problème de devenir trop lourd est que vous soyez obligé de recruter les autres groupes musculaires autour des delts arrière. Ces muscles - comme les triceps et les muscles du dos - finissent par faire la plupart du travail, et vous ne travaillez pas du tout les delts arrière.
Aller trop loin en arrière
L'autre problème avec la mouche de Delt arrière retire les poids en arrière, au lieu de l'extérieur.
Les gens ramèneront le poids vers leur hanche, dans le mouvement de la mouche. Ce n'est pas nécessairement un mauvais exercice - il est sûr, et cela vous donnera une séance d'entraînement décente pour les muscles du dos - mais cela ne fera pas grand-chose pour les delts arrière.
Comme avec l'erreur précédente, vous finissez par travailler tous les muscles autour des delts arrière à la place. Pour cibler correctement les delts arrière, rapportez le poids en ligne avec vos épaules, au lieu de retour vers la hanche.
Pourquoi les delts arrière sont importants
Est-il vraiment si important de mettre tant l'accent sur les delts arrière?
Si vous voulez simplement construire une masse, vous n'avez pas à vous soucier des delts arrière. Des exercices comme la mouche arrière du delt ne sont pas des exercices de construction de masse, et faire des presses et des rangées avec des poids plus lourds est mieux pour mettre plus de taille globale.
Mais si vous voulez compléter votre physique, il est important que ce muscle ne soit pas négligé. Naturellement, avec des ascenseurs composés, les autres muscles autour des delts arrière se développent plus rapidement, conduisant à un déséquilibre.
Vous trouverez une formation que les delts arrière peuvent également aider à construire une meilleure posture et mobilité. Les delts arrière plus forts aident à empêcher vos épaules d'arrondir, créant une posture plus saine (et plus attrayante). Ils aident également à stabiliser les épaules et à fournir une meilleure mobilité et une meilleure amplitude de mouvement à partir de cette articulation.
Comment travailler correctement des delts arrière
Pour travailler correctement les delts arrière, vous devez les isoler. Comme mentionné déjà, si vous ne ciblez pas spécifiquement les delts arrière, d'autres muscles finiront par faire tout le travail dans vos ascenseurs.
Pour ce faire, optez pour des poids plus légers et concentrez-vous vraiment sur le fait de rendre votre forme parfaite. Ce n'est pas le genre d'exercice que vous voulez simplement résoudre et soulever le poids le plus lourd possible.
Vous voudrez peut-être faire votre dos arrière voler un bras à la fois, pour vous concentrer à 100% sur le mouvement correct. La vidéo suivante fait un excellent travail pour montrer comment procéder, tout en corrigeant certaines des erreurs que nous avons signalées plus tôt.
Vous pouvez également le faire deux bras à la fois, comme le montre cette vidéo:
Avec les deux variations, la principale chose à noter est que vous devez soulever l'allumeur dehors, pas dos. Gardez vos coudes en ligne avec vos épaules tout au long de l'ascenseur.
Vous pouvez également élaborer les delts arrière avec une machine à câble, plutôt que avec des haltères. Une option consiste à faire une mouche de delt arrière du câble, à se lever et à maintenir le câble dans une main, à effectuer le même mouvement et à garder vos bras avec l'épaule.
Un autre est la traction du visage. À l'aide d'une attachement de corde (comme vous pourriez utiliser pour les tractions de triceps), définissez le niveau à la hauteur du visage, en retirant le câble vers votre visage. Cela fonctionnera les delts arrière, ainsi que plusieurs muscles du haut du dos.
Quand inclure les delts arrière dans votre entraînement
Vous n'avez pas besoin de travailler sur les delts arrière tous les jours. Une fois par semaine, c'est bien, tant que vous ne négligez pas totalement ce muscle.
Quand les élaborer dépend de vos divisions. Si vous vous séparez par groupe musculaire, le jour de l'épaule est le moment naturel pour travailler des delts arrière. Si vous poussez / tirez, ajoutez les vols de delt arrière ou le visage tire sur votre jour de traction.
Vous pouvez également entraîner des delts arrière le jour du dos ou après les soulevés de terre. Une excellente idée est de fatiguer les muscles environnants - triceps, dos, etc. - avant de faire des delts arrière, pour vous forcer à vraiment les activer et éviter de compter sur ces muscles de soutien.
Quoi que vous le fassiez, commencez à entraîner des delts arrière aujourd'hui. En ajoutant un exercice de plus - ou en fixant votre formulaire, si vous faites déjà des vols de delt arrière - vous pouvez construire une meilleure posture et des épaules polyvalentes plus impressionnantes.